मैं प्रशिक्षण के बाद इतना भूखा क्यों हूँ?

आप जिम से बाहर निकलते हैं, आधा घंटा बीत जाता है, और अचानक आप फ्रिज में सब कुछ खा सकते हैं। यह कमजोर इच्छाशक्ति नहीं है, यह साधारण चीजों का ढेर हैः ग्लाइकोजन, हार्मोन जो प्रयास पर प्रतिक्रिया करते हैं, और तथ्य यह है कि आपने शायद प्रशिक्षण से पहले बहुत कम खाया है। यहाँ क्या हो रहा है और इसके बारे में क्या करना है।

पहलाः प्रशिक्षण कम लगता है की तुलना में जलता है

एक 80 किलोग्राम का व्यक्ति जो 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ एक घंटे का ताकत कार्य करता है, वह लगभग 300 से 400 किलो कैलोरी अधिक जलाता है जो वह अभी भी बैठे हुए जलाएगा। 6 बजे मिनट/किलोमीटर की गति से चलने का एक घंटा लगभग 600 से 700 किलो कैलोरी जलाता है। ट्रेडमिल और मशीन डिस्प्ले नियमित रूप से 20 से 30 प्रतिशत तक ओवरस्टैट करते हैं।

तुलना के लिए: एक 300 ग्राम मांस के पाई में लगभग 800 किलो कैलोरी होती है, और 100 ग्राम अखरोट में लगभग 650 किलो कैलोरी होती है। प्रशिक्षण के बाद भूख कभी भी वास्तविक ऊर्जा अंतर के आकार से मेल नहीं खाती है। यही कारण है कि एक सत्र के बाद पहले घंटे में महसूस करके खाने से योजना के अनुसार खाना बेहतर है।

आपके शरीर में वास्तव में क्या हो रहा है

ग्लाइकोजन

80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में मांसपेशियों में ग्लाइकोजेन के रूप में 300 से 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 80 से 110 ग्राम जिगर में जमा होता है। एक कठिन 45 से 60 मिनट का सत्र जिसमें 16 से 25 कार्य सेट होते हैं 6 से 12 पुनरावृत्तियों की सीमा में 20 से 40 प्रतिशत स्टोर आपके प्रशिक्षित मांसपेशियों में सूख जाते हैं। आपका शरीर इसे पहचानता है और इसे वापस मांगता है, सबसे जोर से कार्बोहाइड्रेट और चीनी की लालसा के रूप में।

हार्मोन

तीव्र परिश्रम कुछ समय के लिए भूख को कम करता है और तृप्ति हार्मोन GLP-1 और PYY को बढ़ाता है। यह है कि आप अक्सर पहले 30 से 60 मिनट के लिए भूख नहीं है। एक बार जब यह फीका हो जाता है, भूख वापस आ जाती है, कभी-कभी सत्र से पहले की तुलना में अधिक मजबूत, विशेष रूप से 90 मिनट के काम या खाली पेट प्रशिक्षण के बाद।

तरल और नमक

आप प्रति घंटे प्रशिक्षण के दौरान 0.5 से 1.5 लीटर पसीना खो देते हैं, साथ ही 500 से 1500 मिलीग्राम सोडियम भी। शरीर के द्रव्यमान का 1 से 2 प्रतिशत तक का द्रव हानि मस्तिष्क द्वारा अक्सर प्यास के बजाय भूख के रूप में पढ़ी जाती है। यदि आप प्रशिक्षण के बाद 1 किलोग्राम हल्का हो जाते हैं, तो यह एक लीटर पानी है, वसा का एक किलोग्राम नहीं।

यह आपके साथ क्यों हो रहा है?

यदि आपकी प्रशिक्षण के बाद की भूख लगातार ऊपर से ऊपर है, तो यह आमतौर पर इनमें से एक हैः

1. बहुत कम भोजन पहले से। शाम 6 बजे प्रशिक्षण और दोपहर में अंतिम भोजन का मतलब है कि प्रयास से पहले छह घंटे का उपवास।
2. दिन भर बहुत कम प्रोटीन। शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 ग्राम से नीचे (80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 128 ग्राम) से संतुलन कुल कैलोरी के बावजूद गिर जाता है।
3. बहुत कम फाइबर। दिन में 20 ग्राम से कम का मतलब है कि भोजन जल्दी से खत्म हो जाता है और आपको पकड़ नहीं लेता है।
4. कैलोरी की कमी। यदि आप कई हफ्तों से 500 किलो कैलोरी के तहत हैं, तो भूख की उम्मीद है, विफलता नहीं।
5. छोटी नींद। पांच से छह घंटे की कुछ रातों के बाद, ग्रेलिन लगभग 15 प्रतिशत बढ़ जाता है और लेप्टिन इसी मात्रा में गिर जाता है।
6. देर से सत्र। रात 9 बजे खत्म करो और तुम्हारा शरीर रात का खाना और वसूली का भोजन एक ही समय में चाहता है।

महिलाओं के लिए, पीरियड्स से एक से दो सप्ताह पहले के ल्यूटेअल चरण में भूख स्वाभाविक रूप से अधिक होती है, जिसमें प्रतिदिन 100 से 300 किलो कैलोरी तक की ऊर्जा खर्च होती है। यह शरीर विज्ञान है, फिसलने नहीं।

वास्तव में क्या करना है

• प्रशिक्षण से 1.5 से 3 घंटे पहले खाएं: प्रति किलोग्राम लगभग 0.4 ग्राम प्रोटीन (32 ग्राम 80 किलोग्राम पर) और प्रति किलोग्राम 0.8 से 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। व्यवहार में: 150 ग्राम चिकन, 200 ग्राम पका हुआ चावल या पास्ता और एक सलाद।
• इसके बाद असली भोजन खाएं, स्नैक्स नहींः दो घंटे के भीतर 30 से 40 ग्राम प्रोटीन और 60 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• 400 से 500 मिलीलीटर पानी पिएं अंत में और 15 से 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें इससे पहले कि आप यह तय करें कि आप वास्तव में कितने भूखे हैं।
• दैनिक लक्ष्य: यदि आप सप्ताह में चार या अधिक बार व्यायाम करते हैं तो प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 25 से 35 ग्राम फाइबर और 3 से 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• वॉल्यूम जोड़ेंः एक भोजन के साथ 300 से 400 ग्राम सब्जियां 60 से 100 किलो कैलोरी के लिए वास्तविक पूर्णता खरीदती हैं।
• यदि भूख एक घाटे में क्रूर बनी रहती है, दिन में 500 से 250 किलो कैलोरी की कमी कम करें और छोड़ने के बजाय समय सीमा बढ़ाएं।

प्रशिक्षण के बाद भूख आपको बताती है कि आपने पूरे दिन कैसे खाया था स्वयं सत्र के बारे में नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मेहनत के बाद भूख होना सामान्य है। यदि यह निम्न में से किसी के साथ आता है तो जाँच करेंः

• लगातार, अत्यधिक भूख के साथ-साथ हारना वजन, बढ़ती प्यास और लगातार पेशाब करना।
• प्रशिक्षण के दौरान थरथराहट, पसीना आना, धुंधली दृष्टि या चक्कर आना जो खाने के तुरंत बाद दूर हो जाता है, खासकर यदि यह दोहराया जाता है।
• बड़ी मात्रा में अनियंत्रित खाने के एपिसोड, इसके बाद सप्ताह में एक बार से अधिक अपराधबोध।
• थकान, बालों का झड़ना या दो महीने में शरीर के द्रव्यमान में पांच किलोग्राम या उससे अधिक का अपरिभाषित परिवर्तन।
• यदि आप मधुमेह की दवा लेते हैं और व्यायाम के बाद भूख या हाइपोग्लाइसीमिया दिखाई देती है, तो खुराक और समय को अक्सर समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• एक घंटे की शक्ति प्रशिक्षण 300 से 400 किलो कैलोरी जलाता है, भूख से बहुत कम।
• भूख ग्लाइकोजन, हार्मोन और द्रव हानि से आती है, किसी चीज के टूटने से नहीं।
• पहले तीन चीज़ों की जाँच करें: प्रशिक्षण से पहले भोजन, कुल प्रोटीन (1.6 से 2.2 ग्राम/ किलोग्राम) और नींद।
• 400 से 500 मिलीलीटर पानी पिएं और 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें इससे पहले कि आप यह आंकें कि आप कितने भूखे हैं।
• यदि भूख वजन घटाने, प्यास, लगातार पेशाब करने या भोक के साथ आती है तो डॉक्टर से संपर्क करें।