मात्रा, तीव्रता और आवृत्तिः ताकत प्रशिक्षण में संख्याओं को निर्धारित करना

मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति तीन संख्याएं हैं जो तय करती हैं कि आपका प्रशिक्षण काम करता है या आप सिर्फ जिम में महीनों बिताते हैं। व्यायाम का चयन, क्रम और गति सभी उनके बाद आते हैं। यहाँ प्रत्येक का व्यवहार में क्या अर्थ है और वास्तव में किन संख्याओं के लिए लक्ष्य रखने लायक है।

प्रत्येक शब्द का अर्थ

मात्रा यह है कि आप कितना काम करते हैं। इसे गिनने का सबसे व्यावहारिक तरीका है प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह हार्ड सेट. . वार्म-अप सेटों की गिनती नहीं होती केवल वे सेट जो आप कहीं असफल होने के करीब ले जाते हैं।

तीव्रता यह कितना भारी है। दो उपायों का प्रयोग किया जाता हैः आपके 1RM (एक पुनरावृत्ति के लिए आप अधिकतम उठा सकते हैं) और RIR का प्रतिशत, जिसका अर्थ है कि एक सेट के अंत में रिजर्व में बचे हुए पुनरावृत्तियां। RIR 2 का अर्थ है कि आप दो और कर सकते थे लेकिन रुक गए।

आवृत्ति है कि आप एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में कितनी बार मारते हैं।

इन तीनों को अलग-अलग नहीं चुना गया है। तीव्रता बढ़ाएं और आपको आमतौर पर मात्रा कम करनी होती है। आवाज बढ़ाओ और इसे अधिक दिनों तक फैलाओ। यह व्यापार-बंद पूरे खेल है।

कितनी मात्रा

अधिकांश लोगों के लिए काम करता है कि सीमा है प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 हार्ड सेट. . इसके भीतरः

• शुरुआती, पहले 6 से 12 महीने: प्रति सप्ताह प्रति समूह 812 सेट। यह आप की जरूरत की तरह लगता है की तुलना में कम है, और यह ठीक है.
• मध्यवर्ती: 1218 सेट।
• उन्नत या एक पिछड़े समूह के लिए विशेषज्ञता ब्लॉकः 1822 सेट, लेकिन एक बार में हर मांसपेशी के लिए कभी नहीं।

सप्ताह में 6 सेट से कम समय में वृद्धि धीमी होती है, लेकिन शक्ति और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। रखरखाव जब आप व्यस्त हों, यात्रा पर हों या बीमार हों तो उपयोगी है। 202222 से ऊपर सेट पर प्रत्येक अतिरिक्त सेट पर रिटर्न तेजी से गिर जाता है जबकि थकान चढ़ती रहती है।

कितनी तीव्रता

शक्ति और आकार पर अलग-अलग जोर देने की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश लोग स्वीकार करने से अधिक सीमाएं ओवरलैप होती हैं।

• शक्ति: 1 आरएम के 80-90% पर 3-6 पुनरावृत्ति, 3-5 मिनट आराम करें।
• अतिवृद्धि: 65-80% 1 आरएम पर 6-15 पुनरावृत्ति, 90-180 सेकंड आराम करें।
• अलगाव और छोटी मांसपेशियां: 1220 पुनरावृत्ति ठीक काम करती है, आराम 6090 सेकंड।

विफलता के निकटता खुद प्रतिनिधि संख्या से अधिक मायने रखता है। हार्ड सेट पर रखें आरआईआर 13. . वास्तविक असफलता में जाना दुर्लभ हैः अलगाव कार्य पर, और केवल एक अभ्यास के अंतिम सेट पर। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और भारी प्रेस पर, असफलता बहुत कम अतिरिक्त उत्तेजना के लिए बहुत थकान का खर्च करती है।

यदि आप अपने 1RM को नहीं जानते हैं, तो आपको इसका परीक्षण करने की आवश्यकता नहीं है। एक वजन लें जिसके साथ आप 8 साफ पुनरावृत्तियां कर सकते हैं और फिर भी टैंक में 2 महसूस कर सकते हैं जो आपके अधिकतम का लगभग 70 से 72 प्रतिशत है।

कितनी बार

सप्ताह में दो बार प्रति मांसपेशी समूह लगभग सभी के लिए सुरक्षित डिफ़ॉल्ट है। सप्ताह में एक बार काम करता है अगर कुल मात्रा पर्याप्त उच्च है, लेकिन उन सत्रों लंबे हो जाते हैं और पिछले सेट खराब हैं. सप्ताह में तीन से चार बार छोटे समूहों (बांह, बछड़ा, आवरण) और तकनीकी लिफ्ट के लिए जो आप अभ्यास करना चाहते हैं, के लिए समझ में आता है।

आवृत्ति ज्यादातर मात्रा को भागों में तोड़ने के लिए मौजूद है जिसे आप वास्तव में अच्छी तरह से कर सकते हैं। एक सत्र में 16 बैक सेट का मतलब है कि अंतिम छह आधा ताकत पर किए जाते हैं। दो दिनों में 8 और 8 के समान 16 का विभाजन हर सेट की गणना करता है। व्यावहारिक नियम: एक सत्र में एक मांसपेशी समूह के लिए 8 से 10 से अधिक गुणवत्ता सेट नहीं बाकी को किसी और दिन रख दें।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

सप्ताह में तीन सत्र, पूर्ण शरीर

1. दिन A: स्क्वाट 3×5, बेंच प्रेस 3×6, बारबेल रो 3×8, लैट पुलडाउन 2×12.
2. दिन बी: डेडलिफ्ट 2×5, ओवरहेड प्रेस 3×6, पुलअप 3×68, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 2×10 प्रति पैर।
3. दिन C: सामने की ओर 3×6, झुकाव प्रेस 3×8, केबल पंक्ति 3×12, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन 2×12 प्रत्येक।

यह 23 की आवृत्ति पर प्रति प्रमुख समूह प्रति सप्ताह 101212 सेट के आसपास आता है। पहले दो वर्षों के लिए पर्याप्त।

चार सत्र, ऊपरी और निचले

सोमवार और गुरुवार को ऊपर, मंगलवार और शुक्रवार को नीचे। प्रति सत्र चार से पांच अभ्यास, प्रत्येक 34 सेट, प्रति सप्ताह 1418 सेट प्रति समूह 2 आवृत्ति पर।

कब जोड़ना और कब काटना है

प्रगति क्रमशः होती हैः पहले पुनरावृत्तियाँ, फिर लोड, फिर सेट।

• जब आप प्रत्येक सेट पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं (कहें 68 लक्ष्य में से 3×8), ऊपरी शरीर लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम या निचले शरीर पर 5 किलोग्राम जोड़ें, फिर सीमा के नीचे वापस गिरें।
• धीरे-धीरे वॉल्यूम बढ़ाएँ: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2 सेट हर 2-3 सप्ताह में, और केवल यदि वसूली बरकरार है।
• संकेत आप से अधिक हो गया हैः दो सप्ताह लगातार प्रदर्शन में गिरावट, दर्द 72 घंटे से अधिक समय तक रहता है, नींद और प्रेरणा टूट जाती है, जोड़ों को परेशान करना। एक सप्ताह के लिए लगभग 40% मात्रा में कटौती करें (एक डिलोड), फिर उस स्तर पर लौटें जिसे आप संभाल रहे थे।

पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम का हिस्सा है

जिम के नंबर तभी काम करते हैं जब जिम के बाहर कुछ भी उन्हें ब्लॉक नहीं कर रहा हो। प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.22.2 ग्राम, 79 घंटे की नींद और प्रति सप्ताह कम से कम एक पूर्ण विश्राम दिन। कैलोरी की कमी में, तीव्रता बनाए रखें और मात्रा में 20-30% की कटौती करें यही तरीका है कि आप ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• प्रशिक्षण के दौरान या उसके बाद छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या बेहोशी urgent तत्काल, प्रतीक्षा न करें।
• 710 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला तेज जोड़ या पीठ दर्द, या एक पैर या हाथ में सुन्नता या कमजोरी के साथ विकिरण दर्द।
• असामान्य रूप से कठिन सत्र के बाद तीव्र सूजन और दर्द के साथ गहरे रंग का मूत्र यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है और उसी दिन देखभाल की आवश्यकता होती है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह है या आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और वर्षों से निष्क्रिय हैं तो व्यायाम शुरू करने से पहले।
• थकान और आराम में हृदय गति में वृद्धि के बावजूद महीनों तक बनी रहती है तो थायरॉयड, आयरन और बुनियादी रक्त पैनल की जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 102020 हार्ड सेट का लक्ष्य रखें; शुरुआती कम अंत में रहते हैं।
• ताकत 390%6 पुनरावृत्ति 8090%90% 1RM पर, आकार 615 पुनरावृत्ति 6580%, हमेशा RIR 13 पर।
• सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को मारो, प्रति सत्र 810 से अधिक गुणवत्ता सेट के साथ नहीं।
• पहले पुनरावृत्तियों के साथ प्रगति करें, फिर लोड करें, और केवल तब हर 23 सप्ताह में 2 सेट जोड़ें।
• यदि प्रदर्शन दो सप्ताह के लिए गिरता है, तो एक सप्ताह के लिए 40% की मात्रा में कटौती करें।