केन्याई सबसे अच्छे दूरी धावक क्यों हैं?

यदि आप एथलेटिक्स का अनुसरण करते हैं, तो आपने देखा होगा कि 3000 मीटर से ऊपर की दूरी पर, और विशेष रूप से मैराथन, आमतौर पर केन्या से किसी द्वारा जीता जाता है। यह एक जादुई जीन नहीं है और न ही यह भाग्य है, यह एक ही घाटी में ढेर होने वाले कारकों का ढेर है। यहाँ वास्तव में क्या ज्ञात है, क्या मिथक है, और इसका क्या हिस्सा एक सामान्य धावक के लिए उपयोगी है।

ये धावक वास्तव में कौन हैं

केन्या में लगभग 55 मिलियन लोग रहते हैं, लेकिन इसके विश्व स्तरीय धावकों का भारी बहुमत एक जातीय समूह, कलेंजिन से आता है, जो लगभग 12 प्रतिशत आबादी का गठन करते हैं, तो लगभग 5 से 6 मिलियन लोग। इसे और संकुचित करें और उनमें से अधिकांश रिफ्ट घाटी में इटेन और एलडोरेट के आसपास के कुछ जिलों से आते हैं। यह एक छोटे से प्रांत के आकार का क्षेत्र है, और इसमें पूरे यूरोप के संयुक्त भाग से अधिक दो दशमलव दस के तहत मैराथन खिलाड़ी पैदा होते हैं।

ऊंचाई मदद करती है, लेकिन यह जादू नहीं है

इटेन लगभग 2400 मीटर, एलडोरेट लगभग 2100 मीटर की ऊंचाई पर स्थित है। इस ऊंचाई पर ऑक्सीजन का दबाव समुद्र तल पर से लगभग 25 प्रतिशत कम होता है, इसलिए वर्षों के साथ शरीर में कुल हीमोग्लोबिन द्रव्यमान और केशिका घनत्व बढ़ जाता है। जब ऐसा धावक समुद्र तल पर मैराथन दौड़ने के लिए उतरता है, तो उसकी ऑक्सीजन परिवहन क्षमता किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में बड़ी होती है जिसने अपने पूरे जीवन में कम प्रशिक्षण किया है।

लेकिन अकेले ऊंचाई से कुछ नहीं होता। पेरू, बोलिविया और नेपाल में लोग 3500 मीटर की ऊंचाई पर रहते हैं और काम करते हैं, और उन जगहों से कोई मैराथन वर्चस्व नहीं है। ऊंचाई एक प्रवर्धक है, एक कारण नहीं।

शरीर का निर्माण: बहुत पतली निचली पैरें

कलेंजिन धावकों के माप एक ही तस्वीर दिखाते रहते हैंः 19 से 20 के आसपास शरीर द्रव्यमान सूचकांक, पुरुषों में शरीर में 5 से 8 प्रतिशत वसा, लंबे पैर और असामान्य रूप से पतले निचले पैर। बछड़े की चौड़ाई समान ऊंचाई के यूरोपीय वंश के धावकों की तुलना में औसतन 3 से 4 सेमी कम होती है।

यह भौतिकी है, दिखने नहीं। कूल्हे से दूर द्रव्यमान को स्थानांतरित करना महंगा होता हैः प्रत्येक अतिरिक्त 100 ग्राम टखने के स्तर पर ऑक्सीजन की लागत को लगभग 1 प्रतिशत बढ़ाता है। आधा किलो कम प्रति पैर कुछ प्रतिशत बेहतर चलती अर्थव्यवस्था है, और एक मैराथन पर जो मिनट है, सेकंड नहीं।

बचपन का सफर

कुलीन केन्याई धावकों के सर्वेक्षणों ने दशकों से एक ही उत्तर दिया हैः अधिकांश बच्चे स्कूल जाते समय दौड़ते या तेजी से चलते थे, अक्सर 5 से 10 किमी प्रति मार्ग, यानी दिन में 10 से 20 किमी, पतली जूतों में या नंगे पैर, 2000 मीटर या उससे अधिक की दूरी पर। यह 8 से 12 साल की कम तीव्रता वाली मात्रा है जब तक कोई भी संगठित तरीके से प्रशिक्षण शुरू नहीं करता। एक बच्चा जो उसी अवधि में स्कूल जाता है, शून्य किलोमीटर जमा करता है।

प्रशिक्षण: बहुत आसान और बहुत कठिन, बीच में कुछ भी नहीं के साथ

कुलीन सप्ताह में 160 से 220 किमी दौड़ते हैं, दिन में दो या तीन सत्रों में फैले हुए। जो लोग इसे व्यक्तिगत रूप से देखते हैं, उन्हें आश्चर्य होता है कि आसान रन कितने धीमे होते हैं: एक आदमी जो मैराथन 2:55 मिनट/किलोमीटर पर दौड़ता है वह सुबह 60 मिनट की दौड़ 5:00 से 6:00 मिनट/किलोमीटर पर करेगा, कभी-कभी धीमी गति से। लगभग 80 प्रतिशत साप्ताहिक मात्रा वास्तव में आसान है, 20 प्रतिशत वास्तव में तेज़ है।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

• मंगलवार: fartlek, 40 x 1 मिनट कठिन / 1 मिनट आसान, लगभग 80 मिनट वार्म-अप सहित
• गुरुवार: ट्रैक, उदाहरण के लिए 8 x 1000 मीटर 90 सेकंड के रिकवरी के साथ दौड़ गति से थोड़ा तेज
• शनिवार: पिछले 10 किमी के साथ 30 से 40 किमी की लंबी दौड़
• अन्य दिन: सुबह 60 से 90 मिनट आराम, दोपहर में 40 से 50 मिनट आराम
• रविवार: आराम करें या 40 मिनट बहुत आसान

इसके अलावा वे 20 से 60 लोगों के समूहों में प्रशिक्षण देते हैं। जब सुबह 6 बजे चौराहे पर तीस धावक आपका इंतजार कर रहे हों। हर सुबह, प्रेरणा एक सवाल नहीं है जो आप खुद से पूछते हैं।

खाद्य और पुनःप्राप्ति

आहार उबाऊ है और कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक हैः उगाली मक्का के आटे, चावल, बीन्स, गोभी और दूध और चीनी के साथ चाय से बनाया जाता है। आहार विश्लेषणों में यह कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का लगभग 75 प्रतिशत, प्रति दिन शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 8 से 10 ग्राम, प्रति किलोग्राम 1.3 से 1.6 ग्राम प्रोटीन के साथ, और 55 से 60 किलोग्राम के शरीर के द्रव्यमान पर कुल 2900 से 3300 किलो कैलोरी पर रखा गया है।

ठीक होना भी उतना ही निराला है: रात में 8 से 10 घंटे की नींद और दो सत्रों के बीच 1 से 2 घंटे की झपकी और दिन के दौरान बहुत कम अन्य शारीरिक गतिविधि।

धन एक गंभीर कारक है

यह भाग शायद ही कभी उल्लेख किया जाता है और शायद सबसे मजबूत चालक है। एक बड़े शहर में मैराथन जीतने का वेतन लगभग 100,000 डॉलर है, और यहां तक कि एक छोटी अंतरराष्ट्रीय दौड़ में एक सभ्य स्थान कुछ हज़ार का भुगतान करता है। ऐसे क्षेत्र में जहां औसत वार्षिक आय कुछ सौ डॉलर है, यह दो पूरी तरह से अलग जीवन के बीच का अंतर है। यही कारण है कि हजारों युवा इटन के आसपास के शिविरों में दिखाई देते हैं, और चयन क्रूर क्यों हैः केन्या की राष्ट्रीय टीम में शामिल होने के लिए आपको एक ऐसे समय की जरूरत है जो अधिकांश यूरोपीय देशों में राष्ट्रीय रिकॉर्ड हो।

इसमें से कौन सी नकल करने लायक है?

1. अपने आसान रन को धीमा करो। यदि आप पूर्ण वाक्य नहीं बोल सकते हैं, तो आप बहुत तेजी से जा रहे हैं। सप्ताह में 80 प्रतिशत समय आसान क्षेत्र में बिताने का लक्ष्य रखें।
2. गति से पहले वॉल्यूम। पहले 3-4 महीनों में सप्ताह में 40 से 60 किमी की दूरी तय करें, फिर अंतराल जोड़ें, और सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं।
3. साप्ताहिक मील की दूरी को अधिकतम 10 प्रतिशत बढ़ाएं, और हर चौथे सप्ताह में 30 प्रतिशत कम करें।
4. 90 मिनट से कम समय में आपको पानी के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए। इसके अतिरिक्त प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें।
5. 7 से 9 घंटे तक सोएं। यह इस सूची में एक ही वस्तु है जिसे आप पूरी तरह से आज रात से कॉपी कर सकते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दौडते समय छाती में दर्द या दबाव, बेहोशी या गंभीर चक्कर आना: आज, अगले सप्ताह नहीं
• 7 से 10 दिनों तक आराम में आपकी सामान्य से 10 से 15 बार अधिक दिल की धड़कन और लगातार थकान
• एक पैर पर कूदने पर पैर या तिल में दर्द होना। तनाव फ्रैक्चर का संदेह है और इसे नहीं चलाते हैं
• बिना कारण लगातार थकान और गिरने का रूप: पूर्ण रक्त गणना और फेरीटिन के लिए पूछें, क्योंकि एक धावक में 30 एनजी / एमएल से कम का मूल्य अक्सर सब कुछ बताता है
• उच्च मात्रा में प्रशिक्षण के दौरान 3 महीने या उससे अधिक समय तक अनुपस्थित रहने की अवधि
• 40 वर्ष से अधिक आयु के और उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह या हृदय रोग के पारिवारिक इतिहास के साथ गंभीरता से व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं: पहले ईसीजी और व्यायाम तनाव परीक्षण करवाएं

संक्षिप्त संस्करण

• यह एक जीन नहीं हैः 2100 से 2400 मीटर की ऊंचाई, हल्के पैर, दस साल तक स्कूल में दौड़ना, भारी मात्रा में प्रशिक्षण और एक बहुत मजबूत वित्तीय प्रोत्साहन सभी एक ही जगह पर ढेर हैं।
• कुलीन लोग सप्ताह में 160 से 220 किलोमीटर दौड़ते हैं, लेकिन लगभग 80 प्रतिशत एक ऐसी गति से जो आपको शर्मनाक रूप से धीमी लगती है।
• आहार सरल हैः लगभग 75 प्रतिशत ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से, 8 से 10 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन, कोई चाल नहीं।
• आठ से दस घंटे की नींद और दोपहर की झपकी को प्रशिक्षण का हिस्सा माना जाता है, लक्जरी नहीं।
• आप वास्तव में क्या कॉपी कर सकते हैंः धीमी गति से चलने वाली आसान दौड़, रोगी के लिए किलोमीटर का निर्माण और लगातार नींद।