एथलीट 10 घंटे क्यों सोते हैं?

जब आप पढ़ते हैं कि एक पेशेवर एथलीट रात में दस घंटे सोता है, तो पहला विचार यह है कि उनके पास बहुत अधिक खाली समय है। वास्तविकता अधिक उबाऊ हैः नींद उनकी प्रशिक्षण योजना का हिस्सा है उसी तरह सेट और रिपीट हैं, और इसे उसी तरह सावधानी से ट्रैक किया जाता है। यहाँ वास्तव में उन दस घंटों के दौरान क्या होता है, और कितना यह एक सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण करने वाले किसी व्यक्ति के लिए लागू होता है।

दस घंटे अंकगणित है, लक्जरी नहीं

टीम खेलों में एक पेशेवर प्रति सप्ताह 20 से 30 घंटे तक भार उठाता हैः दिन में दो सत्र, जिम का काम, मैच, प्लस यात्रा। एक कठिन स्टेज पर एक साइकिल चालक एक दिन में 5,000 से 7,000 कैलोरी जलाता है। आप, सप्ताह में चार बार 75 मिनट तक प्रशिक्षण करते हुए, लगभग 5 घंटे के भार पर हैं। उनके दस घंटे और आपके आठ घंटे एक ही माप नहीं हैं, क्योंकि वे एक ही काम से उबर नहीं रहे हैं।

अंकगणित का दूसरा भाग यह है कि वे इसे बर्दाश्त कर सकते हैं। कोई आठ घंटे की शिफ्ट नहीं, कोई 40 मिनट की यात्रा नहीं। ज्यादातर लोगों के लिए दस घंटे के बिस्तर का मतलब है कि रात 9:30 बजे रोशनी बंद हो जाती है। यह असत्य है और इस लेख का उद्देश्य यह नहीं है।

उन दस घंटों के दौरान क्या होता है

नींद समान नहीं होती। यह लगभग 90 मिनट के चक्रों में चलता है, और प्रत्येक चक्र की संरचना रात भर बदलती हैः

• गहरी नींद पहले दो से तीन घंटों में केंद्रित होता है। यह वह समय है जब दिन के अधिकांश वृद्धि हार्मोन का उत्सर्जन होता है अनुमानों के अनुसार वयस्क दैनिक कुल का 60 से 70 प्रतिशत पहले गहरे चक्रों में होता है।
• रिम नींद रात के अंतिम तिहाई में केंद्रित है और यह मोटर सीखने को संभालता हैः उठाने की तकनीक, समन्वय, आंदोलन के पैटर्न।

व्यावहारिक परिणाम: यदि आप 8 के बजाय 6 घंटे सोते हैं, तो आप 25% सब कुछ समान रूप से नहीं खोते हैं। गहरी नींद ज्यादातर बरकरार रहती है, लेकिन आप दो से तीन आरईएम अवधि काटते हैं रात का वही हिस्सा जहां आप प्रशिक्षण में अभ्यास करते हैं।

एक और भी स्पष्ट हिस्सा हैः मांसपेशियों में लगभग 400 से 500 ग्राम ग्लाइकोजन जमा होता है, और एक थकावट सत्र के बाद पूर्ण प्रतिस्थापन में 20 से 24 घंटे लगते हैं और जब आप आराम कर रहे होते हैं तो यह सबसे तेज़ गति से चलता है।

अनुसंधान से प्राप्त आंकड़े

सबसे प्रसिद्ध माप कॉलेज बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर किया गया था जिन्होंने पांच से सात सप्ताह तक बिस्तर में अपना समय दस घंटे तक बढ़ाया था:

• कोर्ट पर दौड़ने का समय औसत 16.2 से 15.5 सेकंड तक गिर गया।
• मुक्त-प्रहार सटीकता में लगभग 9 प्रतिशत की वृद्धि हुई लगभग हर दस प्रयासों में से एक अतिरिक्त बनाने के लिए।
• थकान और मनोदशा के मूल्यांकन में प्रत्येक माप बिंदु पर सुधार हुआ।

दूसरी दिशा मेंः स्वस्थ युवा पुरुषों में एक सप्ताह के लिए 5 घंटे की नींद तक सीमित, टेस्टोस्टेरोन में 10 से 15 प्रतिशत की गिरावट आई जो कि आप अन्यथा 10 से 15 वर्षों की उम्र बढ़ने में खो देंगे। युवा एथलीटों में जो नियमित रूप से 8 घंटे से कम सोते हैं, चोट लगने का खतरा कई अध्ययनों में लगभग 1.7 गुना अधिक है जो 8 या अधिक सोते हैं।

शरीर का वजन भी निम्नानुसार हैः कुछ रातों की कम नींद के बाद, लोग औसतन 300 से 400 अतिरिक्त कैलोरी प्रति दिन खाते हैं, ज्यादातर 21:00 के बाद स्नैक्स के माध्यम से।

बिस्तर में दस घंटे सोते नहीं हैं

नींद की दक्षता नींद में बिताए समय को बिस्तर में बिताए समय से विभाजित करती है। एक अच्छी नींद लेने वाला 90 प्रतिशत या उससे अधिक दौड़ता है; एथलीट अक्सर 80 से 85 प्रतिशत पर होते हैं, क्योंकि शाम के सत्र के बाद दिल की धड़कन में कमी आने में बहुत समय लगता है। 85 प्रतिशत दक्षता पर बिस्तर पर 10 घंटे सोए 8.5 घंटे की नींद मिलती है। यही कारण है कि बाहर से उनकी संख्या इतनी चरम दिखती है।

वास्तव में आप के लिए स्थानांतरित करता है क्या

1. अपने जागने का समय तय करें, अपने सोने का समय नहीं। वही अलार्म ± 30 मिनट, सप्ताहांत सहित। शनिवार को 11 बजे तक सो जाना आपके शरीर की घड़ी को दो समय क्षेत्रों में उड़ान भरने के बराबर बदल देता है।
2. दो घंटे नहीं, बल्कि 30 से 45 मिनट जोड़ें। 30 मिनट पहले सोएं, फिर दस दिनों के बाद 15 मिनट और जोड़ें। अचानक दो घंटे की छलांग के साथ आप छत को घूरते हुए समाप्त होता है।
3. सोने से 8 घंटे पहले कैफीन को काट दें। अर्ध-जीवन 5 से 6 घंटे है: 200 मिलीग्राम 16:00 पर लगभग 100 मिलीग्राम अभी भी 22:00 पर सर्कुलेशन में छोड़ देता है।
4. लाइट्स आउट होने से 2 से 3 घंटे पहले अंतिम भारी सेट। कोर तापमान और हृदय गति को गिरने के लिए समय चाहिए।
5. 18 से 19 डिग्री पर कमरा, और अंधेरा। शरीर का तापमान गिरना नींद के लिए संकेत है।
6. शराब को नींद की सहायता के रूप में मत समझिए। दो पेय शाम को REM नींद को कम करते हैं और रात के दूसरे भाग में जागने का कारण बनते हैं, भले ही आप जल्दी सो जाते हैं।
7. दोपहर में तीन बजे से पहले 20 से 25 मिनट तक सो जाओ। 30 मिनट के बाद आप गहरी नींद में गिर जाते हैं और बर्बाद हो जाते हैं; विकल्प एक पूर्ण 90 मिनट का चक्र है।

यदि सप्ताह के अंतिम सत्र या दो घंटे की नींद के बीच विकल्प है, तो नींद आमतौर पर जीतती है। पांच घंटे की नींद पर किया गया एक सत्र एक बुरा सत्र है जिससे आप धीरे-धीरे उबरते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

नींद को लम्बा करना सब कुछ ठीक नहीं करता। यदि:

• आप जोर से खर्राटे लगाते हैं और किसी को पता चलता है कि आप सांस लेना बंद कर देते हैं, या आप सांस लेने के लिए उठते हैं ये एपनिया के लक्षण हैं और कोई भी सोने की समय की दिनचर्या उन्हें ठीक नहीं करेगी।
• आप 8 से 9 घंटे सोते हैं और एक महीने से अधिक समय तक थक गए हैं (संभावित एनीमिया, कम फेरीटिन, थायरॉयड समस्याएं) ।
• आप तीन महीने से अधिक समय तक सप्ताह में तीन या अधिक रातें बहुत जल्दी सो नहीं सकते या जाग नहीं सकते।
• शाम को आपको अपने पैरों को हिलाते हुए देखने की इच्छा होती है।
• थकान प्रेरणा की कमी, भूख की कमी या अनजाने में वजन में बदलाव के साथ आती है।

संक्षिप्त संस्करण

• दस घंटे का समय 20 से 30 घंटे के साप्ताहिक प्रशिक्षण भार का उत्तर है, यह एक सार्वभौमिक सिफारिश नहीं है।
• रात के अंतिम तिहाई में कम नींद REM को कम करती है यानि कि तकनीक और मोटर सीखने में नुकसान होता है।
• प्रति रात 5 घंटे की एक सप्ताह की नींद टेस्टोस्टेरोन को 10 से 15 प्रतिशत तक कम कर देती है; युवा एथलीटों में 8 घंटे से कम समय में चोट लगने का खतरा लगभग 1.7 गुना बढ़ जाता है।
• 30 मिनट के चरणों में विस्तार, अपने जागने का समय तय, 8 घंटे के बाद कैफीन बंद करो।
• सांस लेने में रुकावट के साथ खर्राटे लगाना या तीन महीने से अधिक समय से अनिद्रा होना डॉक्टर की नियुक्ति है, न कि कोई नई दिनचर्या।