प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा पेय: वे वास्तव में क्या करते हैं, और वे क्या नहीं करते हैं

प्रशिक्षण से पहले एक ऊर्जा पेय एक बात के लिए अच्छा हैः यह एक तरल में कैफीन प्रदान करता है आप जल्दी से पी सकते हैं। लेबल पर जो कुछ भी है taurine, B विटामिन, guarana, amino acids या तो बहुत कम मात्रा में है या फिर इसका ताकत और धीरज पर कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं पड़ता है। तो सवाल यह नहीं है कि ऊर्जा पेय काम करते हैं, लेकिन क्या आपको उस विशेष पैकेज में कैफीन की आवश्यकता है।

वास्तव में क्या है कि डिब्बे में है

एक मानक 250 मिलीलीटर की डिब्बे में लगभग 80 मिलीग्राम कैफीन और के बारे में 27 ग्राम चीनी. . 500 मिलीलीटर के डिब्बे में यह दोगुना हो जाता हैः लगभग 160 मिलीग्राम कैफीन और 54 ग्राम चीनी, जो लगभग 13 चीनी घन और 215 kcal है। चीनी रहित संस्करणों में समान कैफीन और 10 किलो कैलोरी से कम होती है।

पैमाना के लिएः

• 30 मिलीलीटर एस्प्रेसोः 608080 मिलीग्राम कैफीन
• 250 मिलीलीटर फिल्टर कॉफीः 90120 मिलीग्राम
• 250 मिलीलीटर काली चाय: 405050 मिलीग्राम
• कैफीन टैबलेट: आमतौर पर 100 या 200 मिलीग्राम

तो एक बड़ी कैन लगभग दो कॉफी है, और एक छोटी कैन एक कमजोर कॉफी है. कुछ भी विदेशी नहीं हो रहा है।

आपको वास्तव में कितनी कैफीन की आवश्यकता है

अध्ययनों में प्रदर्शन में लगातार मदद करने वाली खुराक है 36 मिलीग्राम कैफीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर, प्रशिक्षण से 45-60 मिनट पहले लिया जाता है। व्यवहार में:

• 60 किलोग्राम: 180360360 मिलीग्राम
• 70 किलोग्राम: 2104420 मिलीग्राम
• 80 किलोग्राम: 24080480 मिलीग्राम
• 95 किलोग्राम: 28570570 मिलीग्राम

उस श्रेणी के शीर्ष भाग में शायद ही कभी किसी को कुछ अतिरिक्त खरीदता है। अधिकांश लोगों को लगभग पूर्ण प्रभाव मिलता है 23 मिलीग्राम/किलो, और इसके ऊपर आप ज्यादातर घबराहट और बर्बाद नींद में भुगतान कर रहे हैं। 80 किलोग्राम वजन वाले लिफ्टर 16040240 मिलीग्राम पर उतरते हैं, जो एक बड़ी कैन है, या एक छोटी कैन और एक कॉफी।

यथार्थवादी रूप से क्या उम्मीद करें: एक सेट पर लगभग 1 2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति आप सामान्य रूप से 8 10 पर ले जाएगा, पिछले दो सेट पर बेहतर ध्यान केंद्रित, और एक ही भार महसूस हल्का। यह कुछ प्रतिशत है, और आप इसे सबसे ज्यादा तब देखते हैं जब आप पूरी दिन काम करने के बाद कम सोते हैं या व्यायाम करते हैं।

कब पीना है

रक्त में कैफीन पीने के 30 से 60 मिनट बाद चरम पर पहुंच जाता है, इसलिए नियम सरल हैः पी लो 45 मिनट पहले अपना पहला कार्य सेट, ड्रेसिंग रूम में नहीं. आधा जीवन 46 घंटे है, कुछ लोगों में 8 तक, और यह वह हिस्सा है जिसे हर कोई कम आंकता है।

ठोस उदाहरण: आप 19:00 बजे ट्रेनिंग करते हैं और 18:15 बजे 500 मिलीलीटर का डिब्बा (160 मिलीग्राम) पीते हैं। रात को 23 बजे जब आप सोने जाते हैं, तब भी आपके शरीर में लगभग 80 mg100 मिलीग्राम होता है जो सोने से पहले कॉफी पीने के बराबर होता है। इसलिए नियम हैः सोने से पहले पिछले 8 घंटों में कोई कैफीन नहीं. . यदि आप देर तक व्यायाम करते हैं, तो नींद में ऊर्जा पेय आपको जिम में मिलने से अधिक खर्च करता है।

चीनी: जब यह मदद करता है, जब यह सिर्फ कैलोरी जोड़ता है

एक छोटे से डिब्बे में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का मतलब है यदि आप 60 से 75 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, यदि आप सुबह उपवास करते हैं, या यदि आपका अंतिम भोजन 5 घंटे पहले था। सामान्य दोपहर के भोजन के बाद 4560 मिनट के एक मानक स्ट्रेंथ सत्र के लिए, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है 110 जो कि 110 kcal है जिसे आपने योजना नहीं बनाई थी।

यदि आप कैलोरी का ट्रैक रख रहे हैं या आपके पास कैलोरी की कमी है, तो चीनी रहित संस्करण लें। अगर आपको वास्तव में ईंधन की जरूरत है, तो 90 मिनट पहले भोजन से 30 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बेहतर काम करता है।

टौरीन, बी विटामिन, गुआराणा

आमतौर पर टौरीन का सेवन 1000 मिलीग्राम प्रति 250 मिलीलीटर. . यह सबूत कि यह अपने आप ही ताकत या धीरज को बदल देता है कमजोर और असंगत है; यह हानिकारक नहीं है, लेकिन यह खरीदने का कारण नहीं है। बी विटामिन (आमतौर पर 16 मिलीग्राम नियासिन, 2 मिलीग्राम बी6, कुछ बी12) आपको ऊर्जा नहीं देते हैं जब तक कि आप वास्तव में कमी न हों वे दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं, कुछ और नहीं।

गुआराणा एक अलग कारण से मायने रखता हैः यह कैफीन का स्रोत है, और निर्माता कभी-कभी इसे अलग से सूचीबद्ध करते हैं। यदि लेबल पर कैफीन और गुआराणा दोनों दिखाई देते हैं, तो वास्तविक कुल कैफीन शब्द के बगल में छपी संख्या से अधिक है। हमेशा प्रति 100 मिलीलीटर नहीं, बल्कि प्रति डिब्बे कुल मिलीग्राम पढ़ें।

जहां ऊर्जा पेय वास्तव में कम हैं

• सहिष्णुता। दैनिक उपयोग के 2-3 सप्ताह के बाद, जागरुकता का अधिकांश प्रभाव फीका पड़ जाता है और जो शेष रहता है वह निर्भरता है और जिन दिनों आप छोड़ते हैं, उन दिनों में सिरदर्द होता है।
• खुराक। एक कैन एक निश्चित इकाई है। आप 60% को उस तरह नहीं ले सकते जैसे आप एक टैबलेट या कॉफी के साथ कर सकते हैं।
• ऊपरी सीमा। स्वस्थ वयस्कों के लिए, प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक और एक बार में 200 मिलीग्राम तक की खुराक सामान्य संदर्भ बिंदु है। दो बड़े डिब्बे और दो कॉफी पहले से ही आप इसे ऊपर डाल दिया है।
• दुष्प्रभाव। हाथ का कांपना स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर आपके बार पथ को बर्बाद कर देता है, एक उच्च हृदय गति कंडीशनिंग काम पर कष्टप्रद है, और चिंतित लोगों के लिए 200 मिलीग्राम तीन घंटे की बेचैनी पैदा कर सकता है।

एक व्यावहारिक योजना

1. उनका प्रयोग करें सप्ताह में 23 बार, केवल आपके सबसे कठिन सत्रों के लिए, हर दिन नहीं।
2. एक छोटी डिब्बी (80 मिलीग्राम) या एक बड़ी डिब्बी का आधा हिस्सा लें और देखें कि 200 मिलीग्राम तक जाने से पहले आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।
3. इसे प्रशिक्षण से 45 मिनट पहले पीएं, इसके साथ 300500500 मिलीलीटर सादा पानी।
4. कभी भी सोने के 8 घंटे के भीतर नहीं।
5. हर 810 सप्ताह में, संवेदनशीलता को रीसेट करने के लिए 710 दिन का ब्रेक लें। पहले 2-3 दिनों तक सिरदर्द और सुस्ती की आशंका है।

किसको छोड़ना चाहिए?

18 वर्ष से कम उम्र के किसी भी व्यक्ति, गर्भवती या स्तनपान कराने वाले व्यक्ति (सभी स्रोतों से प्रति दिन 200 मिलीग्राम कैफीन की सीमा), अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले किसी भी व्यक्ति, ज्ञात arrhythmia या हृदय की स्थिति, थायरॉयड दवा, उत्तेजक या कुछ एंटीडिप्रेसेंट पर लोग, और किसी को भी जो आतंक के हमले होते हैं। शराब के साथ उन्हें मिश्रण करना विशेष रूप से बुरा विचार है क्योंकि यह आपके नशे में होने की मात्रा को छिपाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• प्रशिक्षण के दौरान या बाद में, ऊर्जा पेय के साथ या बिना, छाती में दर्द या दबाव
• एक उछलती या धड़कन दिल की धड़कन जो कुछ मिनट से अधिक समय तक आराम में रहती है
• लगातार आने वाला बेहोश होना, चक्कर आना या मतली
• विभिन्न दिनों में कई रीडिंग के दौरान लगातार 140/90 से ऊपर आराम रक्तचाप
• दोपहर के समय कैफीन का सेवन कम करने के बाद भी 3 सप्ताह से अधिक समय तक नींद न आना

यदि आपको पहले ही हृदय रोग, उच्च रक्तचाप का पता चला है या नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं, तो किसी उत्तेजक को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, बाद में नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• एकमात्र घटक जो विश्वसनीय रूप से काम करता है वह है कैफीन: 250 मिलीलीटर के डिब्बे में 80 मिलीलीटर, 500 मिलीलीटर के डिब्बे में 160 मिलीलीटर।
• व्यायाम से 45 मिनट पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 23 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें; इससे अधिक आमतौर पर घबराहट पैदा करता है।
• प्रभाव वास्तविक है लेकिन मामूली हैः प्रति सेट 1 2 अतिरिक्त पुनरावृत्ति और प्रयास की कम भावना।
• नींद से पहले 8 घंटे में कोई कैफीन नहीं नींद की कमी लाभ को मिटा देती है।
• दो महीने में 7-10 दिन का ब्रेक लेकर सप्ताह में 2 से 3 बार इसका प्रयोग करें; कॉफी और चीनी रहित संस्करण कम पैसे और कम कैलोरी के लिए एक ही काम करते हैं।