60 वर्ष के बाद हड्डियां और विटामिन डी: वास्तव में क्या काम करता है

हड्डी का घनत्व धीरे-धीरे और बिना किसी लक्षण के गिरना शुरू हो जाता है ज्यादातर लोगों को यह तब पता चलता है जब कुछ टूट जाता है। अच्छी खबर यह है कि हड्डी अभी भी आपके सत्तर के दशक में भार और पोषण का जवाब देती है, बस मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से। यहाँ क्या करने लायक है, संख्या में।

उम्र बढ़ने पर हड्डियों का क्या होता है?

हड्डी जीवित ऊतक है जो लगातार टूटती और फिर से बनती रहती है। लगभग 30 वर्ष की आयु तक आप जितना कम करते हैं उससे अधिक बनाते हैं; उसके बाद संतुलन उलट जाता है। महिलाओं में रजोनिवृत्ति के बाद पहले 5 से 10 वर्षों में यह हानि तेज होती है, जो अक्सर रीढ़ की हड्डी में प्रति वर्ष 2 से 3% होती है। पुरुषों में यह धीमी गति से प्रतिवर्ष लगभग 0.5%% होता है, लेकिन 70 वर्ष के बाद भी यह तेजी से बढ़ता है।

व्यावहारिक परिणाम: 65 वर्ष के बाद कूल्हे का फ्रैक्चर सिर्फ फ्रैक्चर नहीं होता। लगभग आधे लोग कभी भी अपनी पूर्व की स्वतंत्रता की स्थिति में नहीं लौटते। तो लक्ष्य दोनों मजबूत हड्डी और कम मौका है गिरने के लिए पहली जगह में है.

विटामिन डी: कितना और कैसे

विटामिन डी अपने आप से हड्डियों का निर्माण नहीं करता। यह आपके आंत को कैल्शियम अवशोषित करने देता है इसके बिना आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कैल्शियम का लगभग 101515% ले लेते हैं, इसके साथ 304040%. जब आपका डी कम हो तब कैल्शियम का सेवन करना व्यर्थ प्रयास है, और इसके विपरीत भी सच है।

• खुराकः 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए सामान्य सिफारिश है 80010001000 IU (202525 μg) प्रति दिन, पूरे वर्ष, केवल सर्दियों में नहीं।
• ऊपरी सीमा बिना चिकित्सा पर्यवेक्षण के प्रति दिन 4000 IU है। मेगा-डोज जैसे 50,000 IU एक बार महीने में बेहतर नहीं हैं; कई परीक्षणों में वे अधिक गिरता है, कम नहीं।
• इसे वसा युक्त भोजन के साथ लें अंडे, पनीर, मछली या एक चम्मच तेल के साथ अवशोषण खाली पेट की तुलना में काफी बेहतर है।
• सर्दियों में सूरज नहीं छाएगा। अक्टूबर से मार्च तक सूर्य बहुत कम रहता है ताकि त्वचा इन अक्षांशों पर कोई विटामिन डी न बना सके। इसके अलावा, 65 साल के बाद त्वचा लगभग आधी मात्रा में पैदा करती है 25 साल की उम्र में।

रक्त परीक्षण के लिए पूछना 25 ((OH) D है। 30 nmol/L (12 ng/mL) से नीचे की मात्रा एक वास्तविक कमी है; लक्ष्य 50 nmol/L (20 ng/mL) से ऊपर है। 3 महीने के पूरक सेवन के बाद एक बार फिर से जांच करना पर्याप्त है हर दो महीने में परीक्षण करने का कोई कारण नहीं है।

कैल्शियम और प्रोटीन

सबसे पहले भोजन से कैल्शियम, केवल तभी जब आप भोजन करके इसे प्राप्त नहीं कर सकते। लक्ष्य है 10001200 मिलीग्राम प्रति दिन, तीन भोजन में विभाजित करें, क्योंकि आप एक बार में लगभग 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं अवशोषित करते हैं।

• 200 मिलीलीटर दूध या केफिर 240 लगभग 240 मिलीलीटर
• 150 ग्राम दही लगभग 200 मिलीग्राम
• 30 ग्राम कठोर पनीर (एक टुकड़ा) 250 लगभग 250 मिलीग्राम
• 100 ग्राम सार्डिन हड्डियों के साथ 350 लगभग 350 मिलीग्राम
• बादाम के 30 ग्राम लगभग 75 मिलीग्राम

प्रोटीन भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि हड्डी के एक तिहाई भाग कोलेजन है। भरोसा करो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.01.2 ग्राम दैनिक, के साथ 253030 ग्राम प्रति भोजन यह लगभग 120 ग्राम चिकन, 150 ग्राम मछली, 200 ग्राम पनीर या 3 अंडे और एक दही है। 20 ग्राम प्रति भोजन के नीचे, भवन प्रतिक्रिया मुश्किल से चालू होती है।

प्रशिक्षण जो वास्तव में हड्डियों को बनाता है

चलना आपके दिल और दिमाग के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अकेले चलना हड्डियों के घनत्व को नहीं बढ़ाता बल बहुत कम है। हड्डी को पहले से ज्यादा भार की आवश्यकता होती है।

सप्ताह में 2 से 3 बार बल

1. कुर्सी से झुकाव या लोड होने पर बैठना-बनाया होना 68 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट या हिप हिंज 3 x 68
3. प्रेस (बेंच प्रेस, या हाथों को ऊपर उठाकर पुश-अप) 3 x 810
4. एक हाथ की पंक्ति 3 x 81212 प्रति पक्ष
5. लोड किए हुए सामान, 3 x 30 मीटर, कुल भार 2030%30% शरीर के वजन का

अंतिम दो पुनरावृत्तियों को वास्तव में कठिन होना चाहिए, अन्यथा हड्डी कोई संकेत नहीं प्राप्त करती है। पहले 4 सप्ताह हल्का होकर बिताएं, जबकि आप आंदोलनों को सीखें, फिर 2.5 किलोग्राम जोड़ें जब आप तीनों सेटों में रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचें। पूरा सत्र 40 मिनट में फिट बैठता है।

प्रभाव भार

यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान नहीं हुआ है और आपके जोड़ इसे सहन करते हैंः 205050 हप प्रति दिन, 10 के सेट में लगभग 10 सेकंड के बीच में। यदि कूदना बहुत ज्यादा है, तो पैर की एड़ी पर स्थिर होकर पैर की एड़ी पर 3 सेट 10 की मदद से कूदें।

संतुलन, सप्ताह में तीन बार 10 मिनट

• एक पैर के साथ खड़े हों, प्रत्येक पैर पर 3 x 30 सेकंड, सुरक्षा के लिए दीवार पर एक उंगली
• टैंडेम पैदल चलना (हिल से पैर तक), 4 x 10 मीटर
• हाथों का प्रयोग किए बिना कुर्सी से उठना, 3 x 10

यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस की पुष्टि हुई है, तो भार के तहत गहरी रीढ़ की हड्डी की झुकने और तेज मोड़ से बचें भारित बैठने और भारित रोटेशन यहां अनावश्यक जोखिम हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 65 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए DXA अस्थि घनत्व स्कैन, बिना किसी शिकायत के भी
• 50 वर्ष की आयु के बाद खड़े होने की ऊंचाई से गिरने के कारण किसी भी फ्रैक्चर
• अपने युवावस्था की तुलना में 4 सेमी से अधिक की ऊंचाई कम करना या बिना चोट के अचानक तीव्र पीठ दर्द होना (संभावित कशेरुका फ्रैक्चर)
• 3 महीने से अधिक समय तक कॉर्टिकोस्टेरॉयड उपचार, थायरॉयड रोग, सीलियाक रोग या पहले पेट की सर्जरी
• विटामिन डी के 2000 IU से अधिक प्रति दिन लेने से पहले, विशेष रूप से गुर्दे की बीमारी, गुर्दे की पथरी, सारकॉइडोसिस या मूत्रवर्धक उपचार के साथ
• यदि आप अक्सर ठोकर खाते हैं या चलना असहज महसूस करते हैं इसका कारण अक्सर हड्डियों की बजाय दृष्टि, दवा या रक्तचाप होता है

संक्षिप्त संस्करण

• साल भर में प्रतिदिन 80010001000 IU विटामिन डी, वसा युक्त भोजन के साथ लिया जाता है; 4000 IU से अधिक केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत।
• तीन भागों में भोजन से 10002001200 मिलीग्राम कैल्शियम, साथ ही प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.01.21.2 ग्राम प्रोटीन।
• सप्ताह में 23 बार शक्ति प्रशिक्षण, 610 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, अंतिम दो पुनरावृत्तियों के साथ कठिन।
• इसके अतिरिक्त प्रतिदिन 205050 हप और सप्ताह में तीन बार 10 मिनट का संतुलन कार्य करें।
• 65 (महिलाओं) या 70 (पुरुषों) से डीएक्सए स्कैन कराएं, और खड़े-ऊंचाई पर गिरने से किसी भी फ्रैक्चर के तुरंत बाद।