बैठे हुए व्यायाम: बुजुर्गों के लिए एक व्यावहारिक कार्यक्रम

बैठे-बैठे व्यायाम करना व्यायाम का एक कमतर रूप नहीं है। यह समझदारी का विकल्प है जब संतुलन, घुटने या पीठ की वजह से लंबे समय तक खड़े रहना काम नहीं करता है। एक कुर्सी आपको एक स्थिर आधार देती है, ताकि आप वास्तव में गिरने की चिंता किए बिना मांसपेशियों को लोड कर सकें। नीचे एक ठोस कार्यक्रम दिया गया हैः कौन सी अभ्यास, कितने सेट, कितने रिपीट, और कैसे प्रगति करें।

पहले सेट से पहले आपको क्या चाहिए

बिना पहियों और अधिमानतः बिना आर्मरेस्ट के एक ठोस कुर्सी, जिसमें सीट की ऊंचाई 4348 सेमी है। पैर जमीन पर फ्लैट, घुटने मोटे तौर पर 90 डिग्री तक झुका हुआ। यदि आपके पैर लटकते हैं, तो उनके नीचे एक बोर्ड या दो किताबें रखें जिनकी कुल लंबाई 35 सेमी हो। सीट के सामने दो तिहाई पर बैठें, बिना पीठ झुकाए।

स्टार्टिंग उपकरण: दो 0.5 लीटर की पानी की बोतलें (प्रत्येक लगभग 500 ग्राम), एक मध्यम प्रतिरोध बैंड और 1 किलो चावल का एक बैग। एक बार जब यह आसान हो जाएगा, तो 1, 2 और 3 किलोग्राम के डंबल अगले वर्ष के प्रशिक्षण को कवर करेंगे।

वार्म-अप: 5 मिनट

• कंधे को आगे और पीछे घुमाएं 10 + 10 पुनरावृत्ति।
• बैठे हुए मार्च करना, घुटने से कूल्हे की ऊंचाई 60 सेकंड।
• ऊँची एड़ी, फिर पैर की उंगलियां 20 पुनरावृत्ति।
• तने का मोड़ बाएं और दाएं, छाती पर हाथों को पार करके 8 प्रति पक्ष।
• अपने हाथों को खोलें और बंद करें 20 पुनरावृत्ति।

आठ अभ्यास

उन्हें इस क्रम में करो। सभी के लिए एक ही गतिः दो सेकंड ऊपर, एक सेकंड पकड़ो, तीन सेकंड नीचे। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। सबसे कठिन भाग के दौरान बाहर साँस लें और कभी सांस न रोकें।

1. घुटने का विस्तार। एक पैर को क्षैतिज पर सीधा करो, 2 सेकंड तक पकड़ो, नीचे। पैर के लिए 1012 के 3 सेट। जब यह आसान हो जाता है, अपने टखने पर 1 किलो चावल बैग लपेटें।
2. घुटने उठाओ। प्रत्येक घुटने को सीट से 101515 सेमी ऊपर उठाएं, बारी-बारी से, बिना अपने शरीर को पीछे की ओर हिलाए। पैर पर 12 के दो सेट।
3. बैठो-खड़े रहो। इस सूची में सबसे महत्वपूर्ण वस्तु, क्योंकि यह सीधे स्वतंत्र रहने पर मैप करता है। छाती पर हाथ रखे, खड़े हो जाओ और 3 सेकंड के लिए नियंत्रण में बैठो। 810 के 3 सेट। यदि आप इसे हाथों से नहीं कर सकते हैं, तो कुर्सी के बजाय अपनी जांघों को धक्का दें।
4. ओवरहेड प्रेस. कंधे की ऊंचाई से सीधे हाथ तक बोतलें या डंबल। 1012 के 23 सेट। यदि आपके कंधे को ऊपर से चिपकाना हो तो माथे की ऊंचाई पर रुकें।
5. बैंड लाइन। इस बैंड को अपने पैरों के चारों ओर लूप करके या अपने सीने की ऊंचाई पर एक टेबल पैर पर लंगर लगाकर रखें और अपनी कलाई को अपनी पसलियों के साथ पीछे खींचें। 12 के 3 सेट।
6. ऊँची एड़ी बढ़ाओ। पैरों को समतल रखें, ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची से ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची से ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची ऊँची से ऊँची ऊँची ऊँची से ऊँची से ऊँची तक तक तक तक तक पहुँची तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँचते तक पहुँच 1520.20 के 2 सेट। इसे कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों पर 2 किलो आराम करें।
7. तौलिया निचोड़ें. अपने हाथ में तौलिया घुमाएं, 5 सेकंड के लिए दबाएं, छोड़ दें। प्रति हाथ 10 निचोड़ के 3 सेट। पकड़ की ताकत समग्र शक्ति को बारीकी से ट्रैक करती है और प्रशिक्षण के लिए जल्दी प्रतिक्रिया देती है।
8. साइड बेंड. एक हाथ में 12 किलोग्राम पकड़ो, 152020 सेमी उस तरफ झुकाओ, फिर वापस जाओ। प्रति पक्ष 10 के दो सेट।

पूरे सर्किट में वार्म-अप को शामिल करते हुए 25-30 मिनट का समय लगता है।

सप्ताह का नियोजन कैसे करें

सप्ताह में तीन सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का आराम करना सोमवार, बुधवार, शुक्रवार अच्छा काम करता है। पहले दो सप्ताह में प्रत्येक व्यायाम के दो सेट ही करें ताकि आप देख सकें कि आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, फिर तीसरा जोड़ें।

बंद दिनों में 20 से 30 मिनट तक चलें या बस वार्म-अप करें। यदि आप संतुलन की समस्याओं के कारण बैठे-बैठे व्यायाम करते हैं, तो प्रति सप्ताह दो छोटे खड़े-बैठे अभ्यास जोड़ें: रसोई काउंटर को पकड़ो और 30 सेकंड के 5 सेट खड़े रहो, बीच में 30 सेकंड आराम करो।

वजन कब जोड़ना है

दो-प्लस-दो नियम का प्रयोग करें: यदि लगातार दो सत्रों में आप दो बार अपनी सीमा के ऊपर से गुजरते हैं (14 के बजाय 12), तो 0.51 किलोग्राम जोड़ें और दोहराव सीमा के नीचे वापस गिरें। यह 51010 प्रतिशत की छलांग है इतनी छोटी कि आपकी तकनीक नहीं बदलेगी।

एक सेट का अंतिम पुनरावृत्ति 10 में से 6 7 की तरह महसूस करना चाहिएः कठिन, लेकिन टैंक में लगभग 3 पुनरावृत्ति के साथ छोड़ दिया। 48 घंटे तक चलने वाली मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। तीखा जोड़ों का दर्द नहीं है।

यदि व्यायाम के दौरान दर्द 10 में से 3 से अधिक हो जाता है या यदि यह सत्र के 24 घंटे बाद भी मौजूद है, तो वजन को आधा कर दें और गति की सीमा को छोटा करें। जोड़ों के दर्द को दबाए न रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको रक्तचाप, हृदय रोग, स्टेंट या पेसमेकर, महत्वपूर्ण ऑस्टियोपोरोसिस, या पिछले 6 महीनों में कूल्हे, घुटने या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी हुई है तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। यदि आप रक्त पतला करने वाले दवाएं लेते हैं तो भी यही बात लागू होती है।

प्रशिक्षण बंद करें और छाती में दर्द या दबाव, सांस की तकलीफ जो 5 मिनट के आराम के बाद भी नहीं जाती, संतुलन खोने के साथ चक्कर आना, अनियमित दिल की धड़कन या शरीर के एक तरफ अचानक कमजोरी के लिए आपातकालीन देखभाल लें।

यदि आप एक टखने में अकल्पनीय सूजन, हाथ या पैर में फैलती सुन्नता या लगातार प्रशिक्षण के बावजूद अपनी ताकत में स्पष्ट गिरावट देखते हैं तो अपॉइंटमेंट लें।

संक्षिप्त संस्करण

• 4348 सेमी ऊँची, पैर समतल, सीट के सामने दो तिहाई पर बैठने वाली स्थिर कुर्सी।
• आठ अभ्यास, 1015 पुनरावृत्तियों के 23 सेट, 2-1-3 गति, 609090 सेकंड आराम।
• सप्ताह में तीन सत्र, प्रत्येक 25-30 मिनट, बीच में एक दिन का आराम।
• केवल दो लगातार सत्रों के बाद 0.51 किलोग्राम जोड़ें जहां आप दो से प्रतिनिधि लक्ष्य को हराते हैं।
• 10 में से 3 से अधिक दर्द का अर्थ है पीछे हट जाना; छाती में दर्द या सांस की तकलीफ का मतलब है रुकना और मदद लेना।