एलिट एथलीट वास्तव में क्या खाते हैं?

जब आप सुनते हैं कि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 8,000 कैलोरी खाता है, तो यह एक लंबी कहानी की तरह लगता है, लेकिन संख्या के पीछे एक बहुत ही उबाऊ गणना है। अभिजात वर्ग का पोषण शायद ही कभी विदेशी होता है ज्यादातर यह काम के बोझ के अनुरूप मात्रा और समय में साधारण भोजन होता है। यहाँ वास्तव में उन प्लेटों पर क्या है, और कौन से भागों को कॉपी करने लायक हैं।

वे वास्तव में कितना खाते हैं

कैलोरी ऊर्जा व्यय के बाद आती है, खेल के आकर्षण के बाद नहीं। पेशेवरों में मापी गई मोटी सीमाएं इस तरह दिखती हैं:

• कई सप्ताह के चरणों में दौड़ने वाले साइकिल चालक: औसत प्रतिदिन 5,500 से 7,000 किलो कैलोरी और कठिनतम पर्वत चरणों पर 8,000 किलो कैलोरी से अधिक।
• दिन में दो बार तैराकी करने वाले तैराकी करने वाले: 4,0006.6,000 किलो कैलोरी। प्रसिद्ध 12,000 कैलोरी की कहानी अतिरंजित थी फेल्प्स ने बाद में कहा कि वास्तविक संख्या काफी कम थी।
• 556565 किलोग्राम की मैराथन धावक: २८००3. ३८०० किलो कैलोरी।
• 140160160 किलोग्राम पर हमला करने वाले लाइनमैनः ५०००६५०० किलो कैलोरी।
• 455555 किलोग्राम की महिला जिमनास्टः 1.9002.2.400 किलो कैलोरी।

तुलना के लिए, एक 80 किलोग्राम का पुरुष जो सप्ताह में तीन बार लिफ्ट करता है, लगभग 2,6003.3,000 किलो कैलोरी जलाता है। अंतर कोई गुप्त विधि नहीं है यह सप्ताह में तीन से पांच घंटे के बजाय 20 से 30 घंटे का प्रशिक्षण है।

कार्बोहाइड्रेट सबसे बड़ी लाइन आइटम हैं

धीरज खेलों में कार्बोहाइड्रेट शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम पर दोगुना होता है, कैलोरी के प्रतिशत के रूप में नहींः

• आराम या विश्राम के दिन: 35 ग्राम/किलो। 70 किलोग्राम के एथलीट के लिए यह 210350350 ग्राम है।
• दिन में 13 घंटे का कठिन प्रशिक्षण: 610 ग्राम/किलो, तो 420700700 ग्राम।
• प्रतियोगिता से पहले लोड करना: शुरुआत से पहले 36-48 घंटों के लिए 81212 ग्राम/किलो।

प्रयास के दौरान नियम और भी विशिष्ट हो जाते हैं। 60 मिनट से कम समय में आपको आमतौर पर कुछ भी नहीं चाहिए। 1 से 2.5 घंटे के प्रयासों के लिए लक्ष्य है 306060 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा. . 2.5 घंटे के बाद यह बढ़कर 90 ग्राम प्रति घंटा, और यह लगभग 2: 1 के आसपास ग्लूकोज-फ्रूटोज मिश्रण से आना चाहिए क्योंकि आंत एक एकल चीनी प्रकार को लगभग 60 ग्राम / घंटा से अधिक तेजी से अवशोषित नहीं कर सकता है। कई महीनों तक अपने आंतों को प्रशिक्षित करने वाले एथलीट कभी-कभी 120 ग्राम प्रति घंटे सहन करते हैं। व्यवहार में: एक केले का वजन लगभग 25 ग्राम, 500 मिलीलीटर स्पोर्ट्स ड्रिंक का वजन लगभग 30 ग्राम, शहद के साथ सफेद रोटी का एक टुकड़ा लगभग 30 ग्राम है।

प्रोटीन: लोगों के अनुमान से कम नाटकीय

दैनिक लक्ष्य है 1,62,2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के द्रव्यमान का। 80 किलोग्राम में यह 13017175 ग्राम है। 2,5 ग्राम/किलो से अधिक होने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता है। वितरण सरल हैः 254040 ग्राम प्रति भोजन (लगभग 0,30,4 ग्राम/किलो), दिन में चार या पांच बार, 34 घंटे के अंतराल पर, साथ ही सोने से पहले धीमी पचने वाले दूध के स्रोत से 3040 ग्राम।

इसका अर्थ भोजन में क्या हैः 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 33 ग्राम, तीन अंडे में लगभग 19 ग्राम, 200 ग्राम ग्रीक दही में लगभग 20 ग्राम, 250 मिलीलीटर दूध में लगभग 8 ग्राम, 100 ग्राम पके हुए लेंस में लगभग 9 ग्राम होते हैं।

वसा शून्य नहीं जाता है

वसा आमतौर पर बना देता है कुल कैलोरी का 20335% और शायद ही कभी 0,8 ग्राम/किलो से नीचे गिरता है। इसका कारण व्यावहारिक हैः विटामिन ए, डी, ई और के के हार्मोन उत्पादन और अवशोषण। यदि ऊर्जा उपलब्धता निम्न हो जाती है 30 kcal प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमान, महिलाओं में मासिक धर्म में रुकावट आती है, और दोनों लिंगों में हड्डी का घनत्व घटता है और तनाव फ्रैक्चर बढ़ता है।

प्लेट पर कैसा दिखता है

एक दिन में 75 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए 3,800 किलो कैलोरी और लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखा जाए:

1. 07:00 बजेः 120 ग्राम ओट, 400 मिलीलीटर दूध, एक केले, 30 ग्राम अखरोट, एक चम्मच शहद 50 लगभग 1,050 किलो कैलोरी और 140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
2. 09:30: जाम और 300 मिलीलीटर रस के साथ रोटी के दो स्लाइस 70 लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
3. 10:00-13:00, प्रशिक्षण: पेय और जेल से प्रति घंटे 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
4. 13:30: 400 ग्राम पका हुआ चावल, 200 ग्राम चिकन, एक चम्मच तेल के साथ सब्जियां 110 लगभग 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 44 ग्राम प्रोटीन।
5. 19:00 बजेः 300 ग्राम आलू, 180 ग्राम मछली, सलाद।
6. 22:00 बजेः 250 ग्राम दही और फल।

पानी और नमक

पसीने की दर 0.5 से 2 लीटर प्रति घंटे और पसीने में सोडियम की मात्रा 200 से 1,800 मिलीग्राम प्रति लीटर तक होती है। तो वे एक पैमाने का उपयोग करते हैंः सत्र से पहले और बाद में वजन करना और हर किलो खोया लगभग एक लीटर तरल पदार्थ है. . इसे अगले 46 घंटों में प्रति किलोग्राम 1,251,1,5 लीटर से बदल दें। शरीर के 2% से अधिक वजन कम करने से प्रदर्शन में नुकसान होता है, लेकिन लंबे समय तक प्रयास के दौरान बड़ी मात्रा में पानी पीने से सोडियम खतरनाक स्तर तक गिर सकता है।

जो वे नहीं करते

• वे बिना चिकित्सा कारण के पूरे खाद्य समूहों को नहीं काटते।
• वे दौड़ के दिन कुछ भी नया नहीं करते हर जेल, पेय और नाश्ता का परीक्षण 46 सप्ताह के प्रशिक्षण में किया गया है।
• वे पूरक आहार पर निर्भर नहीं हैं। ठोस सबूतों के साथ वे ज्यादातर क्रिएटिन (35 ग्राम दैनिक) और कैफीन (366 मिलीग्राम/किलो, प्रयास से 60 मिनट पहले) के लिए आते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि निम्न में से कोई भी लागू होता है तो डॉक्टर या नैदानिक आहार विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट बुक करें:

• 46 सप्ताह में शरीर के द्रव्यमान का 5% से अधिक का अनजाने में नुकसान।
• तीन महीने या उससे अधिक समय तक मासिक धर्म नहीं।
• एक वर्ष के भीतर दो या अधिक तनाव फ्रैक्चर।
• बार-बार आंतों में समस्याएं, मल में रक्त या व्यायाम के दौरान उल्टी होना।
• सत्र के बाद चक्कर आना, बेहोश होना या बहुत काले मूत्र आना, या भोजन और वजन के बारे में जुनूनी विचार।

संक्षिप्त संस्करण

• कैलोरी ट्रैक प्रशिक्षण घंटेः सप्ताह में 20 से 30 घंटे की संख्या 6 हजार तक पहुंचने का कारण है, न कि खेल ही।
• कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम दोगुना होता हैः आसान दिनों में 355 ग्राम/किलो, कठिन दिनों में 610 ग्राम/किलो।
• एक घंटे से अधिक समय के प्रयास के लिए 306060 ग्राम/घंटा और 2,5 घंटे से अधिक समय के लिए 90 ग्राम/घंटा तक लें।
• प्रोटीन 1,62,2,2 g/kg प्रति दिन 254040 g भोजन में; इससे अधिक कुछ नहीं जोड़ता।
• हाइड्रेशन को मापने के लिए एक पैमाने का उपयोग करें, न कि स्पर्श के द्वाराः एक किलोग्राम कम होने का मतलब है लगभग एक लीटर को बदलने के लिए।