टेस्टोस्टेरोन: असल में यह क्या है?

टेस्टोस्टेरोन बहुत शोर और बहुत कम संदर्भ के साथ एक विषय है। यह कोई रहस्य नहीं है कि यह वास्तव में क्या गति देता हैः नींद, शरीर में वसा, भोजन, और आप अपने आप पर कितना भार डालते हैं। यहाँ पर क्या करना है और आप क्या उम्मीद कर सकते हैं।

सबसे पहले, क्या सामान्य माना जाता है

वयस्क पुरुषों में, अधिकांश प्रयोगशालाओं में कुल टेस्टोस्टेरोन 300 और 1000 एनजी/डीएल के बीच कहीं गिर जाता है, या लगभग 10 से 35 एनमोल/एल। यह सीमा जानबूझकर व्यापक है: दो स्वस्थ पुरुष 12 और 30 पर बैठ सकते हैं और दोनों ठीक हैं। जागने के बाद पहले कुछ घंटों में रक्त के स्तर में वृद्धि होती है और दिन के दौरान यह घटता जाता है, यही कारण है कि सुबह 7 से 10 बजे के बीच रक्त का परीक्षण किया जाता है। 35 वर्ष की आयु के बाद औसत गिरावट प्रति वर्ष लगभग 1% है, इसलिए दस वर्ष आपको लगभग एक दसवां खर्च करते हैं, आधा नहीं।

नींद सबसे बड़ा लीवर है

यह एक ऐसी वस्तु है जो नियंत्रित परिस्थितियों में तेजी से, मापने योग्य प्रभाव पैदा करती है। स्वस्थ युवा पुरुषों में जिन्होंने एक सप्ताह के लिए 5 घंटे की रात सोई, सुबह का टेस्टोस्टेरोन 10 से 15% तक गिर गया। यह वही बदलाव है जो आपको 10 से 15 साल की उम्र से मिलता है। अधिकांश दैनिक उत्पादन नींद के दौरान होता है, इसलिए नींद में कटौती करने से सचमुच रिलीज़ में कटौती होती है।

विशेष रूप से: 7 से 9 घंटे, सप्ताहांत सहित 30 मिनट के भीतर एक ही समय में जागना, 18 से 20 डिग्री और अंधेरे में कमरा, सोने से कम से कम 8 घंटे पहले आखिरी कॉफी, 30 मिनट पहले स्क्रीन डाउन। यदि आप 8 घंटे के बिस्तर में रहने के बाद भी खर्राटों और थकान से जागते हैं, तो नींद में अपोनिया कम टेस्टोस्टेरोन का एक आम और अक्सर अनदेखा कारण है।

शरीर में वसा

वसा ऊतक में अरोमाटेज होता है, जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रैडियोल में परिवर्तित करता है, इसलिए अधिक वसा का मतलब अधिक रूपांतरण होता है। 102 सेमी से अधिक की कमर आपके घर में सबसे सरल मार्कर है।

अतिरिक्त वजन वाले व्यक्ति में शरीर के द्रव्यमान का 5 से 10% घटाने से सामान्यतः कुल टेस्टोस्टेरोन 2 से 4 nmol/L तक बढ़ जाता है। 100 किलोग्राम के पुरुष के लिए जो 5 से 10 किलोग्राम है, प्रति सप्ताह शरीर के द्रव्यमान का 0.5 से 0.75% की दर से 300 से 500 किलोग्राम दैनिक घाटे के साथ। महत्वपूर्णः एक आक्रामक घाटा विपरीत करता है। महीनों तक 30 किलो किलो वसा के प्रति किलो से कम कैलोरी खाने से या 8% से कम वसा रखने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर उतना ही कम होता है जितना मोटापे से होता है।

भोजन

• वसा: इसे दैनिक कैलोरी का 20 से 30% तक रखें। 20% से कम आहार पुरुषों में थोड़ा कम टेस्टोस्टेरोन दिखाता है, और 35% से ऊपर जाना कुछ भी नहीं जोड़ता है।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम। अत्यधिक सेवन, 3.5 ग्राम/किलो से अधिक और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट के साथ, निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है।
• कार्बोहाइड्रेट: यदि आप सप्ताह में 4 बार लिफ्ट करते हैं तो 3 से 5 ग्राम/ किलोग्राम। यह कोर्टिसोल को कम रखता है और प्रशिक्षण की गुणवत्ता को उच्च रखता है।
• जस्ताः 11 मिलीग्राम प्रति दिन आवश्यकता को कवर करता है। कमी से स्तर कम होता है, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति में जो कमी नहीं है, अतिरिक्त 50 मिलीग्राम से कुछ नहीं बढ़ता है।
• विटामिन डी: यह केवल तभी मदद करता है जब आपका स्तर वास्तव में कम हो, जो सर्दियों में आम है। कुछ भी लेने से पहले उपाय करें।

प्रशिक्षण: क्या काम करता है और क्या नहीं

टेस्टोस्टेरोन की वृद्धि 15 से 60 मिनट के बाद होती है, लेकिन यह अल्पकालिक होती है और इसका कोई संबंध नहीं है आपके दीर्घकालिक स्तर या आपके मांसपेशियों के निर्माण से। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप दुबला, मजबूत और अच्छी तरह से आराम कर रहे हों।

एक व्यावहारिक ढांचा: सप्ताह में 3 से 4 स्ट्रेंथ सेशन, प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 10 से 20 वर्क सेट, 3 से 6 रिप्लेस रेंज में कंपोजिट लिफ्ट और 8 से 12 रेंज में एक्सेसरीज, भारी सेट पर 2 से 3 मिनट का आराम। प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम जोड़ें, ज्यादातर आपके दिल और आपकी नींद के लिए।

दूसरी तरफः सप्ताह में 10 या उससे अधिक घंटे कठिन प्रशिक्षण कम भोजन और खराब नींद टेस्टोस्टेरोन को कम करता है। यदि आपकी ताकत लगातार 3 सप्ताह से गिर रही है, आपकी कामुकता चली गई है और आपकी नींद टूट गई है, समस्या वसूली है, आनुवंशिकी नहीं।

शराब और तनाव

एक-दो बार पीना कोई समस्या नहीं है। सप्ताह में कई रातें एक शाम में नियमित रूप से 5 या उससे अधिक पेय पीने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम हो जाता है और इसके अलावा नींद भी खराब हो जाती है। क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल को उच्च रखता है, और कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन अच्छी तरह से सह-अस्तित्व नहीं रखते हैं। आराम करने जैसी सलाह यहाँ बेकार है, इसलिए विशिष्ट रहें: दिन में 20 से 30 मिनट चलने का, सप्ताह में एक दिन व्यायाम मुक्त, और एक नींद का कार्यक्रम जिसे आप वास्तव में रख सकते हैं।

यदि आप 5 घंटे सोते हैं, आपकी कमर 110 सेमी है और आप सप्ताह में चार रात पीते हैं, कोई पूरक या प्रोटोकॉल अंतर नहीं करेगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

परीक्षण करने लायक है जब इनमें से कई लाइन में हैं, एक बुरे दिन के कारण नहींः

1. यौन इच्छा और सुबह की इरेक्शन का नुकसान 6 सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहता है।
2. 8 घंटे की नींद के बाद भी थकान नहीं होती, साथ ही मांसपेशियों का नुकसान और ताकत में गिरावट आती है।
3. कमर के आसपास वसा की वृद्धि के साथ मूड और एकाग्रता में गिरावट।
4. टेस्टिकुलर दर्द, संकुचन, या अतीत में चोट।

सुबह 7 से 10 बजे के बीच कुल टेस्टोस्टेरोन लेने के लिए कहें, उपवास, और इसे कुछ हफ़्ते बाद दोहराएं, क्योंकि एक परिणाम का कोई मतलब नहीं है। यह आमतौर पर एलएच, एफएसएच, प्रोलैक्टिन, एसएचबीजी, रक्त गणना, ग्लूकोज और थायरॉयड परीक्षणों के साथ साथ जाता है। कभी भी अपने आप से टेस्टोस्टेरोन शुरू न करें: बाहरी टेस्टोस्टेरोन आपके अपने उत्पादन और प्रजनन क्षमता को बंद कर देता है, और यह हमेशा आसानी से वापस नहीं आता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 7 से 9 घंटे की नींद आपके लिए सबसे तेज़ और सबसे बड़ा बदलाव है।
• 300 से 500 किलो कैलोरी की कमी पर शरीर के 5 से 10% वजन का नुकसान 2 से 4 एनमोल/एल तक बढ़ जाता है।
• 20 से 30% कैलोरी में वसा, 1.6 से 2.2 ग्राम/किलो में प्रोटीन और मध्यम मात्रा में कमी रखें।
• सप्ताह में तीन से चार बार ताकत प्रशिक्षण से मदद मिलती है, लेकिन व्यायाम के बाद की वृद्धि का कोई मतलब नहीं है।
• दो सुबह रक्त परीक्षण और किसी भी चिकित्सा से पहले एक डॉक्टर, कभी भी इसके विपरीत नहीं।