आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता हैः तीन चरणों की गणना

कोई भी आपको अपने सिर के शीर्ष पर एक सटीक संख्या नहीं बता सकता है। एक अच्छा अनुमान है, और फिर दो सप्ताह में पैमाने पर क्या करता है के आधार पर समायोजन।

चरण 1: मूल व्यय

मिफ्लिन-सेंट जोर सूत्र (ज्यादातर लोगों के लिए सबसे सटीक):

• पुरुष: 10 × वजन ((किलो) + 6.25 × ऊंचाई ((सेमी) − 5 × आयु + 5
• स्त्रियाँ: 10 × वजन + 6.25 × ऊंचाई − 5 × आयु − 161

उदाहरण: एक पुरुष, 85 किलोग्राम, 180 सेमी, 35 वर्ष → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 किलो कैलोरी. .

चरण 2: क्रियाकलाप से गुणा करना

• डेस्क नौकरी, कोई प्रशिक्षण नहीं × 1.2
• प्रशिक्षण 13× एक सप्ताह × 1.375
• प्रशिक्षण 35× × 1.55
• प्रशिक्षण 67× या शारीरिक कार्य × 1.7

तीन सत्रों के साथ हमारा उदाहरणः 1805 × 1.55 ≈ 2800 किलो कैलोरी रखरखाव के लिए एक दिन।

चरण 3: अपना लक्ष्य

• वसा का नुकसान: −15 से −20 % → 2250242400 kcal
• रखरखाव: 2800
• मांसपेशियों में वृद्धि: +10 % → 3100 kcal

क्यों अनुप्रयोगों को याद आती है

• घड़ियों और ट्रेडमिलों में सत्र जलने का अनुमान 20 से 30 प्रतिशत अधिक है।
• सूत्र आपके मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं जानता (अधिक मांसपेशियों, अधिक जलता है) ।
• लोग जब माप नहीं करते हैं तो अपने भोजन का सेवन 20 से 40% कम करते हैं।

तो संख्या केवल एक प्रारंभिक बिंदु है सच्चाई यह है कि पैमाने 23 सप्ताह में क्या करता है।

समायोजन

हर सुबह अपने आप को तौलो और साप्ताहिक औसत देखें। यदि औसत स्थिर है और लक्ष्य वसा हानि है, तो 150200200 kcal में कटौती करें। यदि आप प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 1% से अधिक खो रहे हैं, तो 150 kcal जोड़ें।

संक्षिप्त संस्करण

• सूत्र → गतिविधि कारक → लक्ष्य।
• संख्या अनुमान है; पैमाने सत्य है।
• साप्ताहिक औसत के अनुसार समायोजित करें, एक दिन के लिए नहीं।