50 के बाद वजनः वैकल्पिक नहीं, आवश्यक है

30 वर्ष की आयु के बाद हम प्रति दशक 3 से 8% मांसपेशियों का वजन कम करते हैं, और 60 वर्ष के बाद तेजी से। यह हानि (सारकोपेनिया) है कि 70 के दशक में लोग कुर्सी से उठने के लिए संघर्ष क्यों करते हैं उम्र के बजाय।

अच्छी खबर

मांसपेशियां किसी भी उम्र में प्रशिक्षण का जवाब देती हैं। 70 से 90 वर्ष की आयु के लोगों पर किए गए अध्ययनों में 8 से 12 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 30 से 100% की ताकत में वृद्धि हुई है। कभी देर नहीं होती और शुरुआत करना खतरनाक नहीं होता।

कैसे शुरू करें (3x एक सप्ताह, 30 मिनट)

1. बैठकर खड़े होना (कुठ्ठी पर बैठकर) 3 × 8
2. छाती प्रेस मशीन या दीवार पुश-अप मशीन 3 × 10
3. केबल पंक्ति 3 × 10
4. पैर प्रेस 3 × 10
5. बछड़ा बढ़ता है 2 × 12
6. लोड किए हुए वाहन (प्रत्येक हाथ में एक बैग, 30 मीटर) 3 गोलियां

सब कुछ नियंत्रित, 1 2 रिप में रिजर्व, कोई सांस पकड़ नहीं।

संतुलन ताकत के बराबर महत्वपूर्ण है

गिरना सबसे बड़ा जोखिम है। दिन में दो मिनट: एक पैर पर खड़े होकर (सुरक्षा के लिए कुर्सी के साथ) 3 × 20 सेकंड प्रति पैर, 10 कदम तक एड़ी से पैर तक चलना।

प्रोटीन और विटामिन डी

• 50 के बाद आपको चाहिए अधिक प्रोटीन, कम से कम: 1.21.1.6 ग्राम/किलो प्रति दिन, क्योंकि शरीर एक ही भोजन पर कम प्रतिक्रिया करता है।
• इसे 253535 ग्राम के 3 भोजन में फैलाएं।
• विटामिन डी और कैल्शियम अपने डॉक्टर से जांच करें, विशेष रूप से सर्दियों में और ऑस्टियोपोरोसिस के साथ।

डॉक्टर से पहले कब पूछना चाहिए

• हृदय रोग, अनियंत्रित रक्तचाप, हाल ही में सर्जरी।
• ऑस्टियोपोरोसिस व्यायाम से मदद मिलती है, लेकिन भारी रीढ़ की हड्डी की झुकने से बचें।
• चक्कर आना या बेहोशी आना।

संक्षिप्त संस्करण

• 8-12 सप्ताह के भीतर 80 शक्ति वृद्धि पर मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है।
• सप्ताह में तीन सत्र; मशीनें पूरी तरह से अच्छी हैं।
• दिन में दो मिनट संतुलन का काम करने से गिरने का खतरा कम होता है।
• 1.21.1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम।