गठिया के साथ प्रशिक्षणः जोड़ों में दर्द होने पर कैसे उठाना और चलना है

गठिया प्रशिक्षण को समाप्त नहीं करता, यह बदलता है कि आप कैसे प्रशिक्षण करते हैं। घुटने और कूल्हे के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए, नियमित रूप से ताकत व्यायाम दर्द को कम करता है और अधिकांश रूढ़िवादी उपचारों की पेशकश के रूप में कार्य को बेहतर बनाता है; रूमेटोइड गठिया के लिए, यह मांसपेशियों की रक्षा करता है जो आप तेजी से झटके के दौरान खो देते हैं। इसके बाद एक ठोस योजना है सेट, पुनरावृत्ति, मिनट, और वह बिंदु जहां आप रुकते हैं।

दर्द का नियमः 0 से 10 तक का पैमाना

किसी भी वजन को छूने से पहले यह सीखो। तक दर्द 5/10 व्यायाम के दौरान व्यायाम करना स्वीकार्य है और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाता है घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस में परीक्षणों से पता चलता है कि उस क्षेत्र में प्रशिक्षण लेने वाले लोग कम से कम उन लोगों की तरह ही प्रगति करते हैं जो सभी असुविधाओं से बचते हैं। 5/10 से ऊपर, लोड, गति सीमा, या पुनरावृत्तियों को काटें।

असली परीक्षा अगले दिन सुबह है। यदि दर्द 24 घंटों के भीतर सामान्य स्तर पर लौटता है, तो खुराक सही थी। यदि दूसरे दिन सुबह भी जोड़ दर्द करता है, या सूजन और स्पर्श करने में गर्म है, तो ड्रॉप करें। भार का 20~30% अगले सत्र और वापस बनाने के लिए.

कल सुबह तक चला गया: अच्छा सत्र। अभी भी वहाँः बहुत ज्यादा।

वार्म-अप: हर बार 8 से 10 मिनट तक

गठिया अपने आप ढीला नहीं होता। जब तक कि यह भार सहन नहीं करता तब तक कार्टिलेज को द्रव लेने के लिए आंदोलन की आवश्यकता होती है, इसलिए कभी भी काम करने के लिए सेट पर न जाएं।

• 45 मिनट बिना किसी प्रतिरोध के एक स्थिर साइकिल पर, या एक गति से चलना जहां आप अभी भी पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं
• 2 x 15 जो भी आप लोड करने वाले हैं उसके लिए नियंत्रित पूर्ण-रेंज आंदोलनः बैठे हुए घुटने के झुकने और विस्तार, कंधे के घेरे, हाथ खोलने और बंद करने के लिए
• 12 सेट प्रत्येक मुख्य लिफ्ट के 4050%50% अपने काम के वजन, 8 पुनरावृत्ति प्रत्येक

शक्तिः सप्ताह में दो से तीन बार

यह वह हिस्सा है जो रोजमर्रा की जिंदगी को सबसे ज्यादा बदल देता है। घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के पास अपने साथियों की तुलना में 20 से 30% कमजोर क्वाड्रिसेप्स होते हैं, और कमजोर क्वाड का मतलब होता है कि जोड़ों को मांसपेशियों पर होने वाले प्रभाव को अवशोषित करना चाहिए। छोड़ो कम से कम 48 घंटे एक ही शरीर के हिस्से के लिए सत्रों के बीच।

1. बैठकर खड़े होने का स्क्वाट 812 के 3 सेट। तीन सेकंड नीचे, सीट को छू, खड़े हो जाओ. जब यह आसान हो जाता है, तो 48 किलोग्राम को अपनी छाती पर पकड़ो।
2. पैर प्रेस या शॉर्ट-रेंज स्प्लिट स्क्वाट 3 x 10 यदि घुटने में गहराई से शिकायत हो तो केवल ऊपरी आधे हिस्से पर ही काम करें।
3. बैठे हुए घुटने का विस्तार 3 x 1215, 90 से 45 डिग्री तक। यह चाप घुटने की सतह पर कम से कम दबाव डालता है।
4. कूल्हे का पुल 3 x 12 के साथ 2 सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़ो।
5. बैठने की पंक्ति या बैंड पंक्ति 3 x 10
6. ऊपरी या झुकाव प्रेस 23 x 812; यदि कंधे के विरोध में हो तो पकड़ को थोड़ा बढ़ाएं।
7. लोड किए हुए वाहन 3 x 30 सेकंड, यदि आपके हाथ इसे अनुमति देते हैं तो कुल शरीर के वजन का 20-30% तक।

छोड़ने वाले भारों को उठाओ आरक्षित में 23 पुनरावृत्ति प्रत्येक सेट के अंत में। प्रगति करने के लिए, प्रति सप्ताह प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें; जब आप सीमा के शीर्ष तक पहुँच जाते हैं, तो जोड़ें 12 किलोग्राम ऊपरी शरीर के लिफ्ट पर और 2.55 किलोग्राम पैरों पर काम पर, फिर फिर से रिप रेंज के नीचे से शुरू करें।

यदि आपके हाथ शामिल हैं, तो सॉफ्टबॉल निचोड़ जोड़ें: 10 x 5 सेकंड प्रति दिन हाथ, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद हाथ को पूरी उंगली तक खोलना।

हृदय रोग: सप्ताह में 150 मिनट, छोटी खुराक में

सप्ताह में 150 मिनट मध्यम व्यायाम करें, लेकिन दो बार लंबी सैर पर नहीं। तीन से पांच सत्रों के 2030 मिनट, या यहां तक कि 3 x 10 मिनट एक दिन में, एक ही गिनती है और संयुक्त के लिए बहुत अधिक दयालु है।

• स्थिर साइकिल घुटने को थोड़ा झुकाए रखने के लिए घुटने को ऊपर उठाएं, लगभग 253030 डिग्री, स्ट्रोक के नीचे; हल्के प्रतिरोध, 608080 आरपीएम
• पानी 283131°C पर एक पूल में घुटने और कूल्हों से लगभग 80% शरीर के वजन को हटा दिया जाता है; छाती तक पानी में 30 मिनट की पैदल यात्रा अच्छी तरह से काम करती है
• चलना चपटी जमीन, मोटी तल वाली जूती, जब आप चुनते हैं तो नीचे की ओर नहीं बल्कि ऊपर की ओर, क्योंकि नीचे उतरने से घुटने पर बोझ अधिक पड़ता है

बुरे दिन और झटके

जब एक जोड़ सूजन और गर्म हो जाता है, तो आप रुकने के बजाय स्केल को कम करते हैं। दिन में दो बार प्रत्येक जोड़ पर 10 से 15 बार पूरी गति को खाली रखें और सूजन कम होने तक सीधे उस जोड़ को भारित करने वाले व्यायाम को छोड़ दें। प्रशिक्षण के बाद 10 से 15 मिनट तक बर्फ से सूजन में मदद मिलती है; प्रशिक्षण से पहले गर्म स्नान से सुबह की कठोरता में मदद मिलती है। पूर्ण विश्राम के बाद 57 दिन मापने योग्य लागत ताकत, तो आप के रूप में जल्दी से वापस आ सकते हैं, यहां तक कि एक खाली बार के साथ.

वजन और भोजन

शरीर के वजन का प्रत्येक किलोग्राम 34 किलोग्राम प्रत्येक कदम के साथ घुटने पर अतिरिक्त भार। शरीर के 5% वजन में कमी से दर्द में काफी कमी आती है और लगभग 10% वजन और ताकत प्रशिक्षण के साथ मिलकर घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के परीक्षणों में सबसे बड़ा सुधार हुआ है। घाटे को मामूली रखें 300500500 किलो कैलोरी एक दिन, अधिक नहीं, तो आप वसा के साथ मांसपेशियों को खोने नहीं है।

प्रोटीन: 1.21.1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन दैनिक, 34 भोजन में विभाजित 253535 ग्राम प्रत्येक। यह लगभग 120 ग्राम चिकन, दो मुट्ठी भर फलियां या 200 ग्राम दही प्रति भोजन है। 65 वर्ष से अधिक आयु के कई लोगों में विटामिन डी की मात्रा कम होती है, लेकिन यह कुछ ऐसा है जिसकी पुष्टि आप रक्त परीक्षण से करते हैं, यह कुछ ऐसा नहीं है जो आप मानते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अगर इनमें से कोई भी दिखाई देता है तो प्रतीक्षा मत करोः

• सुबह की कठोरता 456060 मिनट से अधिक, विशेष रूप से कई जोड़ों में सममित रूप से
• एक जोड़ जो बुखार के साथ सूजन, लाल और गर्म है जो प्रशिक्षण अधिभार नहीं है
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या 23 सप्ताह के कम भार के बाद भी नहीं जाता है
• एक घुटना जो लॉक हो जाता है, रास्ता देता है, या पूरी तरह से सीधा नहीं होगा
• नई दवा (कोर्टिकोस्टेरॉयड, मेथोट्रेक्सेट, बायोलॉजिक्स) या योजनाबद्ध जोड़ों का प्रतिस्थापन प्रशिक्षण योजना को दोनों के आसपास समायोजित करने की आवश्यकता है

यदि आपने कभी भी प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं किया है, तो फिजियोथेरेपिस्ट के साथ दो या तीन सत्र आपको महीनों के परीक्षण और त्रुटि से बचाएंगे।

संक्षिप्त संस्करण

• व्यायाम के दौरान 5/10 तक का दर्द ठीक है; यदि यह दूसरी सुबह भी मौजूद है, तो भार का 20-30% छोड़ दें।
• सप्ताह में 23 बार शक्ति अभ्यास, 67 अभ्यास, 81515 पुनरावृत्तियों के 23 सेट, हमेशा 23 पुनरावृत्तियों के साथ आरक्षित।
• सप्ताह में 150 मिनट 1030 मिनट की खुराक में कार्डियो; साइकिल चलाना और पानी जोड़ों पर सबसे कोमल हैं।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.21.1.6 ग्राम प्रोटीन, और यदि आप अतिरिक्त ले जा रहे हैं तो शरीर के वजन का 510%10% खो दें।
• एक घंटे से अधिक समय तक लाली, बुखार, कठोरता या जोड़ों में सूजन जो पहले डॉक्टर, फिर जिम में बंद हो जाती है।