प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाएं

प्रशिक्षण के आसपास भोजन फिटनेस में सबसे अधिक प्रचारित विषय है। सच्चाई सरल हैः कुल दैनिक सेवन परिणाम का 90 प्रतिशत तय करता है।, और समय ठीक-ठाक है कि केवल जब बाकी क्रम में है मायने रखता है।

प्रशिक्षण से पहले

यदि आप भोजन के 2 से 3 घंटे बाद व्यायाम करते हैं

आपको अतिरिक्त कुछ भी नहीं चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (चिकन, चावल, सलाद) वाला सामान्य भोजन उत्तम तैयारी है।

अगर आपका आखिरी भोजन बहुत पहले हुआ था

30 से 60 मिनट पहले कुछ आसानी से पचने वाला खाएंः

• केले + दही
• शहद + कॉफी के साथ रोटी का एक टुकड़ा
• 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर + फल
• कुछ खजूर या टोस्ट के दो टुकड़े

व्यायाम से पहले बहुत अधिक वसा और फाइबर (फ्राइड अंडे और शंकु, नट्स, सब्जियों से भरपूर भोजन) से बचें यह आपके पेट में रहता है और सेट के बीच आपको परेशान करता है।

अगर आप सुबह जल्दी ट्रेनिंग करते हैं

उपवास पर व्यायाम करना खतरनाक नहीं है और यह मांसपेशियों को नहीं खाता है लेकिन अगर आप कमजोर महसूस करते हैं, तो कुछ छोटा (एक केले, 20 ग्राम प्रोटीन) खाएं। ताकत के काम के लिए कम से कम कुछ कार्बोहाइड्रेट लेना मददगार होता है।

कैफीनः केवल पूर्व-कसरत इसके लायक है

व्यायाम से 30 से 45 मिनट पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 से 6 मिलीग्राम से शक्ति और सहनशक्ति में सुधार होता है। 80 किलोग्राम के लिए यह 24080480 मिलीग्राम एक से दो मजबूत कॉफी है। अगर यह आपकी नींद को खराब करता है तो इसे शाम 4 बजे के बाद न लें; खराब नींद किसी भी लाभ को रद्द कर देती है।

प्रशिक्षण के बाद

30 मिनट की "एनाबोलिक विंडो" एक मिथक है। व्यावहारिक नियम: 13 घंटे के भीतर सामान्य भोजन करें प्रशिक्षण का।

इसमें क्या होना चाहिए:

• 254545 ग्राम प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, दही, पाउडर इससे कोई फर्क नहीं पड़ता) ।
• कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन चावल, आलू, पास्ता, रोटी, फल भरने के लिए।
• वसा ठीक है और इससे बचना जरूरी नहीं है।

एकमात्र मामला जहां समय वास्तव में मायने रखता हैः यदि आप एक दिन में दो बार व्यायाम करते हैं, या उपवास करते हुए व्यायाम करते हैं तो जितनी जल्दी हो सके खाएं।

पानी और नमक

• प्रशिक्षण से एक घंटे पहले 400600600 मिलीलीटर पीएं और इसके दौरान घूंट लें।
• यदि आप बहुत पसीना बहाते हैं तो बाद में अपने भोजन में थोड़ा नमक डालें कम सोडियम के कारण अधिक बार ऐंठन होते हैं, मैग्नीशियम के कारण नहीं।

आपको क्या नहीं चाहिए

• एक झटके तुरंत कपड़े बदलने के कमरे में. सुखद, लेकिन अनावश्यक अगर आपका अगला भोजन दो घंटे दूर है।
• प्रशिक्षण के दौरान बीसीएए। यदि आपका दैनिक प्रोटीन पर्याप्त है तो कोई प्रभाव नहीं पड़ता।
• शाम को कार्बोहाइड्रेट से बचें। इसमें वसा बढ़ने से कोई लेना-देना नहीं है; कुल कैलोरी तय करती है।

संक्षिप्त संस्करण

• सामान्य भोजन 23 घंटे पहले, या कुछ हल्का 306060 मिनट पहले।
• कैफीन 36 मिलीग्राम/किलो अगर आपको एक लिफ्ट की जरूरत है।
• प्रशिक्षण के बाद, 13 घंटे के भीतर भोजनः 254545 ग्राम प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट।
• समय एक विवरण है; दैनिक कुल बात है।