व्यायाम करते समय पूरे अनाज की रोटीः संख्या और समय

पूर्ण अनाज की रोटी को आमतौर पर या तो स्वास्थ्य भोजन या जब आप वसा खोना शुरू करते हैं तो पहली चीज के रूप में कटौती करें। दोनों में से किसी भी फ्रेम में बहुत मदद नहीं करता है। यह केवल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है जिसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर है, और बाकी सब कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि कितना और कब तो यहाँ वास्तविक संख्याएं हैं जो किसी के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करती हैं।

वास्तव में क्या पूरे अनाज के रूप में गिना जाता है

पूर्ण अनाज का अर्थ है कि अनाज के तीनों भाग आटे में रहते हैं: कली, कंद और अंतःस्पर्म। इससे अतिरिक्त फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक और बी विटामिन प्राप्त होते हैं। लेबल पर, पहली सामग्री पूर्ण अनाज या पूर्ण अनाज का आटा होना चाहिए। यदि पहली सामग्री सादा सफेद आटा है और सूट, माल्ट या कैरमेल रंग सूची के निचले भाग में दिखाई देता है, तो आप एक गहरे रंग में सफेद रोटी पकड़ रहे हैं, और पोषण संबंधी रूप से यह एक की तरह व्यवहार करता है।

एक पांच सेकंड का फ़िल्टर आप दुकान में उपयोग कर सकते हैंः

100 ग्राम रोटी पर कम से कम 6 ग्राम फाइबर। 100 ग्राम पर 4 ग्राम से कम, इसे सफेद रोटी के रूप में मानें चाहे पैकेज के सामने क्या लिखा हो।

पोषण, और प्रति स्लाइस का क्या मतलब है

एक सामान्य पूर्ण अनाज की रोटी, प्रति 100 ग्राम, लगभग देता हैः

• 230-250 किलो कैलोरी
• 40-43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 6-8 ग्राम फाइबर
• 9-13 ग्राम प्रोटीन
• 3-4 ग्राम वसा
• 1.0-1.3 ग्राम नमक

पकड़ यह है कि एक टुकड़ा एक निश्चित इकाई नहीं है। पहले से कटा हुआ पैकेट का एक टुकड़ा 30-40 ग्राम वजन का होता है; एक टुकड़ा जिसे आप रोटी से खुद काटते हैं, अक्सर 50-60 ग्राम होता है। तो एक स्लाइस 70 से 150 किलो कैलोरी और 12 से 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच कहीं भी गिर जाता है। यह अंतर आंख के लिए बहुत बड़ा है। एक रोटी का वजन करो, टुकड़ों की संख्या से विभाजित करो, संख्या याद रखो, फिर उस समय से गुणा करो।

रोटी में प्रोटीन आपकी दैनिक कुल मात्रा में शामिल होता है, लेकिन यह निम्न गुणवत्ता का होता है गेहूं में लिसाइन की कमी होती है। 100 ग्राम रोटी से 12 ग्राम प्रोटीन को मांस, अंडे या डेयरी से समान मात्रा के बराबर मत मानो। फाइबर और फाइटैट्स भी उस भोजन से लोहे और जिंक के अवशोषण को थोड़ा कम करते हैं, जो महत्वपूर्ण है यदि आप एक महिला हैं जो व्यायाम करती हैं और पहले से ही लोहे की कमी है।

प्रशिक्षण के दौरान इसे कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

खाना 2-3 घंटे की दूरी पर, पूर्ण अनाज की रोटी एक अच्छा विकल्प हैः 2 स्लाइस (70-80 ग्राम) में लगभग 30-33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और आप एक प्रोटीन स्रोत 150 150 ग्राम ग्रीक दही, 3 अंडे या 100 ग्राम चिकन जोड़ते हैं। इसे पचाने के लिए समय है और यह आपको 60-75 मिनट के सत्र के माध्यम से रखता है।

खाना 45-90 मिनट के लिए बाहर, उन 6-8 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम धीमी पेट खाली, और कई लोगों के लिए इसका मतलब है कि squats या deadlifts के दौरान सूजन. सफेद रोटी, केले या चावल केक बेहतर लगते हैं। यह स्वास्थ्य का सवाल नहीं है, यह आपके अंतिम कार्य सेट में आराम का सवाल है।

प्रशिक्षण के बाद

एक कठिन शक्ति सत्र (कहते हैं 16-20 कार्य सेट 5-12 पुनरावृत्ति रेंज में) या 45 मिनट की कंडीशनिंग के बाद, काम ग्लाइकोजन को फिर से भरना और प्रोटीन प्राप्त करना है। व्यावहारिक रूप से: 3-4 स्लाइस (120-160 ग्राम रोटी, 50-65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) 30-40 ग्राम प्रोटीन के साथ, दो घंटे के भीतर। फाइबर यहाँ कोई समस्या नहीं है आप उस दिन प्रदर्शन करने के लिए कुछ भी नहीं बचा है.

शाम और विश्राम के दिन

रात में रोटी खाने से बचने का कोई कारण नहीं है। यदि आपकी दैनिक मात्रा इसे अनुमति देती है, तो दो टुकड़े रात के खाने के साथ वही करते हैं जो दो टुकड़े नाश्ते में करते हैं। विश्राम के दिनों में अधिकांश लोग कुल कार्बोहाइड्रेट को 50-100 ग्राम तक कम करते हैं, और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका प्रोटीन या सब्जियों को छूने के बजाय 2-3 स्लाइस निकालना है।

प्रति दिन कितना, बड़ी तस्वीर में

सामान्य फाइबर लक्ष्य प्रति दिन 25-35 ग्राम या प्रति 1,000 किलो कैलोरी लगभग 14 ग्राम है। पूरे अनाज की रोटी (लगभग 140 ग्राम) के चार स्लाइस से 9-11 ग्राम फाइबर मिलता है, जो दैनिक लक्ष्य का लगभग एक तिहाई है।

एक उदाहरण के लिए 80 किलोग्राम व्यक्ति का लक्ष्य प्रति किलोग्राम 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए 320-400 ग्राम प्रति दिनः 5 स्लाइस (लगभग 180 ग्राम रोटी) में 72-77 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो दैनिक सेवन का लगभग पांचवां हिस्सा है। बाकी चावल, आलू, ओट्स और फलों से ही लें एक भोजन से प्रतिदिन एक हजार कैलोरी का कोई मतलब नहीं है।

यदि आप प्रतिदिन 10 ग्राम से सीधे 30 ग्राम फाइबर लेते हैं, तो 7-10 दिनों तक सूजन और गैस की उम्मीद करें। प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम बढ़ाएं और कम से कम 2.5 लीटर पानी पिएं।

तीन गलतियाँ जो लोग करते हैं

1. यह रोटी नहीं, बल्कि खाना कैलोरी ले जाता है। चॉकलेट के एक चम्मच में 90-100 किलो कैलोरी होती है, और लगभग कोई भी एक पर नहीं रुकता है। दो स्लाइस जैसे कि आसानी से 400 kcal तक पहुँच जाते हैं।
2. नमक चुपचाप जमा हो जाता है। दिन में छह स्लाइस के सेवन से लगभग 2 ग्राम नमक मिल जाता है जबकि अनुशंसित अधिकतम मात्रा 5-6 ग्राम है। यदि आप रक्तचाप देख रहे हैं, तो यह एक वास्तविक लाइन आइटम है।
3. कोई भी इसे फ्रीज नहीं करता है। पूरे अनाज की रोटी जल्दी सूख जाती है। इसे टुकड़े-टुकड़े करके फ्रीज करें, एक-एक टुकड़ा निकाल लें कम कचरा और आसान मात्रा नियंत्रण।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कुछ लक्षण आहार में बदलाव की समस्या नहीं हैं। यदि आपके पासः

• लगातार दस्त, पेट में दर्द या 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक सूजन, विशेष रूप से अनियोजित वजन घटाने के साथ।
• सामान्य नींद और भोजन के बावजूद एनीमिया या लगातार थकान अपने आप से लस काटने से पहले रक्त काउंट, आयरन और फेरीटिन की जांच करें।
• गेहूं युक्त भोजन के बाद छाले, होंठ सूजन या सांस लेने में कठिनाई।
• एक सेलिआकिया निदान या एक के संदेहः परीक्षण से पहले लस को न निकालें, क्योंकि परिणाम गलत तरीके से सामान्य हो सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप है तो यह बात आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से ही करनी चाहिए कि आपको कितनी मात्रा में रोटी और नमक चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम में कम से कम 6 ग्राम फाइबर और पहली सामग्री के रूप में पूर्ण अनाज का आटा खोजें।
• एक बार अपने टुकड़े को तौलो: यह 30-60 ग्राम या 70-150 किलो कैलोरी है।
• प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले इसका प्रयोग करें; 90 मिनट के भीतर, सफेद रोटी या फल बेहतर बैठते हैं।
• प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के भीतर 30-40 ग्राम प्रोटीन के साथ 3-4 स्लाइस।
• फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएं, प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम, प्रति दिन 2.5 लीटर पानी के साथ।