जब आप में प्रेरणा नहीं होती तो क्या करें?

प्रेरणा मौसम की तरह व्यवहार करती हैः एक सप्ताह धूप, अगले तीन दिन बारिश। यदि आप केवल तब ही प्रशिक्षण करते हैं जब आप ऐसा महसूस करते हैं, तो आप वर्ष को 140 के बजाय 40 सत्रों के साथ समाप्त करते हैं। यह प्राप्त करने के बारे में नहीं है आग लगाना, यह है कि जब आप नहीं हैं तो क्या करना है।

रद्द करने के बजाय बार को कम करें

असली समस्या द्विआधारी सोच है: या तो पूरे 75 मिनट का सत्र या कुछ भी नहीं। आपको तीसरा विकल्प चाहिए, जो पहले से लिखा हो, जब तक आप अभी भी एक समझदार व्यक्ति की तरह महसूस नहीं करते।

एक न्यूनतम खुराक जो अभी भी मायने रखती हैः

• 10 मिनट का नियम। आप केवल 10 मिनट के लिए आने और काम करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। उसके बाद आपको निर्दोष होकर जाने की अनुमति है। ज्यादातर समय आप रहते हैं।
• तीन अभ्यास, प्रत्येक के लिए दो सेट। एक धक्का, एक खींच, एक पैर की गति। यह 6 कार्य सेट है, लगभग 20 मिनट।
• भार 7080%80% अपने सामान्य भारों के, 34 रिप रिजर्व में रख रही है। लक्ष्य उपस्थिति है, प्रगति नहीं।

एक वर्ष के लिए सप्ताह में तीन बार 20 मिनट का एक सत्र 150 से अधिक सत्रों का होता है। केवल अच्छे दिनों में 75 मिनट का सत्र लगभग 40 मिनट का होता है।

अपनी योजना का एक बुरा दिन संस्करण बनाएं

जब आप फ्लैट होते हैं, तो हर निर्णय आपको कुछ खर्च करता है। तो प्लान बी आपके फोन में रहता है, पहले से ही लिखा हुआ हैः

1. स्क्वाट या लेग प्रेस: 8 के 2 सेट
2. बेंच प्रेस या पुश-अप: 8 के 2 सेट
3. पंक्ति या बैंड सहायता से खींचने के लिएः 8 के 2 सेट
4. 56%6% ढलान पर 10 मिनट चलें, 5 किमी/घंटा

कुल मिलाकर: 25-30 मिनट। यह कोई समझौता नहीं है, यह कार्यक्रम का हिस्सा है, ठीक वैसे ही जैसे भारी दिन।

निर्णय लें, इच्छाशक्ति नहीं

इच्छाशक्ति सीमित है। एक कार्यक्रम नहीं है। वास्तव में क्या काम करता हैः

• सप्ताह में तीन निश्चित समय सीमाएं, एक ही दिन और एक ही समय (उदाहरण के लिए सोमवार, बुधवार, शुक्रवार 18:00 बजे), कैलेंडर में एक बैठक की तरह।
• बैग एक रात पहले, दरवाजे के पास पैक किया। छोटी सी बात, सुबह में एक निर्णय कम।
• एक नियम है कि आप कभी भी 9 बजे के बाद या अपनी पहली कॉफी से पहले प्रशिक्षण के बारे में निर्णय नहीं लेते हैं। निर्णय पहले ही लिया जा चुका है, तुम बस उसे निष्पादित करो।
• जिम या ट्रेनिंग स्पेस 15 मिनट से भी कम दूरी पर है। 25 मिनट की यात्रा के बाद, उपस्थिति में भारी गिरावट आई।

यह मत पूछो कि आज तुम ट्रेनिंग कर रहे हो या नहीं। पूछिए कि आप किस संस्करण को कर रहे हैं: पूर्ण, मध्यम, या 20 मिनट का।

अपने चरित्र को दोष देने से पहले मूल बातें जांचें

अक्सर यह शारीरिकता है, अनुशासन नहीं। सूची चलाएँः

• नींदः 79 घंटे. दो सप्ताह में 5 से 6 घंटे और ड्राइव में गिरावट की उम्मीद है, व्यक्तिगत विफलता नहीं।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह प्रति दिन 13017175 ग्राम है।
• कैलोरीः यदि आप 8 सप्ताह या उससे अधिक समय तक 500700700 kcal की कमी में रहे हैं, तो कम प्रेरणा एक शारीरिक प्रतिक्रिया है। रखरखाव में 10-14 दिन का समय लें, फिर जारी रखें।
• प्रशिक्षण के बाहर आंदोलन: 7,0008,0008,000 कदम एक दिन। 3000 पर गिरने और ऊर्जा गिर जाता है भले ही आप कर रहे हैं कम. .
• कैफीनः इसका आधा जीवन लगभग 5 घंटे है, तो एक 17:00 कॉफी अभी भी आधी रात में काम कर रहा है। 14:00 बजे तक आखिरी खुराक।

जब काम से निकाला जाना पहले से ही लंबा हो गया है

वापस आना काम करता है यदि आप जहां छोड़ दिया था वहां फिर से शुरू करने की कोशिश करना बंद कर देंः

• 12 सप्ताह की छूट: हमेशा की तरह जारी रखें, पहले सप्ताह के लिए बार पर 5% की छूट लें।
• 36 सप्ताह की छुट्टी: पहले दो सप्ताह के लिए अपने पुराने भार का 60~70% और प्रति व्यायाम दो सेट कम करें।
• 3 महीने या उससे अधिक: फिर से शुरू करो। सप्ताह में दो सत्र, पहले महीने के लिए प्रति सत्र 68 कार्य सेट। पहले सत्र के बाद 24 दिनों तक मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है।

आप जो नियंत्रित करते हैं उसे ट्रैक करें

प्रेरणा को मापा या निर्धारित नहीं किया जा सकता। सत्र कर सकते हैं। लक्ष्य को योजना के 80% पर सेट करें: यदि आप महीने में 12 सत्रों की योजना बनाते हैं, तो 10 सफल होते हैं। तारीखों की एक सादा सूची रखें और एक नियम, कभी चूक न करें लगातार दो सत्र. . एक चूक एक दुर्घटना है, दो एक नई आदत है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कभी-कभी यह आदत की समस्या नहीं होती। जाँच कराएं कि क्या:

• सामान्य नींद के बावजूद थकान 4 सप्ताह से अधिक समय तक रहती है।
• रुचि और ड्राइव का नुकसान 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और यह सब कुछ शामिल करता है, न कि केवल प्रशिक्षण, नींद और भूख में परिवर्तन के साथ। ये अवसाद के लक्षण हैं, जिनका इलाज किया जा सकता है और यह अनुशासन का मुद्दा नहीं है।
• सांस लेने में तकलीफ, छाती में दर्द या हल्के प्रयास के दौरान दिल की धड़कन।
• आपने बिना प्रयास किए 6 महीने में अपने शरीर के वजन का 5% से अधिक खो दिया है।
• आपको लगातार ठंड लगती है, त्वचा सूखी होती है, कब्ज होती है और बिना आहार में बदलाव किए वजन बढ़ता है, या आपको भारी पीरियड्स होते हैं और गहरी थकान भी होती है। एक बुनियादी रक्त पैनल, फेरीटिन, विटामिन डी और थायरॉयड हार्मोन इसका शीघ्र उत्तर देते हैं।

अगर आपको खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आते हैं, तो तुरंत उसी दिन मदद लें।

संक्षिप्त संस्करण

• पूर्ण सत्र और कुछ भी नहीं के बीच चुनना बंद करो। तीसरा विकल्प लिखिए: 3 अभ्यास, 2 सेट, लगभग 20 मिनट।
• 10 मिनट का नियम प्रयोग करें, आप दिखाने के लिए प्रतिबद्ध हैं और कुछ नहीं।
• समय सीमा और एक पैक बैग किसी भी उत्साहजनक बात आप अपने आप को दे से बेहतर है।
• नींद (79 घंटे), प्रोटीन (1.62.22.2 ग्राम/किलो) और कितनी देर तक आप इच्छाशक्ति को दोष देने से पहले आहार कर रहे हैं, की जाँच करें।
• 4 सप्ताह से अधिक की थकान, या 2 सप्ताह से अधिक की समतलता जो जिम से परे पहुंचती है, एक डॉक्टर के लिए एक बातचीत है।