काम पर क्या खाएं ताकि आपकी ब्लड शुगर गिर न जाए

दोपहर 2:30 बजे। दीवार आंखें बंद हो जाती हैं, स्क्रीन अचानक अपठनीय हो जाती है आमतौर पर नींद की कमी नहीं होती है। यह आप एक बजे खाया क्या है. कार्बोहाइड्रेट अपने आप में खाए जाने से रक्त शर्करा तेजी से बढ़ जाती है और उतनी ही तेजी से गिरती है, तो यहाँ ठोस संस्करण हैः प्लेट पर क्या जाता है, क्या अपने दराज में रहता है, और प्रत्येक से कितना.

क्यों खाए जाने के बाद ही दुर्घटना होती है

अकेले फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाएं एक पेस्ट्री, सफेद रोटी पर एक सैंडविच, सादा सफेद चावल और ग्लूकोज 30 से 60 मिनट के भीतर चढ़ जाता है। एक तेज स्पाइक के लिए इंसुलिन प्रतिक्रिया अक्सर जरूरत से अधिक होती है, इसलिए एक या दो घंटे बाद आप भोजन से पहले की तुलना में कम हो जाते हैं। आप इसे नींद की तरह महसूस करते हैं, एक घंटे के भीतर फिर से भूख, चिड़चिड़ापन, और एक ही ईमेल को तीन बार पढ़ना। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो यह अधिक मार सकता है क्योंकि आपके कार्बो भाग बड़े हैं।

तीन चीजें हैं जो स्पाइक को धीमा करती हैंः प्रोटीन, फाइबर और वसा. . लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट को कम करना नहीं है यह लगभग कभी भी उन्हें अकेले यात्रा करने नहीं देना है।

हर भोजन की क्या जरूरत होती है

• 253535 ग्राम प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण वस्तु, और जो सबसे अधिक समय तक भर जाती है।
• 810 ग्राम फाइबर सब्जियां, फलियां, अनाज।
• 101515 ग्राम वसा जैतून का तेल, नट्स, अंडे, पनीर।
• 406060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पूरे स्रोतों से, पेस्ट्री और रस से नहीं।

यह वास्तविक भोजन में कैसा दिखता है

• 150 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट ≈ 33 ग्राम प्रोटीन
• 200 ग्राम ग्रीक शैली का दही ≈ 1820 ग्राम प्रोटीन
• 3 पूरे अंडे ≈ 19 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा
• 200 ग्राम पका हुआ बीन्स या चिकन ≈ 14 ग्राम प्रोटीन और 101212 ग्राम फाइबर
• 80 ग्राम पूर्ण अनाज पास्ता (सूखा वजन) ≈ 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम फाइबर
• 30 ग्राम बादाम ≈ 6 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 3.5 ग्राम फाइबर

जाने से पहले नाश्ता

यदि आप नाश्ता करते हैं, तो इसमें कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन डालें। क्लासिक गलती 60 ग्राम अनाज दूध और एक केले के साथ हैः लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और मुश्किल से 12 ग्राम प्रोटीन, और आप 10:30 तक भूखे हैं। बेहतर विकल्प जो 6 से 8 मिनट लगते हैंः तीन अंडे पूरे अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ; 250 ग्राम दही 30 ग्राम ओवन्स और एक चम्मच बीज के साथ; या 100 ग्राम पनीर और टमाटर के साथ टोस्ट।

अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो ठीक है लेकिन फिर अपने पहले भोजन को 11 बजे बेकरी से कुछ न होने दें। गुणवत्ता को कम करने के बजाय दोपहर का भोजन पहले ले जाएं।

एक ऐसा दोपहर का भोजन जो आपको समतल नहीं करता है

काम पर सबसे सुरक्षित सूत्रः एक से दो मुट्ठी सब्जियां, एक हथेली प्रोटीन, एक से दो मुट्ठी कैलोरी। व्यवहार में 150 150 ग्राम मांस या मछली, 200 ग्राम पका हुआ चावल या आलू, एक बड़े सलाद में एक चम्मच जैतून का तेल। बाहर खाने पर, एक ऐसा व्यंजन चुनें जिसमें मांस या फलियां आधे प्लेट में हों और एक गार्निश के बजाय, और साइड सलाद के लिए पूछें।

यदि आपको दोपहर के भोजन के बाद पांच मिनट तक अपनी आँखें बंद करनी पड़ती हैं, तो भोजन या तो बहुत बड़ा था या बहुत असंतुलित था। आमतौर पर दोनों।

भाग का आकार भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि संरचना। 1,200 कैलोरी वाला एक भोजन आपको 600 कैलोरी वाले दो भोजन से कहीं अधिक सोता बनाता है।

दराज में रखने लायक स्नैक्स

150250250 कैलोरी और कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। हाथ में रखें:

• 30 ग्राम नट्स (एक छोटी मुट्ठी, आधा बैग नहीं)
• एक 80100100 ग्राम टिन टूना या सार्डिन
• 200 ग्राम दही या 100 ग्राम पनीर
• 2 कड़ा उबला हुआ अंडा
• फल और वसा या प्रोटीन 20 ग्राम मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब अकेले सेब से दोगुना लंबे समय तक रहता है

क्या मदद नहीं करता हैः बिस्किट, रस, 25 ग्राम चीनी के साथ 40 ग्राम अनाज का एक बार, और दोपहर 4 बजे एक दूसरा पेस्ट्री।

कॉफी और तरल पदार्थ

निर्जलीकरण को मधुमेह के साथ गलत समझना आसान है वही थकान, वही सिरदर्द। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 30 से 35 मिलीलीटर पानी का लक्ष्य रखें, यानी 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए लगभग 2.5 लीटर। 750 मिलीलीटर की बोतल को डेस्क पर रखें और उसे तीन बार खाली करें; गिनती की आवश्यकता नहीं है।

34 कप कैप कॉफी और आखिरी एक को सोने से कम से कम 8 घंटे पहले लें। दो चीनी और सिरप के साथ एक कॉफी एक और 2030 ग्राम चीनी है जिसे आपने नहीं लिया है।

भोजन के बाद दस मिनट की सैर

सबसे सस्ता उपाय है: भोजन के आधे घंटे के भीतर 10 से 15 मिनट तक आराम से चलना। काम करने वाली मांसपेशियां रक्त से ग्लूकोज निकालती हैं और स्पाइक ध्यान देने योग्य रूप से समतल हो जाती है। दो से तीन हजार कदम पूरे कार्यदिवस में फैलाए जाते हैं, साथ ही हर 45 मिनट में उठना, दोपहर की भावना को बदल देता है।

यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं

शरीर रात भर में कार्बोहाइड्रेट को और भी खराब करता है। व्यावहारिक रूप से: शिफ्ट शुरू होने से पहले अपना मुख्य भोजन खाएं और रात के दौरान प्रोटीन और सब्जियों के आसपास बनाए गए 300-400 कैलोरी वाले भोजन से चिपके रहें। सुबह 2 से 5 बजे के बीच भारी भोजन से बचें पाचन और ग्लूकोज नियंत्रण दोनों ही तब सबसे कमजोर होते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह पोषण संबंधी सलाह है, निदान नहीं। यदि आपको थरथराने, पसीने और भ्रम हो जो खाने के बाद ही दूर हो जाता है; प्यासी और पेशाब जो हफ्तों से बढ़ रहा है; अनचाहे वजन घटाने; बेहोशी; या बार-बार ऊर्जा दुर्घटनाएं जो आपके भोजन के संतुलित होने पर भी नहीं बदलती हैं तो डॉक्टर को देखें। अनशन पर ग्लूकोज परीक्षण और एचबीए1सी के लिए पूछें। यदि आपको मधुमेह है या ग्लूकोज कम करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो अपना आहार बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

संक्षिप्त संस्करण

• हर भोजनः 253535 ग्राम प्रोटीन, 810 ग्राम फाइबर, 1015 ग्राम वसा कार्बोहाइड्रेट लगभग कभी अकेले नहीं।
• कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन वाला नाश्ता, या इसे छोड़ दें और दोपहर का भोजन पहले ले जाएं लेकिन सुबह 11 बजे नहीं। बेकरी रन.
• दराज का नाश्ता: 150250250 कैलोरी और कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन (नट्स, दही, अंडे, टूना) ।
• भोजन के बाद 10 से 15 मिनट की सैर और 2.5 लीटर पानी से दोपहर के स्नान का अधिकांश समय गुजर जाता है।
• थरथराहट, भ्रम, अचानक वजन घटाना या लगातार प्यास डॉक्टर से संपर्क करें और ग्लूकोज और एचबीए1सी की जांच कराएं।