सांस लेना और डायफ्राम: सेट तीन पर हवा के बाहर चलना कैसे बंद करें

डायफ्राम एक मांसपेशी है जैसे कोई अन्य यह कमजोर, कठोर, या अच्छी तरह से प्रशिक्षित हो सकता है, आप इसे दर्पण में कभी नहीं देखते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले अधिकांश लोग कम और ऊंची सांस लेते हैं, फिर आश्चर्य करते हैं कि तीसरे सेट के स्क्वाट्स पर कमरा क्यों झुका हुआ है या डेडलिफ्ट के बाद उनकी गर्दन में दर्द क्यों होता है। यहाँ है कि डायफ्राम वास्तव में क्या करता है, एक दो मिनट का परीक्षण आप आज चला सकते हैं, और इसके बारे में अगले छह सप्ताह में क्या करना है।

डायफ्राम का वास्तविक कार्य

यह एक गुंबद के आकार की मांसपेशी है जो फेफड़ों के नीचे फैली हुई है। यह आपकी निचली छह पसलियों से, सीने की हड्डी के निचले छोर से जुड़ा होता है, और दो लंबे पैरों के माध्यम से जिसे क्रुरा कहा जाता है ऊपरी कमर की कशेरुकियों तक। जब यह संकुचित होता है, तो गुंबद गिर जाता है: शांत सांस लेने पर लगभग 1.5 सेमी, गहरी सांस लेने पर 7 से 10 सेमी। यह बूंद पेट के अंगों को नीचे धकेलती है और हवा को अंदर खींचती है। आराम में यह एक मांसपेशी 60 से 80 प्रतिशत सांस लेने का काम करती है। अंतःशिराएं बाकी का अधिकांश कार्य करती हैं, और गर्दन और कंधों को केवल वास्तविक प्रयास के तहत ही शामिल होना चाहिए।

दूसरा काम स्थिरता है। डायफ्राम पेट के टैंक की छत है, श्रोणि तल आधार है, और गहरी पेट की दीवार किनारों को बनाती है। जब ये तीनों मिलकर काम करते हैं तो आपको पेट के अंदर दबाव मिलता है, और यही आपकी रीढ़ को भार के तहत कठोर रखता है। यदि केवल आपकी गर्दन सांस ले रही है, तो छत गायब है और दबाव लीक हो रहा है।

दो मिनट का परीक्षण

1. हाथ छाती पर, हाथ पेट पर। अपनी पीठ पर लेट जाओ और 10 सांसें ले लो। निचले हाथ को पहले और अधिक आगे बढ़ना चाहिए। यदि ऊपर का हाथ ऊपर उठाया जाए और नीचे का हाथ स्थिर रहे, तो आप अपनी गर्दन से सांस ले रहे हैं।
2. निचली पसलियों के चारों ओर टेप लगाओ। अपनी निचली पसलियों के चारों ओर एक मापने वाला टेप लपेटें, सीने की हड्डी के नीचे के स्तर पर। पूर्ण सांस के अंत में और पूर्ण सांस के शीर्ष पर मापें। 3 से 5 सेमी का अंतर सामान्य है; 2 सेमी से कम का मतलब है कि आपकी पसलियों का लगभग कोई आंदोलन नहीं होता है।
3. दर। एक मिनट के लिए अपनी सांसों को गिनें और बिना सोचे बैठे रहें। 12 से 18 सामान्य है। 20 से अधिक आराम का मतलब है कि आप पूरे दिन बहुत तेज और बहुत उथली सांस ले रहे हैं।

आधार ड्रिलः 90/90 सांस लेना

पीठ पर लेटकर अपनी चूत को बेंच या कुर्सी पर रखकर कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री पर रखें। यह स्थिति आपकी पीठ के निचले हिस्से को ढक लेती है और पसलियों को फ्लैश होने के बजाय आराम करने देती है।

• 4 सेकंड के लिए नाक से साँस लें। लक्ष्य है कि पसलियों को एक तरफ से फैले और फर्श में, पेट को सीधे ऊपर तक नहीं।
• मुंह से 6 से 8 सेकंड तक सांस लें, जैसे कि एक पुआल से सांस लें, जब तक कि आपकी निचली पसलियों में गिरावट न आए और आपके पेट अपने आप थोड़ा तंग न हों।
• फेफड़ों को खाली करके 2 से 3 सेकंड के लिए रुकें।

पांच चक्र एक सेट है। 30 सेकंड के आराम के साथ 4 सेट करें कुल 6 से 8 मिनट, दिन में दो बार, सुबह और सोने से पहले, 6 सप्ताह के लिए। यदि आपको पहले कुछ दिनों में चक्कर आ जाता है, तो सांस को 5 सेकंड तक छोटा करें और जब तक यह शांत नहीं हो जाता तब तक 2 सेट तक छोड़ दें।

भारी बार के नीचे, विपरीत करें

यहाँ लोग दो चीजों को मिला देते हैं। धीमी, आराम से सांस लेना वसूली और पसलियों की गतिशीलता के लिए एक उपकरण है। भारी बार के नीचे आप विपरीत करते हैंः लगभग 70 से 80 प्रतिशत पूर्ण सांस लें, इसे पकड़ें, अपनी बेल्ट और पेट की दीवार के खिलाफ स्ट्रेट करें, और रिप को पूरा करें। यह वाल्साल्वा युद्धाभ्यास है, और एक पुनरावृत्ति अधिकतम के 80 प्रतिशत से अधिक सेट के लिए यह रीढ़ की हड्डी को कठोर रखने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।

नियम: प्रति प्रतिनिधि रखो, प्रति सेट नहीं। 5 स्क्वाट्स के सेट पर इसका मतलब है 3 से 5 सेकंड के 5 छोटे पकड़, 25 सेकंड बिना हवा के नहीं। लगभग 10 सेकंड के बाद, रक्तचाप में वृद्धि और चक्कर आना सैद्धांतिक नहीं है। हल्के काम के लिए 70 प्रतिशत से कम, 12 या अधिक के सेट बस कठिन भाग के माध्यम से बाहर निकालें और इसे सोचने से रोकें।

दौड़ना, साइकिल चलाना, कंडीशनिंग

एक आसान गति में, जहाँ आप पूरे वाक्य में बात कर सकते हैं, 3: 2 की लय का प्रयास करें: तीन कदम प्रति श्वास, दो प्रति श्वास। जैसे-जैसे गति बढ़ती है, वह अपने आप ही 2:1 पर पहुंच जाती है। पहले 8 से 12 सप्ताह तक आसान दौड़ने के लिए, केवल नाक से ही सांस लेने का प्रयास करें; यदि यह आपको धीमा करने के लिए मजबूर करता है, तो आपने बुनियादी काम के लिए लगभग सही गति से धीमा कर दिया है।

एक साइड सिलाई के लिएः 30 सेकंड के लिए आराम करें, बाहर निकालें, और विपरीत पक्ष पर पैर के साथ बाहर निकालें। एक या दो मिनट में सबसे साफ हो जाता है. यदि यह हर दौड़ पर दिखाई देता है, तो यह आमतौर पर भोजन या तरल पदार्थ होता है पूर्ण भोजन के 2 से 3 घंटे बाद छोड़ दें और पिछले आधे घंटे में 300 से 500 मिलीलीटर से कम पीते रहें।

यह क्या ठीक नहीं करेगा

श्वास अभ्यास से अस्थमा का इलाज नहीं होगा, इनहेलर या रक्तचाप की दवा की जगह नहीं ली जाएगी, या आपके स्क्वाट में 20 किलोग्राम का जोड़ नहीं होगा। 4 से 6 सप्ताह में आप यथार्थवादी रूप से क्या प्राप्त करेंगे: गर्दन और कंधों में शांतता, मध्य सेट में बेहतर नियंत्रण, सेट के बीच हृदय गति में तेजी से गिरावट, और यह भावना कि आप सेट तीन पर सांस नहीं ले रहे हैं। यह एक दिन में 10 मिनट के लायक है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• नई या कुछ हफ्तों में बिगड़ती हुई मेहनत पर सांस की तकलीफ, खासकर ऐसे कामों में जो पहले आपको परेशान नहीं करते थे।
• प्रशिक्षण के दौरान छाती में दर्द या तंगपन, बेहोशी या दिल की धड़कन सत्र को रोकें और जांच कराएं, एक और सेट नहीं।
• सांस लेने में दिक्कत होना, रात में खांसी आना या सांस लेने में दिक्कत होना।
• उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा, एक एनीरिज्मा, या हाल ही में पेट या छाती की सर्जरी भारी समर्थन और वैल्साल्वा को हटाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
• सांस लेने के अभ्यास के कुछ दिनों के बाद भी चक्कर आना या हाथों और मुंह के आसपास घुंघराला होना रुकें और जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• डायफ्राम 60 से 80 प्रतिशत सांस लेता है; यदि सांस लेने पर गर्दन ऊपर उठ जाती है, तो गर्दन काम करती है।
• दो मिनट में अपने आप को परीक्षण करेंः पेट हाथ पहले चलता है, निचली पसलियों 3 से 5 सेमी तक फैलती है, 12 से 18 सांसें प्रति मिनट आराम में।
• मूल प्रोटोकॉलः 90/90 स्थिति, 4 सेकंड के लिए श्वास, 6 से 8 सेकंड के लिए श्वास, 2 से 3 सेकंड के लिए विराम, 5 चक्र प्रति सेट, 4 सेट, 6 सप्ताह के लिए दो बार दैनिक।
• भारी बारबेल काम नियम को उलट देता है प्रति पुनरावृत्ति 3 से 5 सेकंड तक पकड़ो, कभी भी 10 से अधिक नहीं।
• सांस की तकलीफ, छाती में दर्द, बेहोशी या सांस लेने की समस्या डॉक्टर के पास जाती है, अगले सेट में नहीं।