आधार के रूप में चलना: कितना, कितनी जल्दी, और क्या जोड़ना है

पैदल चलना एक ऐसा व्यायाम है जो 60 वर्ष से अधिक आयु के अधिकांश लोग लगभग हर दिन कर सकते हैं, बिना किसी उपकरण के और तीन दिन के बाद रिकवरी के बिना। समस्या यह है कि यह आमतौर पर बहुत कम, बहुत धीमी और बहुत अनियमित रूप से किया जाता है ताकि कुछ भी बदल सके। यहाँ यह कैसे सेट अप करने के लिए है तो यह वास्तव में करता है.

कितने कदम पर्याप्त है?

60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों का अध्ययन एक ही तरह से होता हैः स्वास्थ्य लाभ लगभग तक चढ़ जाता है दिन में 6,000 से 8,000 कदम, और ऊपर की ओर वक्र समतल हो जाता है। दस हजार कदम जैविक सीमा नहीं है यह 1965 में बेचे गए एक जापानी पैडोमीटर का नारा था। दिन में 4,000 कदम से नीचे का प्रभाव छोटा होता है।

सीधे 8,000 को लक्ष्य न करें। अपने फ़ोन पर अपने सात दिन के औसत को देखें या देखें और जोड़ें 1000 कदम इसे करने के लिए। दो सप्ताह तक यह संख्या बनाए रखें, फिर 1,000 और जोड़ें। एक रात में 3,000 से 8,000 तक कूदना आमतौर पर एक क्रोधित अकिलेस टिंडन या घुटने में दर्द और तीन सप्ताह की छुट्टी में समाप्त होता है।

गति तय करती है कि क्या यह प्रशिक्षण के रूप में गिना जाता है

दुकान तक धीरे-धीरे चलना और वापस आना आपके जोड़ों और मनोदशा के लिए अच्छा है, लेकिन आपके दिल को इससे बहुत कम लाभ मिलता है। मध्यम तीव्रता के लिए लाइन आसपास बैठता है 100 कदम प्रति मिनट. . 30 सेकंड तक अपने कदम गिनें और दो गुना करें यदि आप 90 से कम हैं तो उठाएं।

चेक जो गिनती की जरूरत नहीं हैः आपको पूर्ण वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए लेकिन गाने में नहीं। यदि आप बिना किसी प्रयास के बातचीत कर सकते हैं, तो यह बहुत धीमी है। यदि आपको वाक्य को पूरा करने के लिए चलना बंद करना है, तो यह मुख्य शरीर के लिए बहुत तेज़ है।

सप्ताह कैसा दिखता है

लक्ष्य है प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम पैदल चलना, प्लस दो शक्ति सत्र। तीन लेआउट जो व्यवहार में चलते हैंः

• पाँच गुना 30 मिनट सबसे सरल यदि आपके पास एक निश्चित स्लॉट है, तो कहें कि हर सुबह नाश्ता के बाद।
• दिन में तीन बार 10 मिनट हर भोजन के बाद। भोजन के बाद थोड़ी सी सैर करने से रक्त शर्करा का स्तर भी कम होता है।
• दो लम्बे, तीन छोटे सप्ताहांत में 45 से 50 मिनट की दो सैरें, कार्यदिवस में 20 मिनट की तीन।

मिनटों में जोड़ने. एक बार में 30 मिनट और तीन टुकड़ों में 30 मिनट के बीच कोई अंतर नहीं है।

जब समतल जमीन बहुत आसान हो जाती है

6 से 8 सप्ताह के बाद एक ही गति से एक ही मार्ग चलना चुनौती नहीं है। जब आप इनमें से एक को जोड़ते हैं, सप्ताह में दो बारः

1. पहाड़ियों या सीढ़ियों. 100 से 200 मीटर की चढ़ाई ढूंढें और 4 से 6 बार चढ़ें, आराम के रूप में धीरे धीरे नीचे चलें। चढ़ाई से मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है जबकि घुटनों पर कम मारना दौड़ने से कम होता है।
2. अंतराल। 10 मिनट के वार्म-अप के बाद: 6 x 1 मिनट सामान्य गति से 2 मिनट के बीच में तेज चलने का। 5 मिनट के लिए आराम से समाप्त करें।

अकेले चलना आपकी मांसपेशियों को नहीं बनाएगा।

50 के बाद आप मोटे तौर पर खो देते हैं 1 से 2 प्रतिशत मांसपेशियों का भार प्रति वर्ष, और ताकत से भी तेज है। चलना उसे धीमा कर देता है लेकिन रोक नहीं सकता। सप्ताह में दो सत्र 20 से 25 मिनट का न्यूनतम है जो तस्वीर को बदल देता हैः

• कुर्सी से बैठकर खड़े होना 10 के 3 सेट, हाथों से धक्का नहीं। जब यह आसान हो जाए, तो 3 से 5 किलो का बैग या बोतल अपनी छाती के पास रखें।
• 20 सेमी के कदम पर कदम 3 x 8 प्रति पैर, यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो एक रेल पकड़ें।
• बछड़ा बढ़ता है 3 x 15. बछड़े पहाड़ पर सबसे पहले छोड़ देते हैं।
• ऊपरी प्रेस प्रत्येक हाथ में 2 से 4 किलोग्राम के साथ 3 x 10
• झुका हुआ पंक्ति या बैंड खींचें 3 x 12, पीठ और आपकी मुद्रा के लिए।

संतुलन, दिन में दो मिनट

एक पैर पर खड़े हो जाओ, 3 x 30 सेकंड प्रति पक्ष, एक कुर्सी के साथ वापस हाथ की पहुंच के भीतर। जब यह आसान हो जाता है, 10 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करो। यह सबसे सस्ता गिरने की सुरक्षा है, और 70 पर गिरना किसी भी खराब कोलेस्ट्रॉल परिणाम से बड़ी समस्या है।

छोटी-छोटी बातें ही यह तय करती हैं

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.2 से 1.5 ग्राम, प्रति भोजन 25 से 30 ग्राम तक फैलाया जाता है। 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 90 से 110 ग्राम प्रतिदिन है। इसके नीचे, शक्ति कार्य करने के लिए कुछ भी नहीं है।
• पानी: 45 मिनट से अधिक चलने से आधे घंटे पहले 300 से 500 मिलीलीटर। प्यास की भावना उम्र के साथ कम हो जाती है, इसलिए उस पर भरोसा न करें।
• जूते: एड़ी के चारों ओर कसकर, आगे की ओर लचीला, बड़ी उंगली से आधा सेंटीमीटर आगे। तले कहीं 600 से 800 किलोमीटर के बीच लगभग एक साल में एक बार एक दिन में 6,000 कदम पर पहनते हैं।
• बर्फ और अंधेरा: सर्दियों में, बर्फ पर गिरने के जोखिम से बचने के लिए, पैदल मार्ग को गलियारे या शॉपिंग सेंटर में ले जाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

गति बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको हृदय रोग है, रक्तचाप नियंत्रण में नहीं है, मधुमेह है या आप वर्षों से निष्क्रिय हैं। तुरंत रुकें और यदि आपकोः

• चलना-फिरना करते समय छाती में दबाव, तंग या दर्द, खासकर यदि यह हाथ, जबड़े या पीठ में फैलता है;
• सांस की तकलीफ, बेहोशी या चक्कर आना;
• बछड़ा दर्द जो हर बार एक ही दूरी पर दिखाई देता है और जैसे ही आप रुकते हैं, दूर हो जाता है;
• एक पैर में सूजन, गर्मी और दर्द;
• जोड़े में दर्द जो चलने के बाद दो घंटे से अधिक समय तक रहता है या सप्ताह-दर-सप्ताह बिगड़ता जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रतिदिन 6,000 से 8,000 कदम उठाने का लक्ष्य रखें, जिसे हर दो सप्ताह में 1,000 कदम बढ़ाते हुए प्राप्त किया जा सके।
• प्रति मिनट लगभग 100 कदम उस रेखा पर है जहाँ चलना प्रशिक्षण बन जाता है; 90 से नीचे यह सिर्फ चल रहा है।
• सप्ताह में 150 मिनट, 10 मिनट या उससे अधिक के टुकड़ों में आप इसे कैसे विभाजित करते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
• सप्ताह में दो बार बल (बैठकर खड़े होना, कदम उठाना, बछड़ा उठाना) और प्रतिदिन दो मिनट संतुलन बनाए रखना।
• छाती में दर्द, बेहोशी या बछड़े में दर्द जो हर बार एक ही दूरी पर आता है रुकें और डॉक्टर से मिलें।