बीमारी के बाद फिर से प्रशिक्षण लेना: 60 साल के बाद एक-एक सप्ताह की योजना

फ्लू, निमोनिया या पेट की बीमारी के बाद जो आपको कुछ दिनों तक फट गया, गलती छुट्टी नहीं है यह ठीक वहीं से शुरू करने की कोशिश है जहां आपने छोड़ दिया था। 60 के बाद आप तेजी से फिटनेस खो देते हैं और इसे धीमी गति से पुनर्निर्माण करते हैं, और यह अंतर पूरी समस्या है। यहाँ है कि कैसे वापस बिस्तर में वापस या घायल हो बिना समाप्त करने के लिए.

वास्तव में आप क्या खो दिया

60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में सात से दस दिनों तक बिस्तर पर आराम करने से लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम पैर की मांसपेशियों और 10-15 प्रतिशत पैरों की ताकत में कमी आती है। वायुजनन क्षमता और भी तेजी से गिरती है: एक सप्ताह की निष्क्रियता से 5-10 प्रतिशत कम हो जाता है, और आराम में दिल की धड़कन अक्सर सामान्य से 5-15 धड़कनें अधिक होती है। यदि आपको भी बुखार था और आपने शायद ही कुछ खाया, तो वजन में जो कुछ खोया है उसका एक बड़ा हिस्सा पानी और ग्लाइकोजन है जो तीन से पांच दिनों में वापस आता है।

मांसपेशियों और ताकत को वापस धीमी गति से, लेकिन तेजी से पहली बार आप उन्हें बनाया की तुलना में. सामान्य वायरल बीमारी के बाद 3-6 सप्ताह और निमोनिया या अस्पताल में भर्ती होने के बाद 8-12 सप्ताह के बाद अपने पुराने नंबरों पर लौटने की उम्मीद करें। इसे संपीड़ित करने की कोशिश करना आमतौर पर टिंडन दर्द और एक और बर्खास्तगी में समाप्त होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

इनका इंतजार न करें:

• छाती में दर्द या दबाव, या आराम में सांस लेने में कठिनाई या समतल जमीन पर चलना।
• आराम में लगातार 100 से ऊपर की हृदय गति या धड़कन या कूदने की भावना।
• एक बछड़े में सूजन, लाली और दर्द केवल एक संभावित थक्का।
• दो या तीन दिन बाद लौटे बुखार या तीन सप्ताह से अधिक समय तक खांसी।
• चक्कर आना, बेहोशी आना, उलझन या गिरना।
• शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनजाने में नुकसान (4 किलोग्राम 80 किलोग्राम पर) ।

यदि आप अस्पताल में भर्ती थे, ड्रिप पर थे, निमोनिया था, या आपके दिल, रक्तचाप या मधुमेह की दवाओं में बदलाव हुआ था, तो मंजूरी प्राप्त करें पहले पहले सत्र में, तीसरे के बाद नहीं। यदि आपको फ्लोरोक्विनोलोन एंटीबायोटिक दिया गया हो तो भी वैसा ही होगा: यह टिंडन टूटने का खतरा बढ़ाता है, इसलिए 2-4 सप्ताह तक कूदने, दौड़ने या अधिकतम भार नहीं।

जब आप शुरू करने के लिए साफ कर रहे हैं

चार शर्तें, उन सभीः

• 48-72 घंटे बुखार मुक्त बुखार कम करने वाली दवा के बिना।
• आराम में हृदय गति, सुबह उठने से पहले मापी गई, दो सुबह लगातार आपके सामान्य 5 धड़कनों के भीतर।
• दो रातें सामान्य नींद और दो दिन सामान्य भोजन।
• सीढ़ी परीक्षण: दो उड़ानें बिना रुके, और आपकी सांस एक मिनट के भीतर ही ठप हो जाती है।

गर्दन के ऊपर के लक्षण (नाक बहना, हल्का गले में दर्द) easy आसान व्यायाम ठीक है। गर्दन के नीचे लक्षण (ज्वर, सीने में खांसी, शरीर में दर्द, दस्त) आप व्यायाम नहीं करते हैं।

पहले चार सप्ताह, संख्याओं के साथ

सप्ताह 1: चलना, लोड नहीं करना

दिन में दो या तीन पैदल यात्राएं, प्रत्येक 10-15 मिनट, एक गति से जहाँ आप बातचीत कर सकते हैं। घर पर, सप्ताह में तीन बारः बैठने के लिए खड़े होने के लिए 2 सेट 8, दीवार पुशअप 2x10, बछड़ा 2x12 उठाता है, एक पैर खड़े होने के लिए एक काउंटर 2x20 सेकंड प्रति पैर। कुल मिलाकर 12 से 15 मिनट। यदि आप अगली सुबह और थके नहीं हैं, तो आप पास हो गए हैं।

सप्ताह 2: 50 प्रतिशत

जिम में वापस, सप्ताह में तीन सत्र, पर बीमारी से पहले के वजन का 50 प्रतिशत. . दो सेट 10 हमेशा 4-5 रिप रिजर्व में छोड़ दिया। अगर आपने 60 किलोग्राम तक झुकाया, तो अब यह 30 किलोग्राम है। हृदय रोग: अधिकतम हृदय गति के लगभग 65 प्रतिशत पर 15-20 मिनट practic व्यावहारिक रूप से, आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकते हैं।

सप्ताह 3: 70 प्रतिशत

अपने पुराने वजन के 70 प्रतिशत पर 8-10 के तीन सेट, 3 रिप रिजर्व में। 25-30 मिनट के लिए कार्डियो। यह पहला सप्ताह है जब एक सत्र को सत्र की तरह महसूस करने की अनुमति दी जाती है।

सप्ताह 4: 85-100 प्रतिशत

पुराने सेट और रिपीट वापस, 85-90 प्रतिशत पर लोड करें, और सप्ताह के अंत में ही एक लिफ्ट पर अपने पुराने कार्य भार का प्रयास करें। अधिकतम प्रयास और एक-पुनरावृत्ति परीक्षण सप्ताह छह के लिए छोड़ दें।

संतुलन पहले आता है

बिस्तर पर आराम करने के बाद, वृद्ध लोग अपनी ताकत खोने से पहले संतुलन खो देते हैं, और इस सूची में किसी भी अन्य चीज की तुलना में गिरने से अधिक नुकसान होता है। त्वरित परीक्षण: आप 30 सेकंड में कितनी बार अपनी बाहों का उपयोग किए बिना एक साधारण कुर्सी से खड़े हो सकते हैं। 12 साल से कम उम्र का मतलब है कि संतुलन और पैर बाकी सब कुछ से पहले आते हैं। प्रत्येक सत्र में पांच मिनट जोड़ें: एक पैर के साथ खड़े 3x20 सेकंड, एड़ी से पैर तक चलना 10 कदम बाहर और पीछे, बैठने के लिए खड़े 3x10.

खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ

प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें 90 90-120 ग्राम 75 किलोग्राम पर। वितरण कुल से अधिक मायने रखता हैः 25-35 ग्राम तीन भोजन में से प्रत्येक में, क्योंकि वृद्ध मांसपेशियों को छोटी खुराक पर खराब प्रतिक्रिया मिलती है। यह लगभग 150 ग्राम चिकन (33 ग्राम), 200 ग्राम ग्रीक दही (19 ग्राम), तीन अंडे (19 ग्राम) या 100 ग्राम टूना (25 ग्राम) है।

तरल पदार्थ: 30-35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, यानी 2.3-2.6 लीटर 75 किलोग्राम पर, और अधिक यदि आपको बुखार या दस्त था। अभी कैलोरी की कमी न करें वजन कम करना और मांसपेशियों का पुनर्निर्माण एक साथ नहीं होता।

संकेत है कि आप बहुत जोर से धक्का दिया

• सुबह आराम दिल की दर 8 से अधिक धड़कनों, दो दिन लगातार.
• थकान जो एक सत्र के बाद 24 घंटे से अधिक समय तक रहती है।
• नींद या भूख फिर से टूटने के बाद वे ठीक हो गए थे।
• खांसी या गले में दर्द वापस आ रहा है।

जवाब हमेशा एक ही होता हैः 30 प्रतिशत तक लोड कम करें और एक सेट छोड़ दें, तीन सत्रों के लिए वहीं रखें, फिर जारी रखें।

संक्षिप्त संस्करण

• जब तक आप लगातार दो सुबह 48-72 घंटे तक बुखार मुक्त और सामान्य आराम दिल की दर नहीं रखते तब तक शुरू न करें।
• आपका पहला जिम सत्र आपके पुराने वजन का 50 प्रतिशत है, 10 के 2 सेट, 4-5 रिप रिजर्व में छोड़ दिया।
• सप्ताह के अनुसार प्रगतिः 50, 70, फिर 85-100 प्रतिशत; अधिकतम उठाने के लिए सप्ताह छह तक प्रतीक्षा करें।
• प्रत्येक सत्र में पांच मिनट का संतुलन कार्य और तीन भोजनों में से प्रत्येक में 25-35 ग्राम प्रोटीन जोड़ें।
• छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, एक सूजी हुई बछड़ी या फिर से बुखार का मतलब है डॉक्टर, जिम नहीं।