वजन कब बढ़ाना चाहिए?

अधिकांश शुरुआती दो गलतियों में से एक करते हैंः वे महीनों तक एक ही वजन पर बैठते हैं क्योंकि यह कभी भी सही दिन नहीं लगता है, या वे प्रत्येक सत्र में प्लेट जोड़ते हैं जब तक कि उनकी तकनीक टूट नहीं जाती। वजन बढ़ाना मनोदशा का संकेत नहीं होना चाहिए यह एक नियम होना चाहिए जिसे आप लिख सकते हैं और पालन कर सकते हैं। यहाँ एक प्रणाली है जिसे आप अपने अगले सत्र में लागू कर सकते हैं।

एक प्रतिनिधि सीमा सेट करके शुरू करें

एक सीमा के बिना वहाँ कुछ भी नहीं पता लगाने के लिए है. प्रशिक्षण के पहले छह से बारह महीनों के लिए यह ढांचा अच्छा काम करता हैः

• मिश्रित लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, रो): 58 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
• सहायक लिफ्ट (बिसेप्स घुमाव, पार्श्व वृद्धि, पैर घुमाव, ट्राइसेप्स विस्तार): 101515 पुनरावृत्तियों के 23 सेट
• आराम: यौगिकों के बाद 23 मिनट, सामानों के बाद 609090 सेकंड

एक लोड चुनें जहां आप अपने खत्म पहले टैंक में 23 पुनरावृत्ति शेष के साथ सेट आप 23 और कर सकते हैं, लेकिन आप बंद करो। अगर आपको लगता है कि आपके अंदर 5 या 6 और हैं, तो वजन बहुत हल्का है और इंतजार करने के लिए कुछ भी नहीं हैः अब जोड़ें।

2 में 2 नियमः कब जोड़ना है

वजन जोड़ें जब आप हिट प्रत्येक सेट पर अपने प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष पर के लिए लगातार दो सत्र, तकनीक के साथ जो पिछले सेट पर पहले के समान दिखता है। जब यह आसान लगता है नहीं जब संख्याओं दो बार पूर्ण हैं।

उदाहरण, बेंच प्रेस, 58 के 3 सेटः

1. सत्र 1: 50 किलोग्राम 8, 7, 6 → 50 किलोग्राम पर रहें
2. सत्र 2: 50 किलोग्राम 8, 8, 7 → रहना
3. सत्र 3: 50 किलोग्राम 8, 8, 8 → पहला साफ स्वीप, अभी भी रहना
4. सत्र 4: 50 किलोग्राम 8, 8, 8 → दूसरे स्थान पर, अगले सत्र में 52.5 किलोग्राम पर जाएं
5. सत्र 5: 52.5 किलोग्राम 7, 6, 5 → सामान्य, पुनरावृत्ति गिर जाती है और आप उन्हें फिर से बनाते हैं

यह दोहरी प्रगति हैः आप सीमा के भीतर पहले पुनरावृत्तियों में बढ़ते हैं, फिर किलोग्राम में। जब तक पुनरावृत्ति चढ़ रही है, आप प्रगति कर रहे हैं वजन को अकेला छोड़ दें।

कितना जोड़ना है

• स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लेग प्रेस: 2.55 किलोग्राम
• बेंच प्रेस, रो, ओवरहेड प्रेस: 1.252.52.5 किलोग्राम
• केबल और डंबेल के अलगाव का काम: 12 किलोग्राम
• जब यह भी बहुत अधिक है (एक 6 किलो पार्श्व वृद्धि, कहते हैं): सूक्ष्म प्लेटें 250500500 ग्राम प्रति पक्ष

नियम जो हर मामले को कवर करता हैः कोई भी एक छलांग से अधिक नहीं होना चाहिए 5% वर्तमान भार का। 60 किलोग्राम पर यह 3 किलोग्राम है, 100 किलोग्राम पर यह 5 किलोग्राम है।

डंबेल सबसे असहज हैं, क्योंकि अधिकांश जिम में एक घंटी पर 2 किलोग्राम के कदम से कूदते हैं प्रत्येक हाथ में 12 से 14 किलोग्राम से जाना 17% की वृद्धि है। समाधानः 12 किलोग्राम पर रहें जब तक आप 15 के 3 सेट नहीं कर सकते, फिर 14 किलोग्राम पर जाएं और 810 पुनरावृत्ति पर वापस गिरने को स्वीकार करें। या पहले एक हाथ का आदान-प्रदान करें, 23 सत्रों के लिए असममित रूप से प्रशिक्षण करें, फिर दूसरे को आदान-प्रदान करें।

कब नहीं जोड़ना है

• अंतिम दो पुनरावृत्तियों में तकनीक टूट जाती है घुटने गिरते हैं, कूल्हों को गोली मारती है, छाती से छड़ी उछलती है
• आपका अंतिम सेट आपके पहले (10 / 9 / 6) से 2 से अधिक बार गिर जाता है यह एक कंडीशनिंग अंतर है, लोडिंग समस्या नहीं है
• आप लगातार दो रातों में 6 घंटे से कम सोए हैं।
• आप मांसपेशियों में थकान के बजाय जोड़ों में दर्द महसूस करते हैं
• आप 10 दिनों से अधिक समय के ब्रेक से वापस आ रहे हैं 101515% हल्का शुरू करें और 23 सत्रों में पुनर्निर्माण करें

प्रगति में रुकावट आने पर क्या करें?

एक निश्चित लिफ्ट पर एक अतिरिक्त प्रतिनिधि या किलोग्राम के बिना तीन सप्ताह एक पठार है, एक बुरा दिन नहीं है। इस क्रम में इसे काम करेंः

1. मूल बातें: 79 घंटे की नींद, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन (80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 12817176 ग्राम), और पर्याप्त कैलोरी यदि आप प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.51%1% से अधिक खो रहे हैं, तो ताकत समतल हो जाएगी।
2. तीव्रता से पहले मात्रा जोड़ें: अगले दो सप्ताह के लिए एक ही भार पर 3 से 4 सेट पर जाएं।
3. लोड करना: अपने सामान्य वजन का 85-90% पर एक सप्ताह और प्रति सेट 2 कम पुनरावृत्ति लें, फिर वापस आएं। ज्यादातर समय जो वजन आपको रोक रहा था, वह बाद में साफ-सुथरा हो जाता है।

यथार्थवादी अपेक्षाएं: अपने पहले 36 महीनों में आप अपने स्क्वाट में हर एक या दो सप्ताह में 2.5 किलो जोड़ सकते हैं। एक साल के बाद, वही लाभ एक या दो महीने में होता है। यह विफलता नहीं है, यह सामान्य वक्र है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

वजन बढ़ाना हानिरहित है जब तक कि एकमात्र दर्द मांसपेशियों में दर्द होता है जो 247272 घंटों में साफ हो जाता है। यदि:

• जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, भले ही आप भार कम कर दें
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी
• आप एक सेट के दौरान एक बूम के साथ एक तेज, अचानक दर्द महसूस करते हैं
• आपको तनाव के दौरान छाती का दबाव या दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ होती है
• पिछले 6 महीनों में उच्च रक्तचाप, हर्निया या सर्जरी हो चुकी हो जब आप भारी काम करने लगें तो उससे पहले सीमा तय करें

संक्षिप्त संस्करण

• एक सीमा सेट करें (3x58 यौगिकों के लिए, 23x1015 सामान के लिए) और आरक्षित में 23 पुनरावृत्तियों के साथ सेट एक समाप्त करें।
• केवल दो लगातार सत्रों के बाद वजन जोड़ें प्रत्येक सेट पर सीमा के शीर्ष पर पहुंचना।
• कूद का आकारः शरीर के निचले हिस्से के लिए 2.55 किलोग्राम, शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए 1.252.52.5 किलोग्राम, भार का 5% से अधिक नहीं।
• अगर फॉर्म फिसल रहा है, अगर आपका आखिरी सेट 3+ रिपल्स गिर गया है, या यदि आप एक बर्खास्तगी से लौट रहे हैं तो जोड़ें नहीं।
• नींद, प्रोटीन और एक सप्ताह के लिए 85% 90% पर एक 3 सप्ताह के पठार को ठीक करें, भारी बार को मजबूर करके नहीं।