जब आप ट्रेनिंग करते हैं तो अखरोटः वास्तविक संख्याएँ और उन्हें कब खाएं

अखरोट लगभग हर किसी के रसोईघर में होते हैं, और लगभग कोई नहीं जानता कि वे वास्तव में एक दिन में कितने खाते हैं। ये असामान्य वसा प्रोफाइल के साथ कैलोरी घने होते हैं, इसलिए एक अतिरिक्त मुट्ठी आपके दैनिक सेवन को लगभग 200 कैलोरी बढ़ा देती है। यहाँ वास्तव में उनमें क्या है, कितना समझ में आता है, और जहां वे सप्ताह में तीन से पांच बार प्रशिक्षण के आसपास फिट होते हैं।

30 ग्राम में क्या है?

एक मानक सेवारत है 30 ग्राम लगभग सात पूरे अनाज, या 14 आधे, या एक पूर्ण वयस्क मुट्ठी भर। यह आपको देता हैः

• 196 किलो कैलोरी (100 ग्राम लगभग 654 किलो कैलोरी है)
• 19.5 ग्राम वसा, जिसमें से लगभग 13 ग्राम बहुअसंतृप्त है।
• 4.6 ग्राम प्रोटीन तो अखरोट प्रोटीन का स्रोत नहीं है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितनी बार यह दोहराया जाता है
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें 2 ग्राम फाइबर शामिल है
• 2.5 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), ओमेगा-3 का पौधे का रूप
• के बारे में 47 मिलीग्राम मैग्नीशियम (लगभग 12% दैनिक आवश्यकताओं) और 0.48 मिलीग्राम तांबा (दैनिक आवश्यकताओं का 50% से अधिक)

एक विवरण जानना लायक हैः माप से पता चलता है कि आप वास्तव में लेबल के अनुसार अखरोट से लगभग 20% कम ऊर्जा अवशोषित करते हैं, क्योंकि वसा का एक हिस्सा नाभिक की कोशिका संरचना के अंदर बंद रहता है और गुजरता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें तौलने से बचते हैं, लेकिन यह बताता है कि नियमित रूप से अखरोट खाने वाले लोग अंकगणित की भविष्यवाणी से कम वजन क्यों बढ़ाते हैं।

क्यों वे आप प्रशिक्षण अगर मायने रखते हैं

तीन ठोस बातें, बिना अतिरंजित किए:

1. एएलए ओमेगा-3 30 ग्राम की एक खुराक में पूर्ण अनुशंसित दैनिक एएलए सेवन (1.6 ग्राम पुरुषों के लिए, 1.1 ग्राम महिलाओं के लिए) शामिल है। लेकिन एएलए का ईपीए में रूपांतरण केवल 58% और डीएचए में 1% से कम होता है, इसलिए अखरोट तैलीय मछली की जगह नहीं लेते हैं। यदि आप सप्ताह में कम से कम दो बार मछली नहीं खाते हैं, तो अखरोट मदद करता है वे इसका समाधान नहीं करते हैं।
2. मैग्नीशियम और तांबा। मैग्नीशियम एटीपी उत्पादन और मांसपेशियों के कार्य में शामिल है, और आवश्यकता बढ़ जाती है जब आप सप्ताह में 45 बार व्यायाम करते हैं और भारी पसीना बहाते हैं। अखरोट की दो खुराक लगभग 95 मिलीग्राम मैग्नीशियम देती है, जो एक भोजन से आपकी दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई है।
3. तृप्ति। वसा और फाइबर पेट को धीमा खाली करते हैं, इसलिए 30 ग्राम अखरोट का एक स्नैक आपको 23 घंटे तक बनाए रखता है जो कि बिस्किट या जूस से समान कैलोरी से बेहतर है।

कब खाएं?

प्रशिक्षण से 30 से 60 मिनट पहले नहीं

19.5 ग्राम वसा और 2 ग्राम फाइबर आपके पेट में 2 से 3 घंटे तक रहते हैं। यदि आप 6 के 4 सेट स्क्वाट कर रहे हैं या ट्रेडमिल पर इंटरवल कर रहे हैं, तो पहले 20 मिनट में आपको भारी या थोड़ी मतली महसूस होने की संभावना है। प्रशिक्षण से पहले, केले, दही या शहद के साथ रोटी बेहतर है।

प्रशिक्षण से 23 घंटे पहले ठीक

यदि आप शाम 6 बजे ट्रेनिंग करते हैं, तो 3 बजे 30 ग्राम अखरोट के साथ भोजन करने से कोई समस्या नहीं होती। जब आप वार्म-अप शुरू करते हैं तब तक आपका पेट साफ हो जाता है।

प्रशिक्षण के बाद लेकिन पहले भोजन में नहीं

प्रशिक्षण के बाद आपके पहले भोजन में 254040 ग्राम प्रोटीन और 408080 ग्राम कार्बोहाइड्रेट. . वसा केवल धीमा कर देता है कि. अखरोट को अगले भोजन में 3 से 4 घंटे बाद डालें।

शाम और विश्राम के दिन

रात को ठीक है सोने से पहले वसा से बचने का कोई शारीरिक कारण नहीं है। आराम के दिनों में अखरोट खाना पकाने के बिना वसा का सेवन करने का सबसे आसान तरीका है।

प्रति दिन कितना

• काटने या बनाए रखने के लिएः 203030 ग्राम प्रतिदिन, पहले से तौला और भागों में विभाजित किया जाता है। बैग से सीधे खाना आमतौर पर 608080 ग्राम तक समाप्त होता है।
• द्रव्यमान प्राप्त करना: 4060 ग्राम प्रति दिन दो भोजन में विभाजित। यह 2603390 अतिरिक्त कैलोरी है बिना भरा हुआ महसूस किए।
• यदि आप अन्य नट्स भी खाते हैं: कुल मिलाकर सभी नट्स के 304040 ग्राम रखें, प्रत्येक प्रकार के 30 ग्राम नहीं।

व्यावहारिक नियम: रसोई के तराजू पर एक बार परोसने का वजन, याद है कि यह अपने हाथ में कैसा दिखता है, और फिर उस पर काम करते हैं।

भंडारण और तैयारी

अखरोट में बहुअसंतृप्त वसा बहुत होता है, जिसका अर्थ है कि वे आसानी से गंदा हो जाते हैं। कमरे के तापमान पर सील होने पर ये 2 से 3 महीने, फ्रिज में 6 से 12 महीने, फ्रीजर में एक साल तक टिके रहते हैं। ए कड़वा या पेंट जैसा स्वाद इसका मतलब है कि वे बदल गए हैं उन्हें बाहर फेंक दो, उन्हें भूनने से नहीं बचाया जाएगा।

अगर आप उन्हें भुना, पर रहने के 150160160 °C पर 810 मिनट तक. . 180 डिग्री सेल्सियस से ऊपर आप एएलए को काफी कम करते हैं और कड़वाहट महसूस करते हैं। 48 घंटे तक भिगोने से टैनिन कम हो जाते हैं और कुछ लोगों के लिए आंतों पर उन्हें आसान बना देता है, लेकिन यह सभी के लिए वैकल्पिक है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• नट्स खाने के बाद होंठ, जीभ या गले की सूजन, दाने या सांस लेने में कठिनाई तुरंत आपातकालीन देखभाल करें और कभी भी इसे अपने दम पर दोबारा न करें।
• कच्चे अखरोट के बाद मुंह में खुजली या झुर्रियां (संभव मौखिक एलर्जी सिंड्रोम, बर्क पराग के साथ क्रॉस-रिएक्शन) अपने GP या एलर्जी विशेषज्ञ से संपर्क करें।
• यदि आपको कैल्शियम-ऑक्सालेट किडनी पत्थर हुआ है तो अंडे में ऑक्सालेट का स्तर मध्यम होता है, इसलिए अपने डॉक्टर से एक-एक करके मात्रा तय करें।
• 40 ग्राम या उससे अधिक की मात्रा में लगातार सूजन, ऐंठन या ढीला मल जो दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।

संक्षिप्त संस्करण

• 30 ग्राम अखरोट = 7 अनाज = 196 किलो कैलोरी, 19.5 ग्राम वसा, 4.6 ग्राम प्रोटीन और 2.5 ग्राम पौधे ओमेगा-3
• ये प्रोटीन का स्रोत नहीं हैं और तेज़ मछली की जगह नहीं लेते हैं, क्योंकि एएलए खराब रूप से ईपीए और डीएचए में परिवर्तित होता है।
• प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और भोजन के बाद से इनसे बचें; बाकी सभी स्थान खुले हैं।
• रखरखाव के लिए 203030 ग्राम प्रतिदिन, यदि आप वजन बढ़ाते हैं तो 406060 ग्राम हमेशा तौला जाता है, कभी भी बैग से नहीं।
• इन्हें फ्रिज या फ्रीजर में रखें; कड़वा स्वाद होने पर ये कड़वे हो जाते हैं और कचरे में फेंक दिए जाते हैं।