आपके बछड़े क्यों नहीं बढ़ रहे हैं?

बछड़ों को किसी भी अन्य मांसपेशी से ज्यादा आनुवंशिकी पर दोष दिया जाता है और किसी भी अन्य मांसपेशी से कम ठीक से प्रशिक्षित किया जाता है। आनुवंशिकी वास्तव में आकार और छत निर्धारित करती है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए वास्तविक समस्या गति की सीमा, गति है, और वे प्रत्येक सप्ताह कितने कठिन सेट करते हैं। यहाँ क्या बदलने के लिए है.

आनुवंशिकी इसका हिस्सा है, लेकिन एक बहाना नहीं है

मांसपेशियों की पेट की लंबाई और अकिलीस टिंडन के सम्मिलन की ऊंचाई विरासत में मिलती है और प्रशिक्षण उन्हें नहीं बदलेगा। यदि आपकी मांसपेशियों का अंत ऊँचा है और टिंडन लंबा है, तो आपके पास कभी भी कम सम्मिलन वाले व्यक्ति की तरह बछड़े नहीं होंगे। लेकिन यह आकार निर्धारित करता है, नहीं कि आप बिल्कुल भी बढ़ते हैं या नहीं। खराब बछड़े के आनुवंशिकी वाले लोग अभी भी यथार्थवादी रूप से लगातार दो से तीन वर्षों के काम में बछड़े की परिधि में 1-3 सेमी जोड़ते हैं। समस्या यह है कि काम में शायद ही कभी स्थिरता आती है: तीन सेट बछड़े पैर दिन के अंत में, एक बार एक सप्ताह, नियंत्रण के बजाय उछल उठता है।

बछड़ों को अन्य मांसपेशियों की अपेक्षा अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता क्यों होती है?

आपके बछड़े आपके शरीर के वजन को प्रतिदिन 5,000 से 10,000 कदम तक ले जाते हैं। बछड़े के गहरे हिस्से में धीमी गति से संकुचन करने वाले फाइबर होते हैं और यह अत्यधिक थकान प्रतिरोधी होता है। इस मांसपेशी को प्रशिक्षण को कुछ नया मानने के लिए, उत्तेजना पहले से ही चलने से स्पष्ट रूप से अधिक होनी चाहिए। व्यवहार में इसका मतलब है कि आप जितना सोचते हैं उससे अधिक भार, अन्य मांसपेशियों की तुलना में प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि, और सप्ताह में एक बार से अधिक बार।

दूसरा मुद्दा अकिलीस टिंडन है। यह लोचदार है और वसंत की तरह व्यवहार करता हैः यदि आप नीचे की स्थिति में गिर जाते हैं और तुरंत वापस उछलते हैं, तो टिंडन बहुत काम करता है और मांसपेशियों को बहुत कम तनाव मिलता है। इसीलिए बछड़ों के साथ गति कोई छोटी सी बात नहीं है, यह मुख्य बात है।

दो मांसपेशियों, दो घुटने के कोण

गैस्ट्रोक्नेमियस सीधा घुटना

जब पैर सीधा हो तब काम करता है: खड़े हुए बछड़े को उठाता है, बछड़े को घुटनों को बंद करके पैरों पर दबाता है, एकल पैर उठाता है। यह भाग 8-12 पुनरावृत्तियों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करता है एक लोड के साथ जो वास्तव में आपको चुनौती देता है अंतिम पुनरावृत्ति पर आपको मुश्किल से शीर्ष पर जाना चाहिए।

सोलियस घुटने के झुके हुए

यह तब काम करता है जब घुटने को लगभग 90 डिग्री तक झुकाया जाता है, जिसका अर्थ है बैठा हुआ बछड़ा उठता है। यह वह भाग है जिसे ज्यादातर लोग पूरी तरह से छोड़ देते हैं, और यह वह है जो बछड़े को चौड़ा बनाता है जब इसे तरफ से देखा जाता है। इसे प्रति सेट 15-25 बार दोहराया जाना चाहिए, कभी-कभी 30 बार तक, क्योंकि यह बहुत टिकाऊ है। यदि आप केवल खड़े होकर उठाते हैं, तो आप आधा बछड़ा प्रशिक्षित कर रहे हैं।

प्रगति में बाधा डालने वाली पांच गलतियाँ

1. गति की आधा सीमा। ऊँची एड़ी को जितना आप नियंत्रित कर सकते हैं उतनी ही नीचे गिरना चाहिए, फिर पूरी तरह से बढ़ना चाहिए जब तक कि आप अपने पैर की उंगलियों के सिरों पर न पहुंच जाएं। आगे के पैर को 5-10 सेमी के कदम पर रखें।
2. उछल रहा है। 2-3 सेकंड के लिए नीचे, आराम के बिना नीचे 1-2 सेकंड के लिए रुकें, नियंत्रण में ड्राइव करें और 1 सेकंड के लिए ऊपर रखें। आपको पहले से कम वजन की आवश्यकता होगी, और यह ठीक है।
3. बहुत कम साप्ताहिक सेट। प्रति सप्ताह 12-16 कार्य सेटों का लक्ष्य रखें, 3-4 सत्रों में विभाजित करें। सप्ताह में एक बार तीन सेट बछड़े की ट्रेनिंग नहीं है, यह वार्म-अप है।
4. कोई प्रगति नहीं। लोड और पुनरावृत्तियों को लिखें। हर सप्ताह एक प्रति या 2.5 किलोग्राम जोड़ने की कोशिश करें। अगर आप चार सप्ताह तक एक ही काम करते हैं, तो आपके पास बढ़ने का कोई कारण नहीं है।
5. हमेशा सत्र में आखिरी। सप्ताह में कम से कम एक बार बछड़ों को पहले रखें, जब आप ताजे हों और वास्तव में धक्का दे सकें।

अगर आप अपने फोन को स्क्रॉल करते समय बछड़ा उठा सकते हैं, तो भार बहुत हल्का है या गति बहुत तेज है।

साप्ताहिक रूप से ठोस योजना

यह ढांचा अधिकांश लोगों के लिए काम करता है, सेट के बीच 90-120 सेकंड के आराम के साथः

• सोमवार: खड़े हुए बछड़े को उठाता है, 4 सेट x 8-12 पुनरावृत्ति, 3 सेकंड के लिए नीचे उतारना, नीचे और ऊपर 1 सेकंड का विराम।
• बुधवार: बैठा हुआ बछड़ा उठाता है, 4 सेट x 15-25 पुनरावृत्ति।
• शुक्रवार: शरीर के वजन या डंबेल के साथ एकल पैर उठाने, 3 सेट x 12-15 प्रति पैर।
• शनिवार (वैकल्पिक): बैठा हुआ बछड़ा उठाता है, 3 सेट x 20-30 पुनरावृत्ति, हल्का भार, खिंचाव स्थिति में ठहराव पर ध्यान केंद्रित करें।

महीने में एक बार सुबह सबसे चौड़े स्थान पर हमेशा एक ही स्थान पर बछड़े की परिधि मापें। साप्ताहिक माप आपको बताता है कि आप कितना पानी पकड़ रहे हैं।

भोजन और शरीर का वजन

मांसपेशियां कुछ भी नहीं से आती हैं। यदि आपका वजन महीनों से नहीं बढ़ा है और आप अपनी जरूरत से कम खा रहे हैं तो बछड़े भी इससे अलग नहीं होंगे। यथार्थवादी फ्रेम: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन और यदि लक्ष्य वृद्धि है तो प्रति दिन 200-300 किलो कैलोरी का थोड़ा अधिशेष। 7-9 घंटे सोएं, क्योंकि तब ही ज्यादातर वसूली होती है।

यह कितना समय लेता है

पहले 6-8 सप्ताह के दौरान आपको आमतौर पर दर्द और आंदोलन में बेहतर नियंत्रण के अलावा कुछ नहीं दिखता। परिधि में पहला वास्तविक परिवर्तन 4-6 महीने के बाद दिखाई देता है, और यह मिलीमीटर में मापा जाता है, सेंटीमीटर में नहीं। यह बछड़ों के लिए सामान्य गति है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

बछड़े का प्रशिक्षण ज्यादातर हानिरहित होता है, लेकिन कुछ लक्षणों का प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है और जांच की आवश्यकता होती हैः

• सूजन, लाली और गर्मी एक यह गहरी नस थ्रोम्बोसिस हो सकती है और तत्काल जांच की आवश्यकता है।
• अचानक तेज दर्द, पैर के निचले हिस्से में पिटने या लात मारने की भावना, जिसके बाद पैर की उंगलियों पर उठने में असमर्थता अकिलीस टिंडन की चोट का संदेह है।
• बछड़े में दर्द जो कि एक अनुमानित पैदल दूरी के बाद दिखाई देता है और जैसे ही आप खड़े होते हैं रुक जाता है tion रक्त परिसंचरण की समस्याओं को बाहर करना चाहिए।
• बार-बार रात में ऐंठन, कमजोरी या पैर में संवेदना का नुकसान।
• दर्द 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है जो प्रशिक्षण के ब्रेक के साथ भी कम नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• आनुवंशिकी आपके बछड़ों के आकार का निर्धारण करती है, न कि आप उन्हें बढ़ा सकते हैं या नहीं।
• नीचे के पोज़ और 2-3 सेकंड के नीचे जाने के चरण के साथ पूर्ण गति रेंज का प्रयोग करें।
• सीधे घुटने (8-12 पुनरावृत्ति) और घुटने को झुका (15-25 पुनरावृत्ति) दोनों को प्रशिक्षित करें।
• 3-4 छोटे सत्रों में प्रति सप्ताह 12-16 सेटों का लक्ष्य रखें, प्रगति के साथ।
• महीने में एक बार माप लें और अंतर देखने में 4-6 महीने लगें।