आरपीई का क्या अर्थ है और इसका सही इस्तेमाल कैसे करें?

आरपीई का अर्थ है कथित परिश्रम की दर एक सेट वास्तव में कितना कठिन महसूस करता है, एक संख्या के रूप में व्यक्त किया गया है। जिम में यह एक काम करता हैः यह आपको बताता है कि एक दिन में बार पर क्या रखना है जब कार्यक्रम कहता है कि 5 पुनरावृत्तियों के लिए 100 किलोग्राम लेकिन आपने पांच घंटे सोए हैं और वार्म-अप पहले से ही भारी महसूस करते हैं। यहाँ संख्याओं का अर्थ है, कैसे उन्हें न्याय करने के लिए, और जहां लोगों को यह गलत हो जाता है.

संख्याओं का अर्थ

शक्ति प्रशिक्षण में इस्तेमाल किया गया संस्करण 6 से 10 तक चलता है और विफलता से पहले आपके पास कितने पुनरावृत्तियों के नक्शे सीधे हैं। शेष संख्या को आरआईआर या रिजर्व में प्रतिनिधि कहा जाता है।

• आरपीई 10 कुछ भी नहीं बचा। पिछले प्रतिनिधि ने मुश्किल से कदम रखा और एक और नहीं हो रहा था।
• आरपीई 9 एक प्रतिनिधि टैंक में छोड़ दिया.
• आरपीई 8 दो पुनरावृत्ति बाकी.
• आरपीई 7 तीन पुनरावृत्ति शेष.
• आरपीई 6 चार या अधिक बाएं; यह वार्म-अप और तकनीक क्षेत्र है।

आधा अंक सामान्य है। आरपीई 9.5 का अर्थ है कि आपने शायद एक और निचोड़ा होगा लेकिन आप निश्चित नहीं हैं। 8.5 का मतलब है कि दो निश्चित थे और तीसरा सिक्का फेंकना था। इससे अधिक सटीक होने का कोई मतलब नहीं है।

जब आप अभी भी बार के नीचे हैं तो इसका न्याय कैसे करें

तीन बातें आपको बताती हैं कि आपको क्या चाहिए:

1. अंतिम पुनरावृत्ति की गति। यदि अंतिम पुनरावृत्ति पहले की तुलना में स्पष्ट रूप से धीमी गति से चली गई है, तो आप कहीं 8 से 9 के आसपास हैं। यदि हर प्रतिनिधि एक ही गति से आगे बढ़े, तो आप शायद 6 या 7 पर थे।
2. क्या तकनीक टूटने लगती है। घुटने झुकाए हुए, पीठ घुमाए हुए, एक कोहनी दूसरी कोहनी से आगे बढ़ रही है जो पहले से ही 9 या 10 है।
3. यह कैसे लंबे समय लगता है फिर से सामान्य महसूस करने के लिए। आरपीई 7 पर एक सेट के बाद आप 20 से 30 सेकंड के भीतर पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं। दस के बाद आप डेढ़ मिनट के लिए वहाँ बैठते हैं।

आपके अनुमान पहले खराब होंगे, और इसकी उम्मीद है। एक वर्ष से कम प्रशिक्षण वाले लोग आमतौर पर प्रयास को एक से दो अंक कम आंकते हैं वे एक सेट को 8 कहते हैं जबकि यह वास्तव में 9.5 था। कैलिब्रेशन आमतौर पर दो से तीन महीने लगते हैं यदि आप एक काम करते हैंः हर हार्ड सेट के बाद, पहले नंबर को जोर से कहें, और फिर जांचें कि क्या आप वास्तव में अधिक में थे।

यह एक कार्यक्रम में कैसा दिखता है

एक प्रतिनिधि के लिए तीन सप्ताह के स्क्वाट्स के साथ किसी के लिए अधिकतम 140 किलोग्राम के आसपासः

• सप्ताह 1: आरपीई 7 पर 5 के 4 सेट आमतौर पर 105 से 110 किलोग्राम तक होते हैं।
• सप्ताह 2: 4 x 5 RPE 8 पर आमतौर पर 112.5 से 117.5 किलोग्राम।
• सप्ताह 3: आरपीई 9 पर लगभग 120 से 125 किलोग्राम, फिर आरपीई 6 पर 2 x 5 का एक सप्ताह का डिलोड।

बात यह है कि वजन पहले से नहीं लिखा जाता है। आरपीई लिखा जाता है, और वजन उस दिन के प्रयास से मेल खाता है। यदि 112.5 किलोग्राम दूसरे सप्ताह में 9 के रूप में आता है, तो आप वहां रहते हैं या 107.5 पर गिर जाते हैं। आपने एक सप्ताह नहीं खोया है आपने एक ऐसे सेट से बच निकला है जो आपके अगले दो सत्रों को बर्बाद कर सकता था।

सामान के लिए गाइडः पंक्तियाँ, ओवरहेड प्रेस, चिन-अप और इसी तरह के 8 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए आरपीई 8 पर 3 से 4 सेट के लिए अच्छी तरह से बैठते हैं। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या बछड़ों के लिए आइसोलेशन कार्य बिना ज्यादा सोचे 9 से 10 आरपीई पर चलाया जा सकता है, क्योंकि जोखिम कम है और इसके पीछे थकान मामूली है।

आम गलतियाँ

• सब कुछ 9 और 10 पर है। हर सेट को विफलता के करीब ले लो और थकान तब तक बढ़ जाती है जब तक कि आप तीन या चार सप्ताह में देरी नहीं करते। आपके अधिकांश साप्ताहिक सेट 7 से 8 के बीच के हैं।
• मक्खी पर प्रतिनिधि गिनती बदल रहा है. 3 बार RPE 8 और 10 बार RPE 8 शरीर पर एक जैसा तनाव नहीं डालते, भले ही प्रयास समान महसूस हो।
• सेट को उसके बाद के बजाय उसके दौरान रेटिंग करना। एक बार एक मिनट का आराम हो जाने के बाद, सब कुछ पहले की तुलना में आसान लगता है।
• लिफ्टों पर आरपीई का प्रयोग करना आपने अभी तक नहीं सीखा है। यदि आपकी तकनीक स्थिर नहीं है, तो आप ईमानदारी से वास्तविक सीमा को महसूस नहीं कर सकते।

जब आरपीई गलत उपकरण है

पहले छह महीनों के प्रशिक्षण में आपको निश्चित भार और निश्चित कूदने से बेहतर है कहें कि हर हफ्ते स्क्वाट पर 2.5 किलोग्राम से अधिक क्योंकि प्रगति आपकी प्रयास की भावना से अधिक तेजी से आती है। आरपीई विस्फोटक कार्य जैसे कूद, फेंक और तेज ओलंपिक लिफ्ट भिन्नताओं के लिए भी खराब काम करता है, जहां बार गति प्रयास से अधिक मायने रखती है। कंडीशनिंग के लिए यह भी मोटा है; हृदय गति या गति आपको कुछ ठोस देती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

आरपीई एक खुराक प्रशिक्षण उपकरण है, लक्षणों का न्याय करने के लिए नहीं। यदि:

• आपको एक सेट के दौरान या उसके तुरंत बाद सीने में दर्द, दबाव, सांस की तकलीफ या चक्कर आना;
• जोड़ों या पीठ में दर्द 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है या रात में जागता है;
• यदि आपको हाथ या पैर में सुन्नता, सुई और सुई की तरह दर्द हो रहा है या कमजोरी हो रही है;
• यदि आपको हृदय रोग है, उच्च रक्तचाप है, या आप सर्जरी से लौट रहे हैं भारी सेट शुरू करने से पहले जांच करें;
• बहुत कठिन सत्र के बाद आपको काले मूत्र, भारी सूजन और दर्द का अनुभव होता है जो 3 से 4 दिनों के बाद कम नहीं होगा; ऐसे व्यक्ति की तत्काल जांच कराई जाती है।

संक्षिप्त संस्करण

• आरपीई 10 आरपीई 8 दो, आरपीई 6 चार या अधिक है।
• इसे अंतिम पुनरावृत्ति की गति से आंकें और क्या तकनीक टूटने लगती है।
• अधिकांश कार्य सेटों को 7 से 8 आरपीई पर रखें; सप्ताह में एक या दो लिफ्ट के लिए आरपीई 9 सेट को बचाएं।
• योजना में RPE लिखें और उस दिन वजन चुनें एक बुरा दिन कागज पर संख्या को मजबूर करने का कोई कारण नहीं है।
• अपने पहले छह महीनों में, 2.5 किलोग्राम की जंपिंग किसी भी चीज को छूने से बेहतर है।