महिलाओं में जल प्रतिधारण: यह क्यों होता है और वास्तव में क्या मदद करता है

रात भर में वजन 1.5 किलो बढ़ गया है, आपकी अंगूठी तंग है, आपके मोजे आपकी टखने पर निशान छोड़ते हैं - और आपने लगभग वही खाया जो आप हमेशा खाते हैं। यह लगभग कभी वसा नहीं होता; यह द्रव होता है जिसे आपका शरीर अस्थायी रूप से कोशिकाओं के बीच रखता है। यहाँ ठोस संस्करण हैः यह क्यों होता है, यह कैसे जांचें कि यह पानी है या वसा, और वास्तव में सुई को क्या स्थानांतरित करता है।

पानी की अवधारण क्या है

आपके शरीर का लगभग 50-60% भाग पानी है। रिटेन्शन का अर्थ है कि उस तरल पदार्थ का कुछ भाग कोशिकाओं के बाहर जमा हो जाता है - आमतौर पर पैरों, हाथों, चेहरे और कमर के आसपास। मुख्य गणितः 1 किलो वसा प्राप्त करने के लिए लगभग 7,000 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। 24 घंटे में 1-2 किलोग्राम की छलांग शारीरिक रूप से भोजन से उस अर्थ में संभव नहीं है। यह पानी, ग्लाइकोजन और आंतों की सामग्री है।

0.5 से 2 किलोग्राम की दैनिक उतार-चढ़ाव सामान्य है। केवल 3-4 सप्ताह में प्रवृत्ति कुछ भी मतलब है।

सबसे आम कारण

मासिक धर्म चक्र

ल्यूटेअल चरण में (अंडाशय से रक्तस्राव तक, आमतौर पर 12-14 दिन), एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में बदलाव आपके गुर्दे में कितने सोडियम को बनाए रखता है। अधिकतर महिलाओं के लिए यह स्केल पर प्लस 0.5-2 किलोग्राम के रूप में दिखाई देता है, पीरियड्स से 1-3 दिन पहले इसका चरम होता है और रक्तस्राव के पहले 2-3 दिनों के भीतर यह समाप्त हो जाता है। हार्मोनल गर्भनिरोधक इस पैटर्न को समतल या बदल सकते हैं - कुछ भी बदलने से पहले इसे 2-3 चक्रों के लिए ट्रैक करें।

नमक और कार्बोहाइड्रेट

अधिकांश देशों में प्रतिदिन औसतन 9-12 ग्राम नमक का सेवन होता है, जो 3,600-4,800 मिलीग्राम सोडियम है। एक पिज्जा या रेस्तरां भोजन में अकेले 3-5 ग्राम नमक हो सकता है। इसके अलावा, प्रत्येक ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजन लगभग 3 ग्राम पानी को बांधता हैः प्रति दिन 80 ग्राम से 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक बढ़ें और अतिरिक्त 300-400 ग्राम ग्लाइकोजन एक किलोग्राम पानी को अपने साथ ले जाएं। यही कारण है कि सप्ताहांत के बाद या कम कार्बोहाइड्रेट वाले व्यायाम के बाद वजन बढ़ जाता है। यह वसा वापस नहीं कर रहा है।

व्यायाम, नींद, तनाव और बैठना

एक नया कार्यक्रम या एक कठिन पैर सत्र मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति और एक सूजन प्रतिक्रिया का कारण बनता है जो 2-4 दिनों तक तरल पदार्थ रखता है। 6 घंटे से कम नींद, 8 घंटे से अधिक समय तक बैठे रहना, 3 घंटे से अधिक समय तक उड़ान भरना, 30 डिग्री सेल्सियस से अधिक तापमान और पुरानी तनाव सभी एक ही दिशा में धकेलते हैं।

पानी को वसा से कैसे अलग करें

1. सुबह, बाथरूम के बाद, खाने या पीने से पहले, उसी कपड़े में अपने आप को तौलो।
2. एकल दिनों की अनदेखी करें - औसत 5-7 वजन और पिछले सप्ताह के साथ इस सप्ताह के औसत की तुलना करें।
3. सप्ताह में एक बार, एक ही दिन कमर और जांघ को मापें।
4. प्रेस परीक्षण: अपनी अंगूठे को अपनी टखने के ऊपर की हड्डी में 10 सेकंड तक दबाएं। यदि घोंसला भरने में 2-3 सेकंड से अधिक समय लगता है, तो यह वसा नहीं, तरल पदार्थ है।
5. अपने वजन के साथ अपने चक्र के दिन को रिकॉर्ड करें। 2-3 महीने के बाद यह पैटर्न स्पष्ट हो जाता है।

क्या ठोस मदद करता है

• सोडियम 2,000-3,000 मिलीग्राम प्रति दिन (यानी 5-7.5 ग्राम नमक) । 1500 मिलीग्राम से कम न लें - शरीर पानी को पकड़ने वाले हार्मोन को बढ़ाकर प्रतिक्रिया करता है। बड़ी जीत प्रसंस्कृत मांस, त्वरित सूप और पैक किए गए स्नैक्स को काट रही है, न कि नमक शकर।
• पोटेशियम 3,000-3,500 मिलीग्राम प्रति दिन। व्यवहार में: 200 ग्राम पका हुआ आलू लगभग 750 मिलीग्राम, एक केले लगभग 420 मिलीग्राम, 150 ग्राम बीन्स लगभग 600 मिलीग्राम, 100 ग्राम पका हुआ पालक लगभग 550 मिलीग्राम, 200 ग्राम दही लगभग 300 मिलीग्राम है।
• पानी 30-35 मिली प्रति किलोग्राम। 65 किलोग्राम में 2-2.3 लीटर होता है। कम पीने से शराब का सेवन बढ़ता है, बेहतर नहीं।
• प्रतिदिन 7,000 से 10,000 कदम, और बड़े भोजन के बाद 10-15 मिनट की सैर करें। बछड़ा मांसपेशियों पंप सबसे अच्छा जल निकासी तंत्र आप के पास है।
• 15 मिनट तक पैरों को हृदय के स्तर से ऊपर रखें, दिन में एक या दो बार - शाम को दीवार के सामने सबसे आसान।
• सप्ताह में 2-3 बार ताकत प्रशिक्षण। विशेष रूप से पैरों के लिएः 3 सेट 15-20 बछड़ा उठाने और 3 सेट 12-15 ग्लूट पुल, मूल बातें (स्क्वाट, हिंज, प्रेस) के साथ 3x6-10 रेंज में।
• 7-9 घंटे सोएं। दो रातों में 5 बजे आपके टखने और चेहरे में दिखाई देता है।
• प्रोटीन 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन। क्रोनिकली बहुत कम प्रोटीन का सेवन अपने आप सूजन में योगदान देता है।
• शराबः एक से अधिक नहीं पीना, और 2-3 दिनों में नहीं इससे पहले कि आप कैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं।

क्या काम नहीं करता है

• बिना रेकॉर्ड के डायरेक्टिक्स और उच्च खुराक वाली हर्बल दवाएं वजन घटाना चाय - आप एक दिन में 1-2 किलो पानी छोड़ देते हैं, फिर यह अतिरिक्त प्रतिधारण के साथ वापस आता है।
• बिना किसी चिकित्सा कारण के प्रति दिन 1500 मिलीग्राम से कम नमक का सेवन करना।
• तीन दिन विषाक्तता उपवास और रस की सफाई - आप ग्लाइकोजन और पानी खो देते हैं, वसा नहीं।
• द्रव ग्रहण को 1.5 लीटर से नीचे गिरा रहा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

पानी का अवधारण आमतौर पर हानिरहित होता है, लेकिन ये लक्षण कुछ ऐसा नहीं है जिस पर बैठकर बैठना चाहिए:

• सूजन केवल एक पैर, बछड़े में दर्द, गर्मी या लाली के साथ - तत्काल, संभावित थक्का।
• सांस लेने में तकलीफ, फ्लैट लेटते समय सांस लेने में तकलीफ या रात में उठकर सांस लेने में असमर्थ होना।
• बिना किसी कारण के 2-3 दिनों में 2 किलोग्राम या उससे अधिक की वृद्धि, विशेष रूप से चेहरे या आंखों की सूजन के साथ।
• फोमयुक्त मूत्र, मूत्र का स्पष्ट रूप से कम उत्पादन या सूजन जो दबाए जाने पर गहरी गड्ढा छोड़ देती है।
• लगातार थकान, ठंड लगने, बालों के झड़ने और कब्ज के साथ सूजन - अपनी थायरॉयड की जांच कराएं।
• सूजन जो एक नई दवा के बाद शुरू हुई, या जो 7-10 दिनों से अधिक समय तक रहती है और आपके चक्र का पता नहीं लगाती है।

संक्षिप्त संस्करण

• रात भर में 1-2 किलोग्राम कूदना पानी और ग्लाइकोजन होता है, वसा नहीं - 1 किलोग्राम वसा में लगभग 7,000 अतिरिक्त कैलोरी होती है।
• महिलाओं में सबसे बड़ा एकल चालक ल्यूटेअल चरण है: रक्तस्राव के पहले 2-3 दिनों में 0.5-2 किलोग्राम के साथ।
• लक्ष्य: सोडियम 2,000-3,000 मिलीग्राम, पोटेशियम 3,000-3,500 मिलीग्राम, पानी 30-35 मिलीलीटर/किलो, 7,000-10,000 कदम, 7-9 घंटे की नींद।
• प्रगति का आकलन साप्ताहिक औसत से करें, सुबह 5 से 7 बार तौल और कमर का माप, कभी एक दिन नहीं।
• एक पैर में सूजन, बगल में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या अचानक चेहरे में सूजन - अगले सप्ताह नहीं, अब डॉक्टर के पास जाएं।