विटामिन डी: यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है, और क्या यह इसके लायक है

विटामिन डी उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जो उत्तरी जलवायु वाले अधिकांश लोगों के लिए सही मायने में समझ में आते हैं लेकिन जिन कारणों से आप आमतौर पर जिम में सुनते हैं, उनके लिए नहीं। यह टेस्टोस्टेरोन बूस्टर नहीं है और यह आपके स्क्वाट में 10 किलोग्राम नहीं जोड़ देगा। यह वास्तव में क्या करता है, यह कैसे पता चलेगा कि आप कम हैं, और कितना लेना है।

विटामिन डी वास्तव में क्या करता है

तकनीकी रूप से यह विटामिन नहीं है, यह एक प्रोहोर्मोन है। आपकी त्वचा यूवीबी प्रकाश के तहत कोलेस्ट्रॉल से बनाती है, आपका जिगर इसे 25 ((OH) D blood रक्त में मापा गया रूप में परिवर्तित करता है और आपकी गुर्दे इसे सक्रिय कैल्सिट्रियॉल में बदल देती हैं। शरीर के लगभग हर ऊतक में इसके लिए एक रिसेप्टर होता है, जिसमें मांसपेशियों के रेशियाँ भी शामिल हैं।

तीन प्रभावों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया हैः

• कैल्शियम अवशोषण। पर्याप्त विटामिन डी के साथ आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कैल्शियम का लगभग ३० से ४० प्रतिशत अवशोषित करते हैं। जब कमी होती है, तो यह 10 से 15 प्रतिशत तक गिर जाती है। यदि आप प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम खाते हैं, तो यह लगभग 200 मिलीग्राम का अंतर है हर दिन, वर्षों तक।
• हड्डियों का स्वास्थ्य। वयस्कों में पुरानी कमी से ऑस्टियोमालेशिया होता हैः हड्डी नरम हो जाती है, शिन, कूल्हों और पसलियों में दर्द होता है और यदि आप दौड़ते हैं या कूदते हैं तो तनाव फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
• मांसपेशियों का कार्य। गंभीर कमी से निकटवर्ती मायोपैथी कूल्हों और जांघों में कमजोरी होती है। विशेष रूप से: बिना हाथों के कुर्सी से उठने में कठिनाई, स्क्वाट सेट के पहले कुछ रिप्स में वजन ज्यादा महसूस करना, सीढ़ियों से नीचे चलकर बेचैनी महसूस करना।

क्या नहीं करता है

यहाँ ईमानदार होने के लायक है. VITAL परीक्षण में 5,3 वर्षों तक दैनिक 2000 IU लेने वाले 25,871 लोगों का अनुसरण किया गया और प्लेसबो की तुलना में कैंसर के निदान या प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं में कोई कमी नहीं पाई गई। शक्ति मेटा-विश्लेषण एक ही कहानी बताते हैंः यदि आपका स्तर पहले से ही सामान्य है, तो विटामिन डी जोड़ने से बार में वजन नहीं बढ़ता है. . शक्ति लाभ लगभग विशेष रूप से उन लोगों में दिखाई देता है जो कमी से शुरू करते हैं।

इसी प्रकार: यह वसा नहीं जलाता, यह कंधे के दर्द को ठीक नहीं करता, और यह 7 से 8 घंटे की नींद का स्थान नहीं लेता। और अधिक बेहतर नहीं है मेगाडोज का उपयोग करने वाले परीक्षण, उदाहरण के लिए 500,000 IU एक बार एक वर्ष, दर्ज किए गए अधिक गिरना और फ्रैक्चर, कम नहीं।

कैसे पता करें कि आप कम हैं या नहीं?

नहीं कि आप कैसे महसूस करते हैं। इस परीक्षण को 25-हाइड्रोक्सीविटामिन डी कहा जाता है, यह एक मानक शिरागत रक्त निकासी है, और आपको उपवास करने की आवश्यकता नहीं है। गाइडः

• 12 एनजी/एमएल (30 एनमोल/एल) से कम गंभीर कमी
• 12 से 20 एनजी/एमएल (30 से 50 एनमोल/एल) कमी
• 20 से 30 ng/mL (50 से 75 nmol/L) सीमांत
• 30 से 50 एनजी/एमएल (75 से 125 एनमोल/एल) लक्ष्य सीमा
• 60 ng/mL से ऊपर कोई अतिरिक्त लाभ नहीं

यदि परीक्षण आपके लिए व्यावहारिक नहीं है, तो 1000 से 2000 IU प्रति दिन अनिवार्य रूप से किसी के लिए भी सुरक्षित है और बहुत कम समस्याएं पैदा करने की संभावना है।

सूर्य और भोजन: आप यथार्थवादी रूप से क्या प्राप्त करते हैं

44 डिग्री उत्तर पर, यूवीबी अक्टूबर से मार्च तक बहुत कमजोर है आपकी त्वचा के लिए कुछ भी सार्थक बनाने के लिए, चाहे दिन कितना भी उज्ज्वल क्यों न दिखे। अप्रैल से सितंबर तक, सप्ताह में दो से तीन बार हाथ और पैरों को ढककर 11 बजे से 15 बजे के बीच 15 से 25 मिनट पर्याप्त हैं। गहरी त्वचा को 2 से 3 गुना अधिक समय लगता है। कांच यूवीबी पूरी तरह से ब्लॉक करता है, तो खिड़की के पास बैठने से कुछ नहीं होता है।

भोजन एक कमजोर लीवर है:

• जंगली सामन, 100 ग्राम 600 600 से 1000 IU
• खेती में लाश, 100 ग्राम 250 100 से 250 IU
• डिब्बाबंद सार्डिन, 100 ग्राम लगभग 200 IU
• अंडे का येलो 20 से 40 IU प्रति

अंडे से 2000 IU तक पहुंचने के लिए आपको लगभग 60 जर्दी की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि सर्दियों में आहार की खुराक लेने से ज्यादा सामान्य ज्ञान का लाभ मिलता है।

खुराकः वास्तविक संख्याएँ

• रखरखाव (परीक्षण सामान्य या अज्ञात): 1000 से 2000 IU, यानी 25 से 50 mcg, अक्टूबर से अप्रैल तक प्रतिदिन।
• किसी कमी को दूर करना (२० एनजी/एमएल से नीचे): 4000 IU प्रतिदिन 8 से 12 सप्ताह तक, फिर पुनः परीक्षण करें। अधिक या अधिक समय तक कुछ भी चिकित्सा पर्यवेक्षण के अधीन होना चाहिए।
• शरीर का द्रव्यमान मायने रखता है। विटामिन डी वसा के ऊतक में संग्रहीत होता है, इसलिए 110 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को उसी रक्त स्तर तक पहुंचने के लिए 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति की खुराक का लगभग 1.5 से 2 गुना की आवश्यकता होती है।
• दीर्घकालिक सीमा पर्यवेक्षण के बिना प्रति दिन 4000 IU है।

D3 (कोलेकल्सिफेरोल) को D2 के बजाय लें यह रक्त स्तर को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। दैनिक खुराक बड़ी साप्ताहिक या मासिक बोलस को हराती है।

इसे कैसे और कब लें

विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसलिए इसे कम से कम 10 से 15 ग्राम वसा वाले भोजन के साथ लें अंडे, दही, मुट्ठी भर अखरोट, एक चम्मच जैतून का तेल। अवशोषण खाली पेट की तुलना में 30 प्रतिशत तक बेहतर है। मैग्नीशियम विटामिन डी के चयापचय में एक सह कारक है, इसलिए भोजन से प्रति दिन 300 से 400 मिलीग्राम के आसपास सेवन रखें। और धैर्य रखो। रक्त स्तर 8 से 12 सप्ताह के बाद ही पठार पर पहुंच जाता है, इसलिए सप्ताह 3 में पुनः परीक्षण करने से आपको कुछ भी उपयोगी नहीं पता चलता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• इससे पहले कि आप 3 महीने से अधिक समय तक प्रतिदिन 4000 IU से अधिक न जाएं।
• यदि आपको गुर्दे या यकृत की बीमारी, सारकॉइडोसिस, क्षयरोग या हाइपरपाराथायरायडिज्म है इन स्थितियों में विटामिन डी कैल्शियम को खतरनाक रूप से तेजी से बढ़ा सकता है।
• यदि आप थियाज़िड डायरेटिक, डाइगोक्सिन या एंटी-एपिलेप्टिक दवाएं लेते हैं।
• उच्च कैल्शियम के लक्षण: मतली, भारी प्यास, लगातार पेशाब करना, कब्ज, भ्रम।
• अस्थि दर्द, कूल्हों और जांघों में कमजोरी या बार-बार तनाव के कारण फ्रैक्चर।
• गर्भावस्था और स्तनपान खुराक को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए।

विटामिन डी एक कमी के खिलाफ सस्ता बीमा है, प्रशिक्षण उपकरण नहीं। यदि आपका स्तर पहले से ही ठीक है, तो आपकी प्रगति कैलोरी, नींद और बार में वजन जोड़ने के लिए आती है।

संक्षिप्त संस्करण

• विटामिन डी मुख्य रूप से कैल्शियम अवशोषण, हड्डियों के स्वास्थ्य और सामान्य मांसपेशियों के कार्य को नियंत्रित करता है यह उत्तेजक या बूस्टर नहीं है।
• शक्ति लाभ लगभग केवल उन लोगों में दिखाई देते हैं जिनके पास कमी थी; यदि आपका परीक्षण सामान्य है, तो पूरक कुछ भी नहीं बदलता है।
• परीक्षण 25 ((OH) D. 30 से 50 एनजी/एमएल का लक्ष्य रखें; 60 एनजी/एमएल से ऊपर कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है।
• व्यावहारिक खुराक: सर्दियों में दैनिक 1000 से 2000 IU D3 या यदि कमी हो तो 8 से 12 सप्ताह के लिए 4000 IU, 10 से 15 ग्राम वसा युक्त भोजन के साथ लिया जाता है।
• अक्टूबर से मार्च तक सूर्य के संपर्क में इस अक्षांश पर कुछ भी नहीं करता है, और वार्षिक मेगाडोज एक बुरा विकल्प है, शॉर्टकट नहीं।