उच्च रक्तचाप के साथ प्रशिक्षणः क्या काम करता है, क्या छोड़ना है, और संख्याएँ जो मायने रखती हैं

उच्च रक्तचाप शायद ही कभी प्रशिक्षण बंद करने का कारण होता है ज्यादातर मामलों में यह शुरू करने का कारण होता है, बस अधिक सावधानी से। नियमित व्यायाम सिस्टोलिक दबाव को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम करता है, जो एक दवा के समान सीमा में है। लेकिन कुछ खास आदतें आपके दबाव को अस्थायी रूप से अवांछित स्तर तक बढ़ा सकती हैं, इसलिए आइए हम शुरू करें कि आप जिम जाने से पहले क्या करते हैं।

सात दिनों तक ठीक से मापें

क्लिनिक में एक ही रीडिंग आपको लगभग कुछ नहीं बताती है। एक ऊपरी हाथ का मॉनिटर (कलाई का नहीं) ले लो और ऐसा करोः 5 मिनट तक बैठा रहे, पीठ को सहारा दिया जाए, पैर जमीन पर समतल रहे, हाथ दिल के स्तर पर एक मेज पर पड़े हों। दो रीडिंग 1-2 मिनट के अंतराल पर लें और दोनों को लिखें। अपनी दवा लेने से पहले सुबह और फिर शाम को सात दिन लगातार दोहराएं। पहले दिन को बाहर फेंक दें और शेष छह दिनों का औसत लें।

इस औसत का व्यावहारिक अर्थ क्या हैः

• 135/85 से कम घर पर सामान्य रूप से ट्रेन
• 135/85 से 159/99 तक व्यायाम करें, लेकिन नीचे दिए गए नियमों का पालन करें और अपने डॉक्टर को संख्याएं दिखाएं
• 160/100 से 179/109 तक कार्डियो हां, भारी उठाने नहीं, जब तक यह नीचे नहीं आता
• 180/110 और उससे अधिक उस दिन प्रशिक्षण छोड़ दें और अपॉइंटमेंट बुक करें

हृदय रोग: सप्ताह में 150 मिनट बातचीत की गति से

लक्ष्य प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम है। सबसे सरल संस्करण है 30 मिनट सप्ताह में पांच बार, लेकिन पांच 20 मिनट के सत्र और दो लंबे सप्ताहांत की सैर एक ही काम करती है। मध्यम का अर्थ है कि आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं लेकिन गाने में असमर्थ हैं; 1 से 10 के प्रयास पैमाने पर जो 4 से 6 है।

तेजी से चढ़ाई चलना, स्थिर साइकिल चलाना, तैरना, दीर्घवृत्त पर चलना इस मोड की कोई बड़ी बात नहीं है, सप्ताह में तीन से पांच बार ऐसा करना ज़रूरी है। यदि आप लंबे समय से निष्क्रिय हैं, तो दिन में 10 मिनट से शुरू करें और हर सप्ताह 5 मिनट जोड़ें; आठ सप्ताह में आप 45-50 मिनट पर हैं और आपने कभी भी इसे अधिक नहीं किया है। 5-10 मिनट का वार्म-अप और 5-10 मिनट का कूलिंग-डाउन वैकल्पिक नहीं हैः अचानक रुकना रक्तचाप की दवा लेने वाले लोगों में चक्कर आना का एक आम कारण है।

एक विवरण ज्यादातर लोग याद करते हैंः एक बार के सत्र के बाद आपका दबाव अगले 12 से 24 घंटों तक 5-8 मिमी एचजी कम रहता है। यही कारण है कि सप्ताह में एक बार लंबे समय तक चलने वाले सत्र को कम और अधिक बार करने से बेहतर होता है।

शक्तिः मध्यम कठोर, कभी असफल नहीं होता

उच्च रक्तचाप के निदान के साथ भी प्रतिरोध प्रशिक्षण सुरक्षित और उपयोगी है। जो जोखिम भरा है वह है अधिकतम प्रयास और सांस रोकना। एक व्यावहारिक ढांचा:

1. सप्ताह में दो से तीन बार, 6-8 पूरे शरीर के व्यायाम।
2. दो से तीन सेट 10-15 पुनरावृत्ति, अपने अधिकतम के लगभग 50-70% का उपयोग करते हुए।
3. के साथ प्रत्येक सेट को रोकें टैंक में 2-3 पुनरावृत्ति शेष. . कभी असफलता नहीं, और कभी भी "मुझे अपने एक-प्रतिक्रिया अधिकतम परीक्षण करने दें" नहीं।
4. सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें, अगर आपको बैठना है तो बैठें।

ऐसे अभ्यासों को छोड़ दें जहाँ आपका सिर हृदय स्तर से नीचे गिरता है और ऐसे जहाँ आपको अपने पूरे शरीर को मजबूत करना पड़ता है ताकि आप मृत लिफ्ट पर भारी तिगुना रिप्लाई से बच सकें, अधिकतम ओवरहेड प्रेस करें। ये परिभाषा के अनुसार प्रतिबंधित नहीं हैं, लेकिन 155/95 के औसत पर ये तब तक कोई मतलब नहीं रखते जब तक कि संख्या कम न हो जाए।

सांस लेने से ही आधा मामला तय होता है।

लोड के तहत सांस रोककर सिस्टोलिक दबाव को 250 मिमी एचजी से ऊपर उठाया जा सकता है। नियम सरल हैः लिफ्ट पर बाहर साँस लें, नीचे जाने पर साँस लें. . यदि आप अपने आप को जबड़े को कसते हुए और सांस रोकते हुए पाते हैं, तो वजन बहुत भारी है 20% 20% कम करें और सेट को फिर से करें।

आइसोमेट्रिक्स: 4 x 2 मिनट, सप्ताह में तीन बार

स्थिर पकड़ रक्तचाप को कम करने के सबसे समर्थित तरीकों में से एक है, और लगभग कोई भी उन्हें नहीं करता है। प्रोटोकॉलः हाथ पकड़ने या दीवार बैठने के लिए, 2 मिनट के 4 सेट, 1-2 मिनट के आराम के साथ, सप्ताह में तीन बार। प्रयास अधिकतम का लगभग 30% होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप बिना हिलाए और बिना सांस लिए पूरे 120 सेकंड तक पकड़ सकते हैं। 8-10 सप्ताह के बाद 4 से 8 मिमी एचजी की गिरावट यथार्थवादी है। इसमें 12 मिनट लगते हैं और आप इसे टीवी के सामने कर सकते हैं।

दवाओं से नियम बदल जाते हैं।

• बीटा ब्लॉकर्स आपकी हृदय गति को 20-30 धड़कन प्रति मिनट कम करें, इसलिए आपकी घड़ी और उसके "लक्ष्य क्षेत्र" अर्थहीन हैं कथित प्रयास के अनुसार जाएं, 4-6 में से 10
• मूत्रवर्धक आपको तेजी से निर्जलित कर देगा। दो घंटे पहले 400-500 मिलीलीटर पानी पिएं, फिर हर 15-20 मिनट में 150-200 मिलीलीटर पानी पिएं यदि यह गर्म हो।
• अल्फा ब्लॉकर्स और वासोडाइलेटर जब आप जल्दी से खड़े हों तो चक्कर आना बेंच से उठें या स्क्वाट से धीरे-धीरे, दो चरणों में बाहर निकलें।

छोटी-छोटी बातें जो संख्या को आगे बढ़ाती हैं

• नमक: लक्ष्य के तहत प्रतिदिन 5 ग्राम नमक, लगभग 2 ग्राम सोडियम। हर ग्राम कम होने से लगभग 1 मिमीएचजी का मूल्य होता है।
• कॉफी: 200-300 मिलीग्राम कैफीन से दबाव 5-10 mmHg बढ़ाकर 1-3 घंटे तक रहता है। दो कप पीने के बाद तुरंत माप या व्यायाम न करें।
• शरीर का वजन: हर किलो खोने से लगभग 1 मिमीएचजी सिस्टोलिक दबाव होता है।
• 6 घंटे से कम नींद और दिन में दो यूनिट से अधिक पीने से आप जो प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, उसमें से बहुत कुछ खा जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको: छाती में दर्द या दबाव जबड़े, कंधे या बांह में फैलता है; दृष्टि में परिवर्तन के साथ गंभीर सिरदर्द; शरीर के एक तरफ कमजोरी या भाषण में गड़बड़ी; चेतना की हानि।

कुछ दिनों के भीतर अपॉइंटमेंट बुक करें यदिः यदि आप दवाएं लेने के बावजूद अपने घर में औसत 160/100 से ऊपर रहता है; आपकी धड़कन अनियमित या उछलती है; आप सांस लेने में कठिनाई महसूस करते हैं, जो आप आसानी से संभालते थे; आपके पैर सूज रहे हैं; या आपके व्यायाम के बाद चक्कर आना के साथ आपका दबाव 90/60 से नीचे गिर जाता है।

यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं, या उच्च रक्तचाप के साथ मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या ज्ञात हृदय रोग है, तो अपने प्रशिक्षण के पहले सप्ताह से पहले यह बातचीत करें, तीसरे सप्ताह के बाद नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• सात दिनों तक घर पर ही मापें और औसत का प्रयोग करें; 180/110 से ऊपर आप उस दिन ट्रेनिंग नहीं करते।
• सप्ताह में 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम 4 से 6 प्रयासों में 10 में से, हमेशा 5-10 मिनट के वार्म-अप और कूलिंग-डाउन के साथ।
• सप्ताह में 2-3 बार ताकत, 10-15 पुनरावृत्ति, टैंक में 2-3 पुनरावृत्ति बाकी, सांस पकड़ने के लिए नहीं।
• सप्ताह में तीन बार 4 x 2 मिनट की आइसोमेट्रिक्स 12 मिनट के काम के लिए 4-8 मिमी एचजी खरीदती है।
• छाती में दर्द, बेहोशी या एकतरफा कमजोरी का मतलब है रुकना और आपातकालीन सहायता लेना, "एक और सेट" नहीं।