साप्ताहिक भोजन की तैयारी: एक योजना जो अभी भी शुक्रवार को पकड़ती है

भोजन की तैयारी रहस्यमय नहीं है यह एक आधार पकाने, इसे तौलने और इसे फ्रिज में ढेर करने में सप्ताह में दो से तीन घंटे बिताता है। ज्यादातर लोग असफल नहीं होते क्योंकि वे नहीं जानते कि क्या स्वस्थ है; वे असफल होते हैं क्योंकि मंगलवार को शाम 7:30 बजे कुछ भी तैयार नहीं होता है और ले जाने के लिए जीतता है। यह ठोस संस्करण हैः कितना क्या, कितना समय लगता है, कितना समय रहता है, और जहां लोग गलत जाते हैं।

पहले संख्याएँ, दूसरे कंटेनर

मोटे गणित के बिना आप अंधे खाना बना रहे हैं। शरीर के वजन से शुरू करें और आप कितनी बार व्यायाम करते हैं:

• प्रोटीन: प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.62.2 ग्राम। एक 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए जो कि है 13017175 ग्राम. .
• कार्बोहाइड्रेट: यदि आप सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करते हैं तो 35 ग्राम/किलो 80 किलोग्राम वजन पर 240400400 ग्राम।
• वसा: 0.81 ग्राम/किलो, और लंबे समय तक 0.6 ग्राम/किलो से नीचे न बैठें लगभग 658080 ग्राम 80 किलोग्राम पर।
• सब्जियां: 400600600 ग्राम प्रतिदिन, प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ लगभग 150 ग्राम।

प्रोटीन को 304545 ग्राम के चार भोजन में विभाजित करें। व्यवहार में: 150 ग्राम कच्चे चिकन के छाती ≈ 33 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम मोटी दही ≈ 20 ग्राम, तीन अंडे ≈ 18 ग्राम, 100 ग्राम सूखी लेंस ≈ 24 ग्राम।

चार दिन के लिए खाना बनाना, सात नहीं

पका हुआ मांस, चावल और फलियां 04 °C पर 34 दिनों तक सुरक्षित रूप से रखें। एक सात दिन का खाना बनाना एक बुरा सौदा है शुक्रवार तक खाना या तो बंद हो जाएगा या आप इससे थक गए होंगे. एक यथार्थवादी विभाजनः रविवार, 120 मिनट (सोमवार-बुधवार) और बुधवार शाम, 40 मिनट (गुरुवार-शुक्रवार) विकल्पः रविवार को इसे पूरी तरह से पकाएं, लेकिन आधे को तुरंत -18 डिग्री सेल्सियस पर फ्रीज करें और इसे एक दिन पहले निकाल लें।

रविवार को दो घंटे कैसा दिखता है

1. 05 मिनटः ओवन 200 °C पर, दो पानी के बर्तनों को स्टोव पर।
2. 520 मिनट: 1.2 किलोग्राम चिकन ब्रेस्ट और 1 किलोग्राम आलू दो ट्रे में, मसाला, कुल 20 ग्राम तेल। चिकन 222525 मिनट, आलू 3540 मिनट।
3. 2035 मिनट: 500 ग्राम चावल और 400 ग्राम चने को बर्तनों में डालें (चावल 121515 मिनट, चने 2025 मिनट) ।
4. 3555 मिनट: लगभग 1 किलो सब्जियां काट लें; 4 मिनट तक ब्रोकोली को ब्लैंक करें फिर सीधे ठंडे पानी में डालें यह शुक्रवार तक स्थिर रहता है।
5. 557070 मिनट: 10 अंडे 9 मिनट तक उबालें और मत करो उन्हें खोलकर खोल में रख दें वे 57 दिन तक रहते हैं।
6. 70100 मिनट: सब कुछ उथले कंटेनरों में (लगभग 5 सेमी गहराई पर) ठंडा करें, फिर तौलें और भाग करें।
7. 100120 मिनट: डिश, और प्रत्येक कंटेनर के साथ एक दिन के साथ लेबल।

वजनः कच्चे या पके हुए

सबसे आम गलती कच्चे और पके हुए वज़न को मिलाकर करना है और अंतर 150% तक पहुंच जाता है। संदर्भ बिंदुः

• 100 ग्राम कच्चे चावल → 25080280 ग्राम पका हुआ चावल
• 100 ग्राम सूखे पास्ता → लगभग 230 ग्राम पकाया हुआ
• 150 ग्राम कच्चे चिकन के छाती → 11015115 ग्राम भुना हुआ (लगभग 25% हानि)
• 100 ग्राम सूखी लेंस या बीन्स → 22040240 ग्राम पकाया हुआ
• तेल का एक चम्मच = 10 ग्राम = लगभग 90 kcal; तीन भोजन के दौरान कि 270 kcal है कोई भी गिनती नहीं करता

खाना पकाने के दौरान सप्ताह में एक बार कच्चे भोजन का वजन करें। हर दिन प्रत्येक प्लेट को तौलने में अधिक समय लगता है और आप दस दिनों के भीतर छोड़ देते हैं।

चार दिन में क्या जीवित रहता है, और क्या नहीं

• अच्छी तरह से पकड़ता हैः चिकन के छाती और बिना खाल वाली जांघ, 10 प्रतिशत तक वसा वाले मसालेदार मांस, चावल, आलू, बुलगुर, लेंस, बीन्स, गाजर, ब्ल्यांक्ड ब्रोकली, खोल में अंडे।
• छोटी शेल्फ लाइफः पका हुआ मछली और समुद्री भोजन (अधिकतम 2 दिन), रोटी से बना कुछ भी (दोसरे दिन तक सोगी), दही आधारित सॉस।
• आगे की तैयारी मत करोः पत्तेदार सलाद, एवोकैडो, कटा हुआ फल इन्हें वहीं पर जोड़ दें, इसमें 60 सेकंड लगते हैं।

ठंडा करना, पुनः गरम करना, ठंड करना

• अंदर के फ्रिज में 2 घंटे खाना पकाने के लिए; 30 डिग्री सेल्सियस के गर्मियों के रसोईघर में, एक घंटे के भीतर।
• फ्रिज में 04 °C पर रखें, ऊपर की अलमारियों पर पका हुआ भोजन, नीचे कच्चा मांस रखें।
• पुनः ताप एक बार, पूरे रास्ते में केंद्र गर्म होना चाहिए, लगभग 75 °C, उमस नहीं।
• -18 °C पर फ्रीजरः पका हुआ मांस और फलियां 23 महीने तक रखती हैं। फ्रिज में 12 घंटे से अधिक समय तक, कभी काउंटर पर नहीं।

चार गलतियाँ जो लगातार दोहराई जाती हैं

1. पांच दिन से एक ही भोजन। एक प्रोटीन बेस और एक कार्बो बेस पकाएं, फिर मसाले और सब्जियों को अलग करें कुछ भी खर्च नहीं होता और आप महीनों तक चलेगें।
2. न तो पर्याप्त नमक और न ही मसाला। अशुद्ध भोजन फेंक दिया जाता है; भोजन में प्रतिदिन 34 ग्राम नमक का सेवन स्वस्थ व्यक्ति के लिए कोई समस्या नहीं है।
3. अति पका हुआ सब्जी। उन्हें 2 3 मिनट पहले खींचें, क्योंकि वे पुनः गर्म होने पर खाना पकाना समाप्त कर देते हैं।
4. फाइबर और तरल पदार्थ की अनदेखी। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम फाइबर और 30 से 35 मिलीलीटर पानी का लक्ष्य रखें; यदि आप फलियां जोड़ रहे हैं, तो प्रति दिन 50 ग्राम पकाया हुआ बढ़ाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कुछ चीजें फ्रिज में कंटेनरों के साथ हल नहीं कर सकते हैंः

• का अनजाने में नुकसान 6 सप्ताह में शरीर के वजन का 5% से अधिक, या सामान्य नींद के बावजूद लगातार थकान।
• गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, यकृत की बीमारी, थायरॉयड की समस्या, गर्भावस्था या नियमित दवा 2 ग्राम/किलो प्रोटीन और आहार में बड़े बदलाव यहां तटस्थ नहीं हैं; अपने डॉक्टर से योजना बनाएं।
• पेट की सूजन, दस्त या ऐंठन आहार परिवर्तन के बाद 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• खाद्य विषाक्तता का संदेहः 38.5 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, मल में खून, 24 घंटे से अधिक समय तक उल्टी या निर्जलीकरण के लक्षण उसी दिन चिकित्सा देखभाल।
• यदि गिनती और तौल करने से आपको अपराधबोध होने लगता है या आप दूसरों के साथ खाने से बचते हैं, तो यह एक पेशेवर से बात करने का कारण है, योजना को सख्त नहीं करने के लिए।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन का बजट, 304545 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित।
• 4 दिन तक पकाएं: 120 मिनट रविवार प्लस 40 मिनट बुधवार, या दूसरी छमाही को फ्रीज करें।
• कच्चे वजन और अनुपात याद रखेंः 100 ग्राम चावल → 270 ग्राम पका हुआ, 150 ग्राम चिकन → 110 ग्राम भुना हुआ।
• 2 घंटे के भीतर 04 °C पर फ्रिज में रखें, एक बार फिर से गर्म करें जब तक कि केंद्र लगभग 75 °C तक न पहुंच जाए।
• तेजी से वजन कम करना, एक महीने से अधिक समय तक लक्षण दिखना या पुरानी बीमारी होना डॉक्टर से मिलना, अधिक कठोर योजना नहीं।