40 के बाद वजन कम करना: असल में क्या बदल रहा है और इसके बारे में क्या करना है

40 के बाद, जो चीजें आपकी 20 की उम्र में काम करती थीं, वे धीमी गति से काम करने लगती हैं, और कुछ पूरी तरह से काम करना बंद कर देती हैं। अपराधी शायद ही कभी एक चयापचय में गड़बड़ी यह आमतौर पर कम मांसपेशियों, कम दैनिक आंदोलन, खराब नींद और प्रति सप्ताह कुछ और पेय का योग है। यहाँ वास्तव में क्या बदलता है और इसके बारे में क्या करना है।

40 के बाद वास्तव में क्या बदलता है

सबसे पहले, चलो एक बात स्पष्ट करते हैंः 20 से 60 वर्ष की आयु के बीच प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान पर आराम में ऊर्जा व्यय काफी स्थिर है। क्या गिर जाता है कुछ और हैः

• मांसपेशियों का द्रव्यमान: लगभग 38%8% प्रति दशक 30 के बाद यदि आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं। कम मांसपेशियों का मतलब है कि कुछ दर्जन कम कैलोरी जलाए जाते हैं, लेकिन रक्त शर्करा का नियंत्रण भी खराब होता है।
• सहज गतिशीलता: कदम, सीढ़ियाँ, खड़े होना। अधिकांश लोगों के लिए, दैनिक कदमों की संख्या 2,0003,0003,000 30 और 45 के बीच गिर जाती है 80 जो 80150150 kcal एक दिन है।
• हार्मोन: महिलाओं में, पेरिमेनोपॉज आमतौर पर 45 और 55 के बीच शुरू होता है और पेट की ओर वसा भंडारण को स्थानांतरित करता है; पुरुषों में, 35 के बाद टेस्टोस्टेरोन में प्रति वर्ष लगभग 1% की गिरावट आती है।
• नींदः कम गहरी नींद, अधिक जागृति। 5 से 6 घंटे की नींद लेने वाले लोग अगले दिन औसतन 200 से 400 किलो कैलोरी अधिक खाते हैं।

ले जाने के लिएः जो बदलता है वह यह नहीं है कि आपका शरीर आराम में कितना जलता है, यह है कि आप कितना आगे बढ़ते हैं और आप कितनी मांसपेशियों को ले जाते हैं। दोनों आपके नियंत्रण में हैं।

कितनी तेजी से यथार्थवादी है

लक्ष्य 0.50.0.75% शरीर के वजन का प्रति सप्ताह. . 95 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 0.50.0.7 किलोग्राम प्रति सप्ताह है; 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, 0.350.0.5 किलोग्राम। 40 के बाद इससे तेज होने का मतलब होता है मांसपेशियों और ताकत को वसा के साथ खोना।

• चलाना 300500500 kcal दैनिक घाटा, 1000 नहीं। 500 किलो कैलोरी कम होने पर प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना और फिर भी प्रशिक्षण से उबरना मुश्किल है।
• ब्लॉक में काम करना: 1216 सप्ताह आहार, फिर 46 सप्ताह रखरखाव पर. . ब्रेक विफलता नहीं है, यह योजना का हिस्सा है।
• बाथरूम के बाद हर सुबह अपने आप को तौलो और अपने वजन का पता लगाओ। साप्ताहिक औसत. . 11.5 किलोग्राम की दैनिक स्विंग्स पानी और आंतों की सामग्री हैं, वसा नहीं।
• यदि साप्ताहिक औसत के लिए नहीं चला गया है तीन सप्ताह लगातार, 150200 kcal कम करें या दिन में 1,500 कदम बढ़ाएं। एक समय में एक बदलाव।

प्रोटीन और प्लेट

40 के बाद आपका शरीर प्रोटीन पर कम प्रतिक्रिया करता है, इसलिए आपको प्रति भोजन अधिक की आवश्यकता होती है, न कि केवल समग्र रूप से।

• 1.62.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का दैनिक। यदि आपका शरीर में 30% से अधिक वसा है, तो अपने लक्ष्य वजन पर गणना करें।
• 304040 ग्राम प्रति भोजन, दिन में 34 बार। संदर्भ बिंदुः 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट ≈ 35 ग्राम, 200 ग्राम ग्रीक दही ≈ 20 ग्राम, 3 अंडे ≈ 19 ग्राम, 150 ग्राम कोटेज ≈ 20 ग्राम, 200 ग्राम पका हुआ बीन्स या चिकन ≈ 15 ग्राम।
• प्रतिदिन 253535 ग्राम फाइबर और 400500500 ग्राम सब्जियां। पूर्णता भोजन की मात्रा से आती है, इच्छाशक्ति से नहीं।
• शराबः तीन बीयर 450500 kcal है और उस रात की नींद को बर्बाद कर देती है। यदि आप पीते हैं, तो सप्ताह में 3 से 4 पेय तक सीमित रखें और कभी भी प्रशिक्षण के दिन से पहले की रात में नहीं।

व्यावहारिक भाग

सप्ताह में दो बार 1-1.5 किलो मांस या फलियां पकाएं और आप तीन से चार दिन तक कवर कर लेंगे। अधिकांश लोग इच्छाशक्ति की कमी से असफल नहीं होते हैं वे असफल होते हैं क्योंकि शाम 7 बजे फ्रिज में कुछ भी तैयार नहीं होता है।

शक्ति प्रशिक्षण मुख्य उपकरण है

कार्डियो व्यायाम करते समय कैलोरी जलाता है। ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों की रक्षा करता है जो आपके चयापचय और अगले 20 वर्षों के लिए आपके कार्य को बनाए रखता है। अगर आप केवल एक चुन सकते हैं, ताकत चुनें।

• सप्ताह में 2 से 3 सत्र, 4560 मिनट, पूरे शरीर.
• प्रति सत्र 46 अभ्यास, 24 कार्य सेट, 512 पुनरावृत्ति, 1 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देता है। हर सेट को असफलता के लिए मत ले लो।
• कवर छह पैटर्नः स्क्वाट या लेग प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट या हिप हिंज, फ्लैट या झुकाव प्रेस, रो, लैट पुलडाउन, और 2×30 मीटर के लिए लोड किए गए ले।
• प्रगतिः जब आप प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष तक पहुंचते हैं, तो शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम या शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें। यथार्थवादी रूप से यह +1 प्रतिनिधि या +2.5 किलो हर 24 सप्ताह है, और यह बहुत है.
• गर्म 810 मिनट और एक ही मांसपेशी समूह के लिए सत्रों के बीच 48 घंटे छोड़ दें। 40 के बाद, नसों को मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से ठीक होता है एक बार में 1020%20% से अधिक लोड करना सबसे आम कारण है कि लोग किनारे पर समाप्त हो जाते हैं।

कार्डियो और कदम

• 7,0009,9,000 कदम एक दिन। इसके ऊपर, स्वास्थ्य की वापसी समतल हो जाती है, हालांकि आप अभी भी कैलोरी जलाते हैं।
• प्रति सप्ताह 150-180 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम एक गति जिसमें आप पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं लेकिन गाने नहीं।
• सप्ताह में एक बार: 68 × 1 मिनट कठिन / 2 मिनट आसान बाइक, रोवर, या पहाड़ी पैदल चलना पर।
• एक ही दिन या उससे पहले के दिन भारी पैरों के अभ्यास के लिए कोई कार्यक्रम न बनाएं।

नींद, तनाव और छोटी-छोटी चीजें जो इसे तय करती हैं

यह वह हिस्सा है जिसे लोग छोड़ देते हैं, और 40 के बाद यह वह हिस्सा है जो सुई को सबसे अधिक स्थानांतरित करता है।

• 79 घंटे की नींद, सप्ताहांत सहित एक ही समय में ± 30 मिनट के भीतर जागना।
• सोने से 8 घंटे पहले आखिरी कॉफी। कैफीन का आधा जीवन 56 घंटे का होता है और 40 वर्ष के बाद अक्सर इसे बुरा बर्दाश्त किया जाता है।
• यदि आप पर्याप्त घंटे बिस्तर में रहने के बावजूद दिन के दौरान खर्राटों और नींद महसूस करते हैं, तो यह नींद के समय अपोनिया के लिए एक उम्मीदवार है और अनुपचारित अपोनिया वसा हानि को लगभग असंभव बनाता है।
• नाश्ता में 203030 ग्राम प्रोटीन किसी अन्य एकल बदलाव से अधिक शाम के स्नैक्स को कम करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको रक्तचाप (१४०/९० से ऊपर), टाइप २ मधुमेह, दिल का दौरा पड़ना, छाती में दर्द, चक्कर आना या असामान्य सांस की तकलीफ है तो व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से संपर्क करें।

• अनजान वजन घटाना आहार या प्रशिक्षण में बदलाव किए बिना 6 महीने में शरीर के वजन का 5% से अधिक हमेशा इसकी जांच कराएं।
• लगातार थकान, ठंड की भावना, सूखी त्वचा, बालों का झड़ना, गर्दन की सूजन अपनी थायरॉयड की जांच कराएं (TSH) ।
• मासिक धर्म के दौरान: अनियमित या भारी रक्तस्राव, गर्मियों के झटके, अनिद्रा, कमर की परिधि में अचानक वृद्धि डॉक्टर से चर्चा करने लायक विकल्प हैं, क्योंकि यह व्यायाम और पोषण दोनों को प्रभावित करता है।
• दवाएं जो वजन और भूख में परिवर्तन करते हैंः कॉर्टिकोस्टेरॉयड, कुछ एंटीडिप्रेसेंट्स, बीटा ब्लॉकर्स, इंसुलिन। कभी भी उन्हें अपने आप से न रोकें, लेकिन अपने डॉक्टर को बताएं कि आप आहार पर हैं।
• यदि आप एक समय में रक्त परीक्षण नहीं किया है, बुनियादी पैनल हैः पूर्ण रक्त गणना, अनशन पर ग्लूकोज या HbA1c, लिपिड, TSH, यकृत एंजाइम और विटामिन D।
• जोड़ों में दर्द जो 23 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, सूजन या दर्द जो आपको रात में जगाता है इसे सहन करने के लिए प्रशिक्षण नहीं।

40 के बाद आपका सबसे बड़ा फायदा गति नहीं है, यह स्थिरता है। एक योजना जिसे आप 18 महीने तक रख सकते हैं, एक योजना को हरा सकती है जिसे आप 6 सप्ताह तक रख सकते हैं, भले ही दूसरी योजना कागज पर दोगुनी आक्रामक दिखती हो।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.575%0.75% प्राप्त करना, जिसमें 300500500 kcal की कमी हो, 121616 सप्ताह के ब्लॉक में।
• प्रोटीन 1.62.22.2 ग्राम/किलो प्रति भोजन 304040 ग्राम में विभाजित, साथ ही प्रतिदिन 253535 ग्राम फाइबर।
• सप्ताह में 23 बार ताकत प्रशिक्षणः 46 अभ्यास, 512 पुनरावृत्तियों के 24 सेट, प्रत्येक 24 सप्ताह में प्रगति।
• दिन में 7,0009,9,000 कदम और 150180180 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम; 79 घंटे की नींद।
• निम्नलिखित के लिए डॉक्टर से परामर्श करें: वजन में अनजान कमी, थायरॉयड के लक्षण, व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, अनियंत्रित रक्तचाप, दिन में नींद के साथ खर्राटे।