क्या आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा खो सकते हैं?
जब शरीर का पुनर्गठन वास्तव में काम करता है, कितना बड़ा एक घाटा और कितना प्रोटीन आप की जरूरत है, कैसे प्रशिक्षण, और संख्याओं यह काम कर रहा है कि दिखाते हैं।
यह सवाल हर जिम में उठता हैः क्या आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण और वसा खो सकते हैं? संक्षिप्त उत्तर है हाँ, लेकिन सभी के लिए नहीं और एक ही गति से नहीं। यहाँ है जब पुनर्गठन वास्तव में काम करता है, कितना खाना और व्यायाम करना है, और कैसे बताएं कि आप चल रहे हैं या नहीं।
किसके लिए वास्तव में काम करता है
आपका शरीर हर दिन ऊतक बनाता और तोड़ता है। पुनर्व्यवस्था का अर्थ है कि एक ही अवधि में संतुलन मांसपेशियों के लिए सकारात्मक और वसा के लिए नकारात्मक है। चार स्थितियाँ इसे आसान बनाती हैंः
- शुरुआत करने वाले पहले 6 से 12 महीने के गंभीर शक्ति प्रशिक्षण।
- लौटने वाले जो लोग पहले ट्रेनिंग करते थे और कुछ महीने या साल का ब्रेक लेते थे; मांसपेशियों की याददाश्त आपके पक्ष में काम करती है।
- अधिक वसा वाले लोग पुरुषों में 20 प्रतिशत से अधिक और महिलाओं में 30 प्रतिशत से अधिक, क्योंकि शरीर में काम करने के लिए बहुत सारी ऊर्जा संग्रहीत है।
- कोई भी जो बुनियादी बातों को खराब कर रहा है दिन में 60 ग्राम प्रोटीन, 5 घंटे की नींद, बिना योजना और प्रगति के प्रशिक्षण।
अगर आपने पांच साल तक ट्रेनिंग की है, 12 प्रतिशत वसा के आसपास बैठे हैं और अपनी ऊंचाई के करीब हैं, फिर भी पुनर्गठन संभव है लेकिन इतना धीमा है कि आप इसे तीन महीने में नहीं देख पाएंगे। उस समय चरणों को अलग करना अधिक समझदार होता हैः 1216 सप्ताह में थोड़ा अधिशेष, फिर 812 सप्ताह में घाटा।
कैलोरीः एक छोटी सी कमी, भोजन पर युद्ध नहीं
यह वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोग गलत समझते हैं। पुनःसंयोजन के लिए मामूली कमी की आवश्यकता होती है, लगभग 1020 प्रतिशत रखरखाव से कम, या यदि आप सच्चे शुरुआती हैं तो शून्य भी।
मोटा मोटा प्रारंभ बिंदु: सप्ताह में 3 से 4 बार व्यायाम करने वाले व्यक्ति के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 30 से 33 किलो कैलोरी है। 80 किलोग्राम पर यह 2400262650 kcal है। 300400400 kcal की कमी आपको लगभग 2100222250 kcal प्रति दिन पर रखती है। यह संख्या पवित्र नहीं है इसे दो या तीन सप्ताह के ट्रैकिंग के बाद 100200200 kcal से समायोजित करें।
तराजू का भार प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.250.0.5 प्रतिशत; 80 किलोग्राम में यह 200400400 ग्राम है। यदि आप सप्ताह में एक किलोग्राम वजन कम कर रहे हैं, तो इसका एक बड़ा हिस्सा वसा नहीं है।
प्रोटीन निर्णायक चर है
- प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.82.22.2 ग्राम प्रोटीन। 80 किलोग्राम में यह 14517175 ग्राम है।
- यदि आप अपने लक्ष्य वजन से 25 किलोग्राम या उससे अधिक वजन रखते हैं, तो लक्ष्य वजन से गणना करें, वर्तमान वजन से नहीं।
- इसे दो सत्रों में 150 ग्राम के बजाय 4 भोजन में 304545 ग्राम पर फैलाएं।
- प्रतिदिन 0.60.0.8 ग्राम/किलो से कम वसा न लें; शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट में जाती है, आमतौर पर 35 ग्राम/किलो, क्योंकि यही व्यायाम की गुणवत्ता को बनाए रखता है।
- फाइबर 2535 ग्राम प्रतिदिन और 23 लीटर तरल पदार्थ एक छोटी सी चीज जो भूख का अधिकांश भाग ठीक करती है।
यदि आप केवल एक चीज को ट्रैक कर सकते हैं, तो प्रोटीन को ट्रैक करें। बाकी सब कुछ 10 प्रतिशत की त्रुटि को सहन करता है। प्रोटीन नहीं करता है।
प्रशिक्षण: शक्ति बढ़नी है
कमी में शरीर को केवल वही मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। ताकत प्रशिक्षण संकेत है कि उसे मांसपेशियों की आवश्यकता है। विशेष रूप से:
- सप्ताह में 3 से 4 बार ताकत अभ्यास करें, प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें सप्ताह में दो बार. .
- प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 1020 हार्ड सेट, सप्ताह भर में गिने जाते हैं, प्रति सत्र नहीं।
- अधिकांश 512 रिप रेंज में काम करते हैं; अलगाव कार्य 1520 तक जा सकते हैं।
- विफलता के करीबः कार्यरत सेट पर टैंक में 1 3 पुनरावृत्ति शेष।
- स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस पर 2 से 3 मिनट आराम करें; 60 से 90 सेकंड आइसोलेशन पर।
- साप्ताहिक प्रगतिः एक बार जब आप सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं तो 1 रिप या 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
यदि आपका स्क्वाट, प्रेस और रो तीन सप्ताह तक लगातार गिरता है, तो यह बहुत बड़ा है या आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं।
कार्डियो और कदम
कार्डियो व्यायाम व्यय का साधन है, प्लेट का विकल्प नहीं। दिन में आठ से दस हजार कदम और 20 से 30 मिनट की आसान से मध्यम कार्डियो व्यायाम के दो से तीन सत्र पर्याप्त हैं। एक घंटे के लिए हर दिन चलना और एक घाटे और शक्ति कार्य के ऊपर आमतौर पर सिर्फ अपने वसूली को खा जाता है।
नींद और तनाव
7 से 9 घंटे सोएं। 6 घंटे से कम नींद लेने वाले लोगों में वजन घटाने का बहुत बड़ा हिस्सा दुबला द्रव्यमान से आता है। एक बुरी रात कुछ नहीं है; तीन महीने 5 घंटे में एक वास्तविक समस्या है।
प्रगति को कैसे मापा जाए?
- बाथरूम के बाद हर सुबह अपने आप को तौलो और देखो कि सात दिवसीय औसत, एक भी दिन नहीं।
- सप्ताह में एक बार अपनी कमर को मापें, एक ही ऊंचाई, दिन के एक ही समय पर।
- 34 कुंजी लिफ्ट में अपनी ताकत लॉग।
- हर 4 सप्ताह में एक ही प्रकाश और दिन के एक ही समय पर तस्वीरें लें।
काम करने का तरीका यह हैः 8 सप्ताह के बाद आपका वजन समान या 1 किलोग्राम कम हो गया है, आपकी कमर 23 सेमी कम हो गई है, और आपका स्क्वाट 10 किलोग्राम ऊपर है। यह पुनः संयोजन है, भले ही तराजू मुश्किल से आगे बढ़ी हो।
यथार्थवादी दरें
प्रशिक्षण का पहला वर्ष: पुरुषों के लिए प्रति माह लगभग 0.51 किलोग्राम मांसपेशियों, महिलाओं के लिए लगभग आधा। दूसरा वर्ष: 0.250.0.5 किलोग्राम प्रति माह। उसके बाद, हर साल 1 2 किलोग्राम, सब कुछ ठीक से किया जाता है। तो प्रक्रिया को न्यूनतम दें 812 सप्ताह यह काम नहीं करता है तय करने से पहले.
आम गलतियाँ
- 1000 किलो कैलोरी की कमी है क्योंकि आप अधीर हैं ताकत और मांसपेशियों के साथ चलते हैं।
- हर तीसरे सप्ताह में कार्यक्रम बदल रहा है, इसलिए कोई प्रगति नहीं है।
- प्रोटीन कागज पर लेकिन भोजन का कोई वजन नहीं practice व्यवहार में 40 ग्राम प्रति दिन कम।
- एक सप्ताहांत जो दो भोजन में पूरे साप्ताहिक घाटे को मिटा देता है।
- केवल तराजू का पता लगाना, कमर के माप और जिम नंबर के बिना।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए
शरीर के वजन में हर बदलाव को प्रशिक्षण और आहार से नहीं करना चाहिए। यदि:
- आप अनजाने में वजन कम कर रहे हैं, 612 सप्ताह में शरीर के वजन का 5% से अधिक;
- आपको व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, गंभीर सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी हो;
- मधुमेह, थायरॉयड, गुर्दे या हृदय रोग है या नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं;
- आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या लगातार तीन मासिक धर्म चक्रों को याद कर चुकी हैं;
- आप कैलोरी गिनने की जुनून, एक भोक और प्रतिबंधित चक्र, या भोजन के आसपास डर को पहचानते हैं।
संक्षिप्त संस्करण
- शुरुआती, वापसी करने वाले और अधिक शरीर वसा वाले लोगों के लिए पुनर्गठन यथार्थवादी है; उन्नत लिफ्टर्स के लिए यह धीमा है और अलग-अलग चरण बेहतर काम करते हैं।
- 102020 प्रतिशत की कमी करें और प्रति सप्ताह 0.250.0.5 प्रतिशत वजन कम करें।
- प्रतिदिन 1.82.22.2 ग्राम/किलो प्रोटीन खाएं, 304545 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें।
- सप्ताह में 3 से 4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10 से 20 सेट करें, और वजन या पुनरावृत्ति जोड़ते रहें।
- 812 सप्ताह में वजन औसत, कमर माप और जिम संख्याओं से प्रगति का न्याय करें, दिन से नहीं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
