जब आपको वास्तव में लिफ्टिंग बेल्ट की ज़रूरत होती है

लिफ्टिंग बेल्ट कुछ उपकरणों में से एक है जो वास्तव में बार पर संख्या बदलता है लेकिन केवल दो या तीन लिफ्टों पर, और केवल आपके सबसे कठिन सेटों में। ज्यादातर लोग या तो कभी भी एक को छूते नहीं हैं या फिर दरवाजे पर उसे बांधते हैं और बाहर जाते समय उसे खोलते हैं। यहाँ है जहां मध्यभूमि वास्तव में है।

एक बेल्ट वास्तव में क्या करता है

बेल्ट आपकी रीढ़ को नहीं पकड़ता और यह खुद से चोटों को नहीं रोकता। यह आपको एक कठोर सतह देता है जिसमें आप अपनी पेट की दीवार को धकेल सकते हैं जबकि आप अपनी सांस रोकते हैं, जो आपके ट्रंक के अंदर दबाव बढ़ाता है और इसे कठोर बनाता है। माप से पता चलता है कि पेट के भीतर का दबाव लगभग बढ़ रहा है। 20 से 40 प्रतिशत बेल्ट के बिना एक ही सेट की तुलना में।

अभ्यास में इसका मतलब है कि एक से दो अतिरिक्त पुनरावृत्ति आपके अधिकतम के लगभग 85 प्रतिशत पर, या 2 से 8 प्रतिशत अधिक भार स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर। जादू नहीं, लेकिन 150 किलोग्राम के साथ ट्रिपल पीसने के लिए कुछ भी नहीं।

बेल्ट क्या करता है नहीं करना: खराब तकनीक को ठीक करें, एक गोल डेडलिफ्ट को सीधा करें, या अपने एबीएस को कमजोर करें। प्रशिक्षित लिफ्टर्स में कोई अच्छा सबूत नहीं है कि बेल्ट के इस्तेमाल से बंडल कमजोर हो जाता है जब तक आप इसे हर चीज के लिए पहनने के बजाय भारी सेट के लिए बचा लेते हैं।

जब यह पहनने के लायक है

सामान्य नियम: बेल्ट लिफ्ट के लिए लगाता है जहां बार आपकी रीढ़ की हड्डी को ऊपर से लोड करता है या आपके हाथों से लटका रहता है, और केवल जब सेट वास्तव में कठिन होता है।

• स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स अधिकतम 80 प्रतिशत और उससे ऊपर, आमतौर पर 1 से 5 पुनरावृत्तियों के सेट।
• कोई भी कार्य सेट जिसमें आपके पास 2 पुनरावृत्ति या उससे कम रिजर्व में शेष है, चाहे वह प्रतिशत कितना भी हो।
• खड़े ऊपरी प्रेस आपकी पसलियों और श्रोणि को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त भारी भार के साथ आमतौर पर अंतिम 2 सेट।
• बारबेल पंक्तियाँ और भारी रोमानियाई डेडलिफ्ट्स, जब 6 से 8 के सेट में आपकी पीठ आपके पैरों से पहले छोड़ देती है।
• अधिकतम परीक्षण या प्रतियोगिता। 5 प्रतिशत को प्लेटफॉर्म पर छोड़ने का कोई कारण नहीं है।

एक ठोस सप्ताह: स्क्वाट 5 सेट 3 के, बेल्ट पिछले तीन सेट पर; डेडलिफ्ट 4 सेट 2 के, बेल्ट सभी चार काम सेट पर; बाकी सब बेल्ट के बिना। यह लगभग है 7 बेल्ट सेट प्रति सप्ताह, जो बहुत है।

कब बैग में छोड़ना है

• सभी वार्म-अप तक लगभग 70 प्रतिशत अपने अधिकतम.
• अलगाव कार्य: कर्ल, एक्सटेंशन, पार्श्व वृद्धि, पैर प्रेस।
• जो भी आप 12 या अधिक पुनरावृत्तियों के लिए कर रहे हैं।
• प्रत्यक्ष मुख्य कार्य तख्ते, साइड तख्ते, सूटकेस ले जाने वाले। मुद्दा यह है कि आपके ट्रंक को अकेले काम करना है।
• आपका पहला 3 से 6 महीने एक बारबेल के साथ। आप उस समय में बेल्ट के बिना कई हजार रिप्लेस करेंगे, और यही बात हैः तकनीक वहाँ बनाया गया है, और एक बेल्ट इस जल्दी सिर्फ कागजात के अंतराल पर.

सेट के बीच इसे खोलो। 40 मिनट तक एक कसती बेल्ट में बैठने से आपका रक्तचाप बढ़ जाता है और बिना किसी लाभ के बहुत बुरा महसूस होता है।

स्थान और कितनी कस

1. इसे अपनी निचली पसलियों और अपनी श्रोणि के ऊपर के बीच के अंतर पर रखें। ज्यादातर लोगों के लिए यह है नाभि के ऊपर 2 से 5 सेंटीमीटर, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि यह एक squat के नीचे अपनी पसलियों में खुदाई नहीं करता है।
2. एक बेल्ट 10 सेंटीमीटर चौड़ा सभी तरह से चारों ओर अधिकांश लिफ्टर्स सूट। लगभग 170 सेमी ऊँचाई के नीचे, यह चौड़ाई अक्सर स्क्वाट को घेर लेती है।
3. इसे कस लो ताकि तुम फिट हो सको एक उंगली बेल्ट और आपकी शर्ट के बीच। दो नहीं, शून्य नहीं। यदि आप अपने पेट में सांस नहीं ले सकते हैं, तो यह बहुत तंग है।
4. प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले, अपने पेट और किनारों में सांस लें, फिर बेल्ट को पीछे की ओर भी सभी दिशाओं में धकेलें। पूरी सांस पकड़कर ऊपर से बाहर निकालें।

पहले खुद को तैयार करना सीखो।

यदि आप इसे धक्का नहीं दे सकते तो बेल्ट बेकार है। दो ड्रिल, 5 मिनट सत्र की शुरुआत में:

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने झुकाओ, हाथ अपनी कमर के किनारों पर रखो। श्वास के लिए 3 सेकंड तो अपनी कमर को अपने हाथों में चौड़ा करता है, तो मजबूत और पकड़ने के लिए brace 10 सेकंड. . करना 3 सेट 5 सांसें. .
• अपनी पीठ पर एक खाली बार के साथ खड़े हो जाओः एक ही सांस, एक ही ब्रैकेट, तो 5 स्क्वाट्स जब तक आप फिर से सीधे खड़े न हों तब तक हवा को बाहर नहीं जाने दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

बेल्ट दर्द का इलाज नहीं है और न ही इसके माध्यम से प्रशिक्षण के लिए एक उपकरण है। यदिः

• पैर में घुटने से नीचे तक दर्द, झुर्रियों या पैर की कमजोरी के साथ;
• आपकी पीठ आराम में और रात में दर्द करती है, न कि केवल भार के तहत;
• दर्द अधिक समय तक रहता है 2 से 3 सप्ताह वजन को पीछे से खींचने के बावजूद;
• गर्भावस्था में सांस रोककर कमर कसकर पहनने से दबाव बढ़ जाता है और पहले चर्चा करने लायक है।
• यदि आप मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण खो देते हैं, या यकृत के आसपास सुन्न हो जाते हैं जो उसी दिन जरूरी है।

संक्षिप्त संस्करण

• बेल्ट से शरीर का दबाव 20 से 40 प्रतिशत तक बढ़ जाता है, जो कि बार पर लगभग 2 से 8 प्रतिशत है।
• इसे स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और भारी ओवरहेड के लिए प्रयोग करें, जो आपके अधिकतम के 80 प्रतिशत से ऊपर है, 1 से 5 पुनरावृत्तियों के सेट में।
• इसे वार्म-अप, आइसोलेशन, कोर वर्क और अपने पहले 3 से 6 महीने के बारबेल प्रशिक्षण के लिए छोड़ दें।
• एक उंगली को एक जगह पर कसकर रखें और सुनिश्चित करें कि आप अभी भी अपने पेट में सांस ले सकते हैं; सेट के बीच बंडल खोलें।
• पैर में दर्द होने पर, रात में जागने पर या 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होने पर डॉक्टर को दिखाएं, बेल्ट नहीं।