विटामिन सी: यह वास्तव में क्या करता है, खुराक, और यह इसके लायक है या नहीं

विटामिन सी दुनिया में सबसे ज्यादा बिकने वाले सप्लीमेंट्स में से एक है और सबसे ज्यादा बिकने वाले सप्लीमेंट्स में से एक भी है। यह इसे बेकार नहीं बनाता कुछ चीजें हैं जो यह बहुत अच्छी तरह से करता है और सबूत ठोस हैं। समस्या यह है कि यह ज्यादातर उन चीजों के लिए विपणन किया जाता है जो यह नहीं करता है।

यह वास्तव में क्या करता है

तीन कार्य विवाद के अधीन नहीं हैंः

• कोलेजन संश्लेषण। विटामिन सी के बिना कोलेजन बनाने वाले एंजाइम काम करना बंद कर देते हैं। इसमें त्वचा, स्नायु, बंधन, रक्त वाहिकाओं की दीवार और घावों का उपचार शामिल है।
• पौधे के खाद्य पदार्थों से लोहे का अवशोषण। यह गैर-हेम लोहे को एक ऐसे रूप में परिवर्तित करता है जिसे आपकी आंत बहुत आसानी से ग्रहण करती है।
• प्रतिरक्षा कोशिका कार्य। न्यूट्रोफिल इसे प्लाज्मा में पाए जाने वाले स्तर से 50 से 100 गुना अधिक केंद्रित करते हैं।

क्या करता है नहीं करना: ठंड से बचें, वसा जलाएं, "डिटॉक्स" कुछ भी करें, या लेबल के अनुसार कड़ी ट्रेनिंग के बाद रिकवरी को तेज करें।

वास्तव में आपको कितना चाहिए

अनुशंसित सेवन है पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम प्रतिदिन और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम. . धूम्रपान करने वाले इसे तेजी से बदल देते हैं, इसलिए 35 मिलीग्राम जोड़ें। स्कार्ब्यू को रोकने के लिए आपको लगभग 10 मिलीग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है जो कि एक आधा कीवी है।

प्लाज्मा प्रति दिन लगभग 200 मिलीग्राम पर संतृप्त होता है। इसके ऊपर, अवशोषण एक चट्टान से गिर जाता हैः 200 मिलीग्राम की खुराक से आप 80-90%, 1,000 मिलीग्राम की एक बार खुराक से लगभग 50%, 1,250 मिलीग्राम से लगभग एक तिहाई लेते हैं। आपकी किडनी बाकी छोड़ देती है।

3,000 मिलीग्राम की मेगाडोज आपको 3,000 मिलीग्राम के प्रभाव के करीब कुछ भी नहीं देती है। यह आपको लगभग 400 मिलीग्राम और महंगे मूत्र का प्रभाव देता है।

सर्दी: क्या कहते हैं आंकड़े

इस पर सबसे बड़ी समीक्षा लगभग 30 परीक्षणों और 11,000 से अधिक लोगों को कवर करती है। निष्कर्ष: 200 मिलीग्राम या उससे अधिक दैनिक लेने से आपके अवसर को कम नहीं करता है अगर आप एक औसत व्यक्ति हैं तो सर्दी पकड़ने की। यह वयस्कों में लगभग 8% लगभग आधे दिन की एक सप्ताह की ठंड और बच्चों में लगभग 14% तक की अवधि को छोटा करता है।

एक स्पष्ट अपवाद अत्यधिक शारीरिक या ठंडे तनाव के अधीन लोग हैंः मैराथन धावक, स्कीयर, मैदान में सैनिक। उस समूह में, घटना लगभग 50% तक गिर जाती है। यदि आप इसे तब लेना शुरू करते हैं जब आपका गले पहले से ही दर्द कर रहा हो, तो लाभ शून्य के करीब है।

प्रशिक्षण: जब एक मेगाडोज आपके विरुद्ध काम करता है

यह वह हिस्सा है जो ज्यादातर लोगों ने नहीं सुना है। नियंत्रित परीक्षणों में, १०-१२ सप्ताह तक प्रतिदिन ली जाने वाली १००० मिलीग्राम विटामिन सी और विटामिन ई कुछ प्रशिक्षण अनुकूलन को कम किया है।. . धीरज कार्य में माइटोकॉन्ड्रियल मार्करों में वृद्धि को दबा दिया गया और शक्ति प्रोटोकॉल में पूरक समूह ने हाइपरट्रोफी की समान मात्रा के लिए कम शक्ति प्राप्त की।

व्यावहारिक रूप से पढ़ेंः प्रशिक्षण से ऑक्सीडेटिव तनाव एक संकेत है, क्षति नहीं जिसे आपको साफ करने की आवश्यकता है। यदि आप पूरक लेते हैं, तो 200-500 मिलीग्राम पर रहें और इसे अपने सत्र से 2-3 घंटे दूर भोजन के साथ लें। फल और सब्जियां कोई समस्या नहीं हैं ये खुराक छोटी हैं और पूरे दिन में फैली हुई हैं।

लोहा: सबसे ठोस लाभ

पौधे के लोहे में उच्च मात्रा में भोजन के साथ 50-100 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से अवशोषण बढ़ जाता है दो से तीन गुना. . विशेष रूप से: 100 ग्राम लाल मिर्च या एक कीवी के साथ एक प्लेट लेंस या बीन्स। यह शाकाहारी, शाकाहारी और भारी पीरियड्स वाली महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एक ही भोजन के साथ कॉफी और ब्लैक टी विपरीत करते हैं, इसलिए उन्हें एक घंटे दूर ले जाएं।

कैप्सूल से पहले भोजन

• लाल बेल मिर्च, 100 ग्राम कच्चा लगभग 125-150 मिलीग्राम
• ब्लैकब्रिज, 100 ग्राम 180 लगभग 180 मिलीग्राम
• कीवी, 1 फल (75 ग्राम) लगभग 65 मिलीग्राम
• नारंगी, मध्यम लगभग 70 मिलीग्राम
• ब्रोकली, 100 ग्राम पकाया लगभग 60 मिलीग्राम
• स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम लगभग 58 मिलीग्राम
• सॉवरकल, 100 ग्राम 15-20 मिलीग्राम

पानी में उबालने में आपको 30-50% खर्च आता है, क्योंकि विटामिन सी पानी में घुलनशील और गर्मी के प्रति संवेदनशील होता है; भाप में उबालना या जल्दी से फ्राइ करना बहुत कम खर्च करता है। फल के दो हिस्से और 300 ग्राम सब्जियां आपको एक कैप्सूल के बिना 150-250 मिलीग्राम तक पहुंचाती हैं।

जब कोई पूरक समझ में आता है

1. आप एक दिन में दो से कम फल और सब्जियां खाते हैं और यह नहीं बदल रहा है।
2. यदि आप धूम्रपान करते हैं तो आपको लगभग 35 मिलीग्राम अधिक की आवश्यकता होती है।
3. आप कम फेरीटिन के साथ एक पौधे आधारित आहार पर हैं और लोहे के अपच के लिए इसकी आवश्यकता है।
4. अत्यधिक भार का एक खंड: शिविर, प्रतियोगिता तैयारी, ठंड में बाहर काम 200 मिलीग्राम प्रतिदिन 2-4 सप्ताह के लिए।
5. अपने डॉक्टर से सहमति के अनुसार किसी महत्वपूर्ण घाव को ठीक करना या सर्जरी से उबरना।

उपरोक्त सभी को कवर करने वाली खुराक है 200-500 मिलीग्राम प्रतिदिन, भोजन के साथ. . साधारण एस्कॉर्बिक एसिड काम करता है। लिपोसोमल, बफर और "एस्टर" रूपों में तीन से पांच गुना अधिक लागत होती है एक अंतर जो परिणामों में दिखाई नहीं देता है; बफर रूप चुनने का एकमात्र वास्तविक कारण एक संवेदनशील पेट है।

दुष्प्रभाव और सीमाएं

• एक बार में 1000 मिलीग्राम से अधिक अक्सर दस्त, ऐंठन और मतली का कारण बनता है यह एक ऑस्मोटिक प्रभाव है, एलर्जी नहीं।
• ऑक्सालेट किडनी पत्थरों के इतिहास वाले पुरुषों में, 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन और अधिक की खुराक जोखिम बढ़ाती है।
• हेमोक्रोमाटोसिस और इसी तरह की स्थितियों में, लोहे के अवशोषण में वृद्धि अवांछित है।
• उच्च खुराक घर के ग्लूकोज मीटर पर रीडिंग को भंग कर सकती है।
• वयस्कों के लिए सुरक्षित ऊपरी सीमा सभी स्रोतों से मिलाकर 2,000 मिलीग्राम प्रतिदिन है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• बिना किसी स्पष्ट कारण के रक्तस्राव दांत, आसानी से चोट लगना, घाव जो हफ्तों तक नहीं बंद होते हैं, जोड़ों में दर्द बहुत सीमित आहार के साथ-साथ इसे स्वयं उपचार के बजाय जांचें।
• यदि आपको कभी गुर्दे में पथरी आई हो तो 500 मिलीग्राम से अधिक लेने से पहले।
• थकान, पीलापन और सांस की तकलीफ रक्त की गिनती और फेरीटिन के लिए पूछें, विटामिन सी नहीं।
• यदि आप कैंसर के उपचार में हैं, तो उच्च खुराक वाले एंटीऑक्सिडेंट आपके ऑन्कोलॉजिस्ट के साथ बातचीत हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• आपको 75-90 मिलीग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है; प्लाज्मा 200 मिलीग्राम के आसपास संतृप्त होता है और अधिक मात्रा मूत्र में निकल जाती है।
• यह आपको ठंड लगने से नहीं रोकेगा; यह एक को लगभग आधे दिन तक छोटा कर देता है, जब तक कि आप अत्यधिक शारीरिक तनाव के अधीन न हों।
• सबसे स्पष्ट लाभ पौधे के लोहे का अवशोषण है: भोजन के साथ 50-100 मिलीग्राम, दो से तीन गुना बेहतर अवशोषण।
• प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम से प्रशिक्षण अनुकूलन में कमी आ सकती है 200-500 मिलीग्राम पर रहें और इसे अपने सत्र से दूर रखें।
• मिर्च, कीवी, ब्रोकोली और स्ट्रॉबेरी आपको किसी भी कैप्सूल से सस्ता ले जाती हैं।