दीवार के गोले: वे क्या करते हैं, कैसे करते हैं, और किसके लिए उपयुक्त हैं

दीवार की गेंद एक आंदोलन में एक स्क्वाट, एक फेंक और एक नियंत्रित पकड़ को जोड़ती है जो जिम में लगभग किसी भी चीज़ की तुलना में आपकी हृदय गति को तेजी से बढ़ाता है। यह तुच्छ लग रहा है स्क्वाट, दीवार पर गेंद फेंक, इसे पकड़ जो ठीक है कि यह क्यों बुरा किया जाता है, बीस के सेट में जहां तकनीक पांच प्रतिनिधि द्वारा अलग हो जाता है। यहाँ यह वास्तव में आपको क्या देता है, कैसे करना है, और यह इसके लायक है कि कौन है।

यह किस लिए है

एक दीवार की गेंद दो लिफ्टों का संकर है: नीचे एक फ्रंट स्क्वाट, ऊपर एक पैर से चलने वाला प्रेस। यह संयोजन एक साथ तीन काम करता है।

• कंडीशनिंग। आपकी हृदय गति एक मिनट से भी कम समय में अधिकतम 8595% तक पहुंच जाती है, क्योंकि पैरों और कंधों में बड़े मांसपेशियों के समूह बिना आराम के बारी-बारी से आते हैं।
• पैरों से हाथों में बल हस्तांतरण। गेंद को हाथों से नहीं फेंका जाता यह कूल्हों और घुटनों को बढ़ाकर तेज होती है, और हाथ केवल इसे चलाते हैं।
• थकान के अधीन ट्रंक धीरज। 50 पुनरावृत्तियों के बाद यह स्पष्ट है कि कौन एक सीधा शरीर रखता है और कौन आगे गिर जाता है।

क्या दीवार गेंद नहीं है: एक शक्ति अभ्यास। 4 से 9 किलोग्राम की गेंदें आपके स्क्वाट या प्रेस में कुछ भी जोड़ने के लिए बहुत हल्की होती हैं। यदि लक्ष्य शक्ति है, तो यह सत्र के अंत में होना चाहिए, मुख्य ब्लॉक में नहीं।

उपकरण और मानक

प्रतियोगिता का मानक पुरुषों के लिए 9.5 किलोग्राम की गेंद और महिलाओं के लिए 6.4 किलोग्राम की गेंद है। ये प्रतियोगिता के नंबर हैं, आपके लिए कोई नियम नहीं। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, 34 किलोग्राम और 2.7 मीटर के आसपास एक लक्ष्य का उपयोग करें। जब आप गेंद को नीचे रखे बिना और तकनीक को खराब किए बिना 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट कर सकें तब ही वजन बढ़ाएं।

लगभग 35 सेमी चौड़ाई की एक नरम गेंद का उपयोग करें और एक ठोस दीवार पर फेंक दें, जिसके ऊपर कोई खिड़की, दर्पण या अलमारियाँ नहीं हैं। लक्ष्य को टेप से चिह्नित करें या दीवार पर एक निश्चित बिंदु चुनें यदि आप हर बार "कहीं ऊपर" को लक्षित करते हैं, तो आपकी फेंकने की ऊंचाई भिन्न होती है और किसी भी प्रगति को मापने का कोई अर्थ नहीं होता है।

चरण-दर-चरण तकनीक

सेटअप

• पैरों की चौड़ाई 5 सेमी या 10 सेमी है, पैरों के पैरों की उंगलियां दीवार से लगभग 30 सेमी दूर हैं।
• छाती पर गेंद, उसके नीचे कोहनी और शरीर के करीब, पक्षों में बाहर फ्लैश नहीं।
• आंखें लक्ष्य पर लकीरें पूरे समय, नहीं मंजिल पर.

स्क्वाट

• तब तक नीचे उतरें जब तक कि कूल्हे की झुकना घुटने के ऊपर से नीचे न गिर जाए। आधा झुकाव लगभग एक तिहाई काम करता है।
• पूरे पैर को जमीन पर रखो, घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ लाइन में रखो, अंदर की ओर नहीं।
• जितना हो सके शरीर को सीधे रखें; गेंद छाती पर बनी रहे और आगे न बढ़े।

फेंकना और पकड़ना

• नीचे से, बल से ऊपर की ओर बढ़ें और पैरों के विस्तार के साथ गेंद को लॉन्च करें आपके हाथ केवल तभी सीधे होते हैं जब पैर लगभग बाहर बंद हो जाते हैं।
• नीचे जाने के रास्ते में साँस लें, फेंकने पर बाहर निकालें। 20 बार सांस रोकना चक्कर आने का सबसे तेज़ रास्ता है।
• कोहनी को झुकाकर पकड़ो, गेंद को अपनी छाती में घुसाओ और उस घुटन को अगले स्क्वाट की शुरुआत बनने दो। इसे अपने ऊपर बंद हाथों से न पकड़ो।

यदि सेट के अंतिम पांच पुनरावृत्तियां पहले की तरह नहीं दिखती हैं, तो गेंद बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है।

सबसे आम गलतियाँ

1. लघु स्क्वाट्स एक बार थकान आ जाने पर पुनरावृत्ति 101515 सेमी कम हो जाती है और यह आंदोलन एक हाथ फेंकने का हो जाता है।
2. कंधों से फेंकना पैरों के बजाय; आप इसे देख सकते हैं जब कंधे पैरों से पहले चलते हैं।
3. ऊँची एड़ी उठानापैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें।
4. बहुत जल्दी शुरू हो रहा है। पहले 15 बार आपको अगले 40 बार खर्च होंगे।
5. फर्श को देख रहा है, तो गेंद बहुत ऊपर या बहुत नीचे गिर जाता है और आप 2 3 सेकंड प्रति प्रतिनिधि पीछा खो देते हैं।

इसे कैसे प्रोग्राम करें

शुरुआती (पहले 34 सप्ताह): 34 किलोग्राम के साथ 8 पुनरावृत्तियों के 5 सेट, 90 सेकंड का आराम। लक्ष्य तकनीक है, थकान नहीं। सप्ताह में दो बार।

मध्यवर्ती: 10 मिनट के लिए EMOM प्रत्येक मिनट के शीर्ष पर 6 किलोग्राम के साथ 10 पुनरावृत्ति, शेष के लिए आराम करें। जब आपके पास अंतिम मिनट में 20 सेकंड से अधिक का आराम हो जाए, तो 2 पुनरावृत्ति या 2 किलोग्राम जोड़ें।

फिटनेस टेस्टः समय के लिए 150 पुनरावृत्ति (जिसको "करन" के रूप में जाना जाता है) । एक उचित फिटनेस वाले मनोरंजन लिफ्टर 912 मिनट में ऐसा करते हैं, एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित 68 में। इसे हर 8-10 सप्ताह में एक ही गेंद और लक्ष्य के साथ दोहराएं और आपके पास एक ईमानदार प्रगति मार्कर होगा।

समाप्त करने के लिएः 15 पुनरावृत्तियों के 3 राउंड और 200 मीटर की दौड़ या 4×30 सेकंड का काम / 30 सेकंड का आराम एक पैर के दिन के अंत में।

यह किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह इसके लायक है अगर आप दौड़ने के बिना कंडीशनिंग चाहते हैं, अगर आप क्रॉसफिट या बार-बार विस्फोटक प्रयासों के साथ एक खेल के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, या अगर आपके पास 15 मिनट और एक गेंद है। यदि आपका एकमात्र लक्ष्य अतिवृद्धि है (बहुत हल्का), यदि आप बिना गेंद के पूर्ण गहराई के एयर स्क्वाट को हिट नहीं कर सकते हैं, या यदि एक सेट में पांच रिप के बाद आपका फॉर्म गिर जाता है तो उस मामले में, स्क्वाट और प्रेस को पहले 34 सप्ताह के लिए अलग से प्रशिक्षित करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको लगातार दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले कंधे, घुटने या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, यदि आपको पिछले 6 महीनों में कंधे, घुटने या हर्निया की सर्जरी हुई है, या यदि आपको अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है तो दीवार की गेंदों को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। तुरंत रुकें और छाती में दर्द, सांस की तकलीफ जो कुछ मिनटों में नहीं जाती, अंधेरे में दृष्टि के साथ चक्कर आना या अचानक तेज जोड़ों का दर्द होने पर तत्काल चिकित्सा लें। यदि आप गर्भवती हैं, या आपको ग्लूकोमा है या हाल ही में आंखों की सर्जरी हुई है, तो यह क्रिया केवल स्पष्ट चिकित्सा मंजूरी के साथ ही करें।

संक्षिप्त संस्करण

• दीवार की गेंद एक कंडीशनिंग मूवमेंट है, ताकत की नहीं 4 एक 49 किलो की गेंद आपके स्क्वाट को नहीं बनाएगी.
• शक्ति पैरों से आती है; हाथ केवल गेंद को निशाना बनाते हैं और कोहनी पकड़ को अवशोषित करती हैं।
• प्रत्येक प्रतिनिधि पर घुटने से नीचे कूल्हे, या आप आधे व्यायाम कर रहे हैं।
• 34 किलोग्राम पर 5×8 से शुरू करें और 90 सेकंड आराम करें, फिर 10 पुनरावृत्तियों के 10 मिनट के ईएमओएम में प्रगति करें।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले कंधे, घुटने या पीठ में दर्द या अनियंत्रित रक्तचाप पहले डॉक्टर से परामर्श करें।