धावक का उच्च वास्तव में क्या है, और कुछ धावकों को यह कभी क्यों नहीं लगता

यदि आपने कभी दौड़ के 35 मिनट तक दौड़कर देखा है और आपकी सांस रुक जाती है, आपके पैर शिकायत करना बंद हो जाते हैं और आपका मूड बिना किसी स्पष्ट कारण के बढ़ जाता है, तो आपको पता चला है कि शोध क्या कहता है धावक का उच्च. . यह वास्तविक है, यह जादू नहीं है, और यह हर किसी के लिए या हर दौड़ में नहीं दिखता है। यहाँ वास्तव में क्या ज्ञात है, और आप इसे अधिक संभावना बनाने के लिए क्या कर सकते हैं।

यह वास्तव में क्या है

धावक का उच्च तीन चीजों के संयोजन में एक अल्पकालिक स्थिति हैः हल्के उत्साह, कम चिंता और दर्द की संवेदनशीलता। यह फिल्मों में बिकने वाला आतिशबाजी संस्करण नहीं है। अधिकांश लोग इसे बहुत स्पष्ट रूप से वर्णन करते हैंः दौड़ना अचानक स्वयं-चालित महसूस करता है, विचार शांत हो जाते हैं, और शरीर रास्ते में आना बंद कर देता है। यह आमतौर पर लंबे समय तक चलने के बाद दूसरी छमाही में दिखाई देता है और रुकने के बाद 10 से 60 मिनट तक रहता है।

प्रयोगशाला में क्या मापा जा सकता हैः दर्द की सीमा बढ़ जाती है (लोग दबाव या ठंड को दौड़ने से पहले की तुलना में अधिक समय तक सहन करते हैं), चिंता के स्कोर गिरते हैं, और रक्त में एंडोकैनाबिनोइड का स्तर बढ़ जाता है।

एंडोर्फिन लोकप्रिय गलत उत्तर है

एंडोर्फिन की कहानी 1980 के दशक से आती है, जब मैराथन के बाद रक्त में एंडोर्फिन के स्तर में कई गुना वृद्धि हुई थी। समस्या सरल हैः एंडोर्फिन बड़े अणु हैं जो रक्त-मस्तिष्क बाधा को पर्याप्त मात्रा में पार नहीं करते हैं। खून में उन्हें ढूंढने से यह साबित नहीं होता कि उन्होंने आपकी भावनाओं को बदल दिया है।

बेहतर उम्मीदवार है अंतःशिरा, मुख्य रूप से आनंदमाइड छोटे वसा आधारित अणु मस्तिष्क स्वयं बनाता है और जो बिना किसी कठिनाई के मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं। चूहों में, कैनबिनोइड रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करने से दौड़ने का शांत करने वाला और दर्द कम करने वाला प्रभाव समाप्त हो जाता है, जबकि ओपिओइड रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करने से नहीं। एक समान मानव प्रयोग में धावकों को एक दवा दी गई जो ओपियोइड रिसेप्टर्स को रोकती है, और चिंता में कमी और मनोदशा में सुधार अभी भी दिखाई दिया।

व्यावहारिक शिक्षा: यह इस बारे में नहीं है कि आपने कितना दुख उठाया, यह इस बारे में है कि आप सही क्षेत्र में कितने समय तक रहे।

कितनी देर और कितनी मेहनत से

यह वह हिस्सा है जहाँ ज्यादातर लोग गलत होते हैं। हल्के चलने के दौरान एंडोकैनाबिनोइड्स ज्यादा नहीं बढ़ते और वे फुल-आउट स्प्रिंट के दौरान ज्यादा नहीं बढ़ते। वे थोड़ी देर के लिए एक मध्यम तीव्रता पर रखा पर बढ़ जाते हैं।

• अवधि: 30 से 50 मिनट तक लगातार चलना। 20 मिनट से कम समय में यह शायद ही कभी होता है।
• तीव्रता: लगभग 70-85% अधिकतम हृदय गति। अधिकतम अनुमान 220 से कम आपकी आयु: एक 35 वर्षीय के लिए जो 185 है, तो लक्ष्य सीमा 130-157 प्रति मिनट धड़कन है।
• कोई मॉनिटर नहीं: एक गति जहां आप एक पांच या छह शब्द वाक्य कह सकते हैं लेकिन एक असली बातचीत नहीं कर सकते हैं। यदि आप पैराग्राफ में बात कर सकते हैं, तो यह बहुत आसान है; यदि आप तीन शब्दों को बाहर नहीं निकाल सकते हैं, तो यह बहुत तेज़ है।
• आवृत्तिः 3 रन प्रति सप्ताह, कुल साप्ताहिक दूरी को प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं बढ़ाता है।
• धैर्य: ज्यादातर लोग जो इसे प्राप्त करते हैं उन्हें ऐसा कुछ महसूस होने से पहले कम से कम 6 से 10 सप्ताह तक दौड़ते रहे हैं।

यह केवल दौड़ने के लिए नहीं है। साइकिल चालक, रोवर, हाइकर और पावर वॉकिंग करने वाले लोग भी यही बात कहते हैं। खेल की नहीं बल्कि निरंतर लयबद्ध प्रयास की बात है।

छोटी-छोटी बातें जो मदद करती हैं

• 1-2 घंटे पहले 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं (एक केले और रोटी के एक टुकड़े से कवर करें) । खुशी की तुलना में मतली में खाली छोर पर दौड़ना अधिक बार।
• शुरू करने से एक या दो घंटे पहले 400-600 मिलीलीटर पानी पिएं।
• जब आप चुन सकते हैं बाहर भागें। इसी तीव्रता पर, दौड़ के बाद का मूड आमतौर पर ट्रेडमिल पर चलने की तुलना में बाहर बेहतर होता है।
• हर दो मिनट में अपनी घड़ी की जाँच करना बंद करो। राज्य आमतौर पर एक बार आप संख्याओं की निगरानी बंद आ जाता है।

क्यों बहुत से धावक कभी महसूस नहीं करते

मनोरंजन धावकों के सर्वेक्षण में व्यापक रूप से बताया गया हैः लगभग एक तिहाई से आधे के बीच का कहना है कि उन्हें कम से कम एक बार यह महसूस हुआ है, और बहुत कम लोग नियमित रूप से इसे महसूस करते हैं। सामान्य कारण यह नहीं दिखता हैः

1. सत्र बहुत छोटा या बहुत कठिन है 8 x 400 मीटर की दौड़ यह नहीं करेगी।
2. शरीर अभी तक अनुकूल नहीं हुआ है, इसलिए हृदय गति और श्वसन कुछ और रिकॉर्ड करने के लिए बहुत दूर लाल में हैं।
3. अपेक्षाएं बहुत अधिक हैं। यह एक सूक्ष्म बदलाव है, एक हिट नहीं है।
4. एंडोकैनाबिनोइड्स को तोड़ने वाले एंजाइमों में व्यक्तिगत अंतर कुछ लोग बस कम प्रतिक्रिया करते हैं।

जब अच्छा महसूस एक चेतावनी है

वही तंत्र जो दर्द को कम करता है, चोट को भी छिपा सकता है। अगर कुछ पहले 10 मिनट तक दर्द करता है, तो बीच में दर्द करना बंद हो जाता है, फिर शाम को फिर दर्द होता है और अगली सुबह, यह हल नहीं होता है आप बस इसे मूक कर देते हैं।

दूसरा मुद्दा प्रशिक्षण से अत्यधिक लगाव है: जब आप दिन को याद करते हैं तो बेचैनी, लगातार वॉल्यूम जोड़ना, दर्द से गुजरना, फिट होने के लिए दायित्वों को रद्द करना। अगर उन चार में से तीन आपके जैसे लगते हैं, तो सप्ताह में दो पूर्ण विश्राम दिन लगाएं और देखें कि आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।

अगर दौड़ना ही दिन का एकमात्र ऐसा समय है जब आप सामान्य महसूस करते हैं, तो समस्या आमतौर पर आपके किलोमीटर की दूरी पर नहीं होती।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• दौड़ते समय या दौड़ने के बाद छाती में दर्द, दबाव या तंगपन तुरंत, इसका अंत न होने दें।
• बेहोशी, चक्कर आना, धड़कनों को छोड़ना या हृदय की धड़कन जो 10-15 मिनट के आराम के बाद भी लगभग 100 से नीचे नहीं गिरती है।
• तेज, सटीक हड्डी दर्द (छाती, पैर) 2 सप्ताह से अधिक समय तक possible संभव तनाव फ्रैक्चर।
• 10-14 दिनों के कम भार के बाद भी गठिया दर्द कम नहीं हुआ है।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं, उच्च रक्तचाप या मधुमेह है, या परिवार में हृदय रोग है और आप शून्य से शुरू कर रहे हैं पहले सत्र से पहले जांच कराएं।
• यदि अच्छा मूड केवल प्रशिक्षण के दौरान मौजूद है और बाकी दिन एक कम है जो दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो यह एक डॉक्टर के लिए एक बातचीत है, मील की दूरी जोड़ने का कोई कारण नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• धावक का उच्च एक वास्तविक राज्य हैः हल्के उत्साह, कम चिंता, उच्च दर्द की सीमा, दौड़ के बाद 10-60 मिनट तक चलती है।
• एंडोर्फिन मुख्य चालक नहीं हैं; एंडोकैनाबिनोइड्स, मुख्य रूप से आनंदमाइड, इसे बेहतर बताते हैं।
• आमतौर पर काम करने वाला संयोजनः 30-50 मिनट लगातार, अधिकतम हृदय गति का 70-85%, सप्ताह में 3 बार, 6-10 सप्ताह के लिए।
• हर कोई इसे नहीं पाता, और यह नहीं मापता कि आप कितनी अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं।
• दौड़ते समय दर्द का कम होना चोट को छिपा सकता है इसे 12 घंटे बाद आप कैसा महसूस करते हैं, उसके आधार पर देखें।