मट्ठा प्रोटीन: यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है, और क्या यह इसके लायक है

मट्ठा प्रोटीन किसी भी जिम में सबसे ज्यादा बिकने वाला सप्लीमेंट है और इसके बारे में लोग सबसे ज्यादा बकवास भी करते हैं। यह न तो कोई जादुई पाउडर है और न ही कोई ऐसा रसायन जो आपकी गुर्दे को नष्ट कर दे यह दूध से बने सुविधाजनक पैकेज में भोजन है। यहाँ यह वास्तव में क्या करता है, कितना आप की जरूरत है, और जब यह आप के लिए बिल्कुल भी समझ में नहीं आता है.

वास्तव में मट्ठा क्या है

पनीर बनाने के समय दूध ठोस भाग (केसिन) और तरल मट्ठा में विभाजित हो जाता है। उस मट्ठा को फ़िल्टर और सूखा जाता है, और आपको एक पाउडर मिलता है जो 70 से 90 प्रतिशत प्रोटीन होता है। यह पूरी कहानी है। मट्ठा एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और इसमें विशेष रूप से ल्यूसिन अमीनो एसिड होता है जो मांसपेशियों के निर्माण को सबसे अधिक सक्रिय करता है। 30 ग्राम की एक चम्मच में आमतौर पर आपको लगभग 24 ग्राम प्रोटीन, 2.5 ग्राम ल्यूसिन, 12 ग्राम वसा और 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है, कुल 11030130 कैलोरी के लिए।

मट्ठा क्या करता है और क्या नहीं करता है

यह एक ही काम करता हैः यह आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त करना आसान बनाता है। यह सब है, और यह वास्तव में उपयोगी होने के लिए पर्याप्त है।

क्या करता है नहीं करना:

• यह अपने आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। सप्ताह में 3 से 4 बार रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के बिना, मट्ठा महंगे दूध पाउडर के बराबर है।
• यह चिकन, अंडे या ग्रीक दही से बेहतर नहीं है यदि आप पहले से ही उनमें से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं। अंतर सुविधा में है, जादू में नहीं।
• यह वसा नहीं जलाता है। यह अप्रत्यक्ष रूप से मदद कर सकता है क्योंकि प्रोटीन 25 ग्राम प्रोटीन को भर रहा है, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की तुलना में भूख को बेहतर नियंत्रित करता है लेकिन अपने आप में यह कोई कैलोरी घाटा नहीं बनाता है।

शोध की व्यापक समीक्षाओं में, प्रशिक्षण के ऊपर प्रोटीन जोड़ने से 12 सप्ताह में लगभग 0.3 किलोग्राम अतिरिक्त दुबला द्रव्यमान उत्पन्न होता है, इसके बिना एक ही प्रशिक्षण की तुलना में। शानदार नहीं है, लेकिन यह एक या दो साल से अधिक जोड़ता है।

आपको वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है

लक्ष्य प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन यदि आप सप्ताह में 3 से 5 बार लिफ्ट करते हैं। 2.2 ग्राम/किलो से ऊपर अधिकांश लोगों के लिए कोई अतिरिक्त मांसपेशी लाभ नहीं है। यदि आप घाटे में हैं और वजन कम कर रहे हैं, तो उच्च अंत पर रहें, 2.02.2.4 ग्राम/किलो, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों की रक्षा करता है जब आप किलोग्राम खो देते हैं।

80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह प्रति दिन 12817176 ग्राम है। यह देखने के लिए कि कितना भोजन हैः

• 150 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट: लगभग 46 ग्राम प्रोटीन
• 3 पूरे अंडे: लगभग 19 ग्राम
• 200 ग्राम ग्रीक दही: 1820 ग्राम
• 150 ग्राम पका हुआ चने: लगभग 13 ग्राम
• एक चम्मच मट्ठा: 24 ग्राम

तो अकेले भोजन से 170 ग्राम प्रोटीन संभव है, लेकिन इसके लिए योजना और खाना बनाना पड़ता है। मट्ठा दो मिनट में 205050 ग्राम के अंतर को भर देता है।

खुराकः प्रति भोजन कितना और कब

प्रति भोजन लगभग 0.4 ग्राम/किलो का लक्ष्य रखें, जिसका अर्थ है कि 254040 ग्राम प्रोटीन ज्यादातर लोगों के लिए। 20 ग्राम से नीचे प्रतिक्रिया कमजोर होती है; एक भोजन में 40 ग्राम से ऊपर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत कम अतिरिक्त लाभ होता है (अतिरिक्त अभी भी उपयोग किया जाता है, केवल अन्य चीजों के लिए) । इसे दिन में 3 से 5 भोजन पर फैलाएं, हर 3 से 4 घंटे में।

समय की बात लोगों के कहने से कहीं कम है। तथाकथित एनाबॉलिक विंडो 30 मिनट नहीं है यह कई घंटे है। यदि आपने प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले सामान्य भोजन किया है, तो आपको तुरंत बाद कुछ भी खाने की आवश्यकता नहीं है। व्यावहारिक नियम: जब भी आप अपने दैनिक अंतराल को कम करना आसान है तब स्पूप लें सुबह, व्यायाम के बाद या शाम को, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

मिश्रण: 253030 ग्राम पाउडर 250300300 मिलीलीटर पानी या दूध में। पेट से पानी जल्दी खाली हो जाता है; दूध अधिक भर जाता है और प्रति 200 मिलीलीटर में 7 ग्राम प्रोटीन जोड़ा जाता है।

एकाग्रता, पृथक्करण, हाइड्रोलाइज्ड

तीन प्रकार के होते हैं, और अंतर कीमत से कम होता है।

• एकाग्रता: 70 से 80 प्रतिशत प्रोटीन, 3 से 5 ग्राम लैक्टोज प्रति चम्मच। सबसे सस्ता और अधिकांश लोगों के लिए पूरी तरह से पर्याप्त।
• अलग करना: 889292 प्रतिशत प्रोटीन, आमतौर पर 1 ग्राम से कम लैक्टोज प्रति स्पूप। यदि आप लैक्टोज के प्रति संवेदनशील हैं या किसी कटाई में हर कैलोरी मायने रखती है तो यह इसके लायक है।
• हाइड्रोलाइज्ड: आंशिक रूप से टूट जाता है, थोड़ा तेज़ अवशोषित होता है, काफी महंगा होता है। एक मनोरंजक लिफ्टर के लिए यह परिणामों में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं करता है।

चुनते समय, प्रति सेशन प्रोटीन के ग्राम और प्रोटीन के 100 ग्राम की कीमत पर ध्यान दें, लेबल पर नहीं।

जब मट्ठा का कोई मतलब नहीं होता है

यदि आप बिना प्रयास के नियमित भोजन से 1.8 ग्राम/किलो तक पहुंच गए हैं तो आप लागत खरीद रहे हैं, परिणाम नहीं। यदि आप लगातार प्रशिक्षण नहीं करते हैं तो इसे छोड़ दें, क्योंकि बिना किसी प्रशिक्षण उत्तेजक के अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों में नहीं जाता है। यदि आपको सूजन और ऐंठन हो तो एक अलग करने की कोशिश करें या इसे 200 ग्राम ग्रीक दही और 2 अंडे के साथ बदलें। यदि आप पौधे आधारित खाते हैं, तो मट्ठा एक डेयरी उत्पाद है मटर या सोया प्रोटीन एक ही काम करता है, केवल इसे लगभग 20 प्रतिशत अधिक मात्रा में लेउसिन के बराबर की आवश्यकता होती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

स्वस्थ गुर्दे के साथ, कोई सबूत नहीं है कि प्रति दिन 2.22.52.5 ग्राम/किलो तक के सेवन से नुकसान होता है। लेकिन यदि आपको गुर्दे या यकृत की बीमारी का पता चला है, यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या यदि आप प्रोटीन के सेवन के लिए अनुकूलित दवाएं ले रही हैं तो प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से बात करें। यदि मट्ठा से छाले, होंठों की सूजन या सांस लेने में परेशानी (दूध प्रोटीन एलर्जी) होती है, यदि दस्त और ऐंठन दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या यदि आपको मूत्र में स्पॉमी और पैरों में सूजन का कोई कारण नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• मट्ठा भोजन है, दवा नहीं: इसका एकमात्र काम आपको प्रति दिन शरीर के वजन के किलो प्रति 1.6 2.2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करना है।
• खुराकः प्रति भोजन 254040 ग्राम प्रोटीन, प्रतिदिन 35 भोजन, हर 34 घंटे में।
• समय महत्वपूर्ण नहीं है; व्यायाम के बाद की खिड़की घंटों तक चलती है, मिनटों तक नहीं।
• एकाग्रता अधिकांश के लिए पर्याप्त है; केवल लैक्टोज या कैलोरी के लिए अलग, हाइड्रोलाइज्ड पैसे के लायक नहीं है।
• यदि आप पहले से ही भोजन से पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तो आपको मट्ठा की आवश्यकता नहीं है और प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना यह कुछ भी नहीं करता है।