लिफ्ट द्वारा लिफ्ट वार्मिंगः अपने पहले कार्य सेट से पहले क्या करें

पांच मिनट ट्रेडमिल पर और सीधे काम सेट मेंः यही कारण है कि ज्यादातर लोग गर्म होते हैं, और यही कारण है कि उनका पहला सेट सबसे खराब है। प्रत्येक लिफ्ट में अपनी गति का पैटर्न होता है और उसका अपना जोड़ भार उठाने में काम आता है, इसलिए वार्म-अप को उस लिफ्ट की तरह दिखना चाहिए जिसे आप करने वाले हैं। यहाँ इसका क्या मतलब है व्यवहार में, संख्याओं के साथ।

एक नहीं, दो परतें

सामान्य: 5 मिनट तक साइकिल चलाना, रोइंग करना या तेज चलने से सांसें गहराई तक जाती हैं और आपको थोड़ा पसीना आता है। यह पर्याप्त है. 15 मिनट का कार्डियो व्यायाम इससे पहले कि स्क्वाट्स आपके पैरों को खा जाए।

विशिष्टः एक ही लिफ्ट के समान सेट, केवल हल्का। यह वह हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं, और यह असली काम करता है। यह ऊतक को गर्म करता है जो वास्तव में काम करने जा रहा है और आपको वजन को तोड़ने से पहले तकनीक का अभ्यास करने के लिए तीन या चार अवसर देता है।

रैंप: प्रत्येक बारबेल लिफ्ट के लिए एक सूत्र

अपने काम के वजन WW बुलाओ. स्क्वाट, बेंच, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस के लिए:

1. खाली पट्टी (20 किलोग्राम) - 8 से 10 बार
2. 45% WW - 5 पुनरावृत्ति
3. 65% WW - 3 पुनरावृत्ति
4. 80% WW - 2 पुनरावृत्ति
5. 90% WW - 1 पुनरावृत्ति, केवल यदि आपका कार्य सेट 5 पुनरावृत्तियों या उससे कम है

उदाहरण के लिए, 5 के लिए 100 किलोग्राम का स्क्वाटः 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, फिर 100x5. प्रकाश सेट के बीच 45-60 सेकंड आराम करें और पहले कार्य सेट से पहले पूरे 2 मिनट। कुल समय: 6-8 मिनट।

मशीनों और अलगाव कार्य को बहुत कम आवश्यकता होती हैः एक सेट अपने काम के वजन का 50% पर 12 पुनरावृत्तियों के लिए, तो इसके साथ शुरू.

लिफ्ट द्वारा लिफ्ट

स्क्वाट

रैंप से पहले 3-4 मिनट कूल्हों और टखने पर बिताएं:

• आधे घुटने पर घुटने की चट्टान, पैर की उंगलियों के पास घुटने को आगे बढ़ाना - प्रति पैर 10 पुनरावृत्ति
• 10-16 किलोग्राम के साथ गॉब्लेट स्क्वाट, नीचे 2 सेकंड का विराम - 8 पुनरावृत्ति
• पैरों का आगे पीछे और पक्ष से पक्ष में झूलना - प्रति पैर 10

यदि आपकी एड़ी नीचे से उठ जाती है, तो पहले दो रैंप सेट धीमे चलाएं, 3 सेकंड की गिरावट के साथ।

बेंच प्रेस

• छाती के सामने बैंड खींच-भाग - 20 पुनरावृत्ति
• पुश-अप - 10 के 2 सेट, नियंत्रित
• बाह्य कंधे का घूर्णन बैंड के साथ या 2 किलोग्राम - प्रति बांह 15

वही रैंप, लेकिन यदि आपका कार्य भार 80 किलोग्राम से अधिक है तो 55% पर एक अतिरिक्त सेट जोड़ें। हल्के भार पर अधिक पुनरावृत्ति करने पर कंधे बड़े कूदने की अपेक्षा बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

मृतक उठाना

आपकी पीठ गर्म करने से थक जाती है, इसलिए रैंप को छोटा रखें: 3 से 4 सेट, 6 नहीं।

• खाली बार के साथ कूल्हे का हिंज (रोमानियाई डेडलिफ्ट) - 8 पुनरावृत्ति
• मृतक को बार से लटका दिया गया - 30 सेकंड
• ग्लूटेज ब्रिज - 15 पुनरावृत्ति

फिर 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, फिर आपका कार्य सेट। प्रत्येक रैंप सेट को कार्य सेट के समान पीठ की स्थिति में चलाएं: यदि आपकी रीढ़ की हड्डी 50% पर गोल होती है, तो यह 100% पर गोल होगी।

ऊपरी प्रेस

• दीवार स्लाइड - 10 पुनरावृत्ति
• खाली बार दबाएं - शीर्ष पर 1 सेकंड के विराम के साथ 10 पुनरावृत्ति
• ऊपरी बैंड खींचने के भाग - 15 पुनरावृत्ति

पलकें और पंक्तियाँ

• मृत लटकना - 2 x 20 सेकंड
• कामकाजी वजन के 40% पर लैट खींचना - 10 पुनरावृत्ति
• बैंड-सहायता पिल-अप, या 3 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे कूदें - 5 पुनरावृत्ति

कभी भी अपने पहले कामकाजी पुल-अप को विफलता के लिए न लें। जब तक कोहनी में जगह नहीं बन जाती तब तक 2-3 बार रिजर्व में छोड़ दें।

दौड़ना

• 5 मिनट की पैदल यात्रा और आसान जॉगिंग
• उच्च घुटने और धड़ के लात - 20 मीटर प्रत्येक, 2 राउंड
• अधिकतम गति का लगभग 80% पर 60-80 मीटर की 4 चालें, वापस चलना

अंतराल या दौड़ के लिए कदम गैर-वार्तालाप योग्य हैं। 30-40 मिनट की दौड़ के लिए पहले दो पंक्तियाँ ही काफी हैं।

इसमें कितना समय लगता है और इसे कब छोटा करना है

वजन घटाने के लिए कुल 10-15 मिनट का बजट, आसान कार्डियो के लिए 8-10 मिनट। यदि जिम में ठंड है, 15 डिग्री से कम, एक रैंप सेट और 2-3 मिनट और जोड़ें। यदि आपके दूसरे या तीसरे व्यायाम के रूप में एक ही आंदोलन पैटर्न दिखाई देता है (उदाहरण के लिए, स्क्वाट्स के बाद लंग्स), तो आपको अब एक विशिष्ट वार्म-अप की आवश्यकता नहीं हैः एक हल्का सेट इसे कवर करता है।

सत्र के अंत के लिए 30 सेकंड या उससे अधिक का स्थैतिक खिंचाव रखें। एक सेट से पहले यह आपको अल्पकालिक रूप से कुछ प्रतिशत शक्ति खर्च करता है और चोट लगने का जोखिम कम नहीं करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक वार्म-अप कठोरता को ठीक करता है। यह चोट को ठीक नहीं करता है। यदि:

• वजन और वॉल्यूम कम करने के बाद भी दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है
• आपको पैर या हाथ में सूजन, जलन या कमजोरी महसूस होती है
• एक जोड़ सूज जाता है, बंद हो जाता है, या भार के तहत देता है
• दर्द आपको रात में जगाता है या आराम में है
• आपको प्रयास के दौरान छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना - यह उसी दिन का कॉल है, दो सप्ताह का नहीं

संक्षिप्त संस्करण

• 5 मिनट का सामान्य वार्म-अप, फिर लिफ्ट पर एक विशिष्ट रैंप। अकेले ट्रेडमिल गर्म करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
• रैंप: खाली पट्टी x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, फिर आपका कार्य सेट।
• डेडलिफ्ट को 3-4 रैंप सेट पर रखें, बेंच के लिए एक लाइट सेट जोड़ें, मशीनों के लिए एक सेट पर्याप्त है।
• स्टेटिक स्ट्रेचिंग सत्र के बाद होनी चाहिए, इससे पहले नहीं।
• दर्द दो सप्ताह से अधिक, झुर्रियों या सूजन का मतलब है एक डॉक्टर, एक और वार्म-अप सेट नहीं।