शाकाहारी भोजन और पर्याप्त प्रोटीन: संख्याएँ जो काम करती हैं

अगर आप व्यायाम करते हैं और आप मांस नहीं खाते हैं, तो पहली बात जो हर कोई पूछता है कि क्या आप अपने प्रोटीन को हिट कर सकते हैं। आप कर सकते हैं, लेकिन यह दुर्घटना से नहीं होता यह दैनिक दोहराया आदतों की एक मुट्ठी लेता है और वास्तविक महसूस करने के लिए कितना थाली पर चला जाता है. यहाँ स्लोगन के बजाय संख्याएँ हैं।

वास्तव में आपको कितना चाहिए

किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो व्यायाम नहीं करता है, प्रारंभिक सिफारिश है 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए। सप्ताह में तीन से पांच बार उठाने वाले व्यक्ति के लिए यह संख्या है 1.6 से 2.2 ग्राम/किलो. . पौधे के स्रोतों को थोड़ा कम कुशलता से पचाने और लेउसीन कम ले जाने के लिए, तो यह उस सीमा के ऊपरी आधे में बैठने के लिए समझदार है और लगभग 10 प्रतिशत के शीर्ष पर जोड़ने के लिए।

75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए इसका मतलब है प्रतिदिन 135 से 150 ग्राम प्रोटीन. . कैलोरी की कमी के समय, जब आप काट रहे हों, तो इसे 2.02.2.4 ग्राम/किलो 150 150 से 180 ग्राम तक बढ़ाएं क्योंकि अधिक सेवन मांसपेशियों की रक्षा करता है जबकि आप कम खाते हैं। इसे रात के खाने में 80 ग्राम डालने के बजाय 4 भोजन में 30 से 40 ग्राम का वितरण करें।

प्रोटीन वास्तव में कहाँ से आता है

मूल्य 100 ग्राम भोजन के अनुसार हैं जैसे आप इसे खाते हैं (पकाया, जहां यह समझ में आता है):

• सीतान 24 ग्राम
• टेम्पे 19 ग्राम
• फर्म टोफू 121616 ग्राम
• कम वसा वाला पनीर 121313 ग्राम
• कठोर पनीर 25 ग्राम, लेकिन 253030 ग्राम वसा के साथ
• ग्रीक दही 910 ग्राम
• पका हुआ दाल 9 ग्राम (25 ग्राम सूखी)
• पका हुआ चिकन और बीन्स 89 ग्राम
• एडामामे 11 ग्राम
• अंडा 6.5 ग्राम प्रति व्यक्ति
• रोल किए हुए ओट्स 13 ग्राम
• कद्दू के बीज 19 ग्राम
• मूंगफली का मक्खन 25 ग्राम, लेकिन 600 किलो कैलोरी भी

स्पष्ट समस्याः फलियां लगभग 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम पकाया जाता है, इसलिए 150 ग्राम के एक चम्मच में केवल 131414 ग्राम का ही होता है। आम तौर पर लोगों की तुलना में फलियों के हिस्से बड़े होने चाहिए 250 से 300 ग्राम प्रति भोजन पकाया गया. .

एक दिन, पूरी तरह से बनाया गया

उदाहरण के लिए 75 किलोग्राम व्यक्ति के लिए लगभग 140 ग्राम का लक्ष्यः

1. नाश्ता: 80 ग्राम ओट (10 ग्राम) + 250 मिलीलीटर दूध (8 ग्राम) + 30 ग्राम कद्दू के बीज (6 ग्राम) = 24 ग्राम
2. दोपहर का भोजन: 300 ग्राम पका हुआ लेंस (27 ग्राम) + 60 ग्राम कठोर पनीर (15 ग्राम) + सब्जियां = 42 ग्राम
3. स्नैक्स: 250 ग्राम ग्रीक दही (24 ग्राम) + 20 ग्राम मूंगफली का मक्खन (5 ग्राम) = 29 ग्राम
4. रात का खाना: 200 ग्राम ठोस टोफू (28 ग्राम) + 200 ग्राम पका हुआ क्विनोआ (9 ग्राम) + सलाद = 37 ग्राम

यह लगभग 132 ग्राम है। दिन में दो अंडे या 100 ग्राम दही खाने से यह अंतर कम हो जाता है। यदि भोजन की मात्रा वास्तव में फिट नहीं होगी, तो प्रोटीन पाउडर (पौधे या मट्ठा, कोई फर्क नहीं पड़ता) का एक चम्मच आपको भरने के बिना 202525 ग्राम को कवर करता है एक उपकरण, आवश्यकता नहीं।

पूर्ण प्रोटीन यह वास्तव में कितना मायने रखता है

अनाज में लिसाइन कम होता है, फलियां मेथियोनीन में कम होती हैं। के बारे में पुरानी सलाह संयोजन करना एक भोजन के दौरान उन्हें पुराना हो जाता हैः आपके शरीर को केवल सभी अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है 24 घंटे के भीतर. . यदि आप रोजाना फलियां और सोया खाते हैं, तो लाइसीन आपकी बाधा नहीं है।

क्या मायने रखता है ल्यूसिन आप मोटे तौर पर चाहते हैं 2.53 ग्राम प्रति भोजन मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को ठीक से चालू करने के लिए। दूध, सोया और अंडे सामान्य हिस्से में आते हैं; लेंस और बीन्स को या तो एक बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है या इसके साथ कुछ पनीर, दही या टोफू की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से पहले क्या टूट जाता है

• बी12 लैक्टो-ओवो शाकाहारी अक्सर श्रेणी के निचले हिस्से में बैठते हैं। आप अंधे कुछ भी लेने शुरू करने से पहले प्रयोगशाला मूल्य प्राप्त करें।
• लोहा पौधे का लोहा खराब रूप से अवशोषित होता है। भोजन के साथ विटामिन सी (मिर्च, नींबू, अचार) अवशोषण को दो से तीन गुना बढ़ाता है; भोजन से 456060 मिनट दूर कॉफी और चाय को स्थानांतरित करें।
• ओमेगा-3 एक चम्मच पीसे हुए सैंडविच या 30 ग्राम अखरोट में एएलए होता है, लेकिन एपीए और डीएचए में रूपांतरण कमजोर होता है, इसलिए यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
• जिंक, आयोडीन, विटामिन डी, कैल्शियम इनमें से कोई भी स्वयं ट्रैक नहीं होता है; उन्हें वार्षिक पैनल पर जांचें।
• फाइबर दिन में 20 से 50 ग्राम से कूदने से सूजन होती है। प्रति सप्ताह 5 ग्राम जोड़ें और 23 लीटर पानी पिएं।

प्रशिक्षण नहीं बदलता

कार्यक्रम में कुछ भी नहीं बदलता है क्योंकि आप मांस छोड़ देते हैं: सप्ताह में 3 से 4 बार स्ट्रेंथ सेशन, प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 1020 कार्य सेट, 53030 पुनरावृत्तियों, प्रत्येक सेट को विफलता के 23 पुनरावृत्तियों के भीतर ले लिया जाता है। शाकाहारी मांसपेशियों में क्रिएटिन की मात्रा कम होती है, इसलिए 35 ग्राम मोनोहाइड्रेट का सेवन करने से मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी मांसपेशियों में ताकत और प्रतिष्ठा में अधिक अंतर होता है।

यदि प्रगति रुकती है, तो पहले जांचें कि क्या आप सप्ताहों से एक ही भार और एक ही सेट गिनती का उपयोग कर रहे हैं फिर आहार को दोष दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह बाहर इंतजार मत करो अगर इनमें से कोई भी दिखाई देता हैः

• थकान तीन सप्ताह से अधिक समय तक, सांस लेने में कठिनाई, पीलापन या चक्कर आना।
• हाथ और पैरों में सूजन या सुइयों और सुइयों, खराब एकाग्रता, मूड में बदलाव possible B12 की कमी के संभावित संकेत, और भोजन के साथ कुछ अनुमान नहीं लगाया जा सकता है।
• बाल झड़ने में वृद्धि, नाखूनों में भंगुरता, मासिक धर्म की कमी।
• एक महीने में शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनजाने में नुकसान।

पूर्ण रक्त गणना, फेरीटिन, बी12, विटामिन डी और टीएसएच के लिए पूछें। यदि आप छह महीने से अधिक समय से शाकाहारी हैं, तो एक पैनल प्रति वर्ष उचित न्यूनतम है। गर्भवती महिलाओं, बच्चों और किशोरों, और गुर्दे या आंतों की बीमारी वाले किसी भी व्यक्ति को इंटरनेट के बजाय डॉक्टर के साथ प्रोटीन का सेवन और पूरक आहार निर्धारित करना चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य, 3040 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित।
• फलियों में 100 ग्राम पके हुए फल में लगभग 9 ग्राम होते हैं भागों में 150 ग्राम नहीं बल्कि 250-300 ग्राम होने चाहिए।
• आपको एक भोजन के भीतर अमीनो एसिड को जोड़ने की ज़रूरत नहीं है; पूरे दिन पर्याप्त है।
• बी12, आयरन और विटामिन डी प्रोटीन से पहले टूट जाते हैं साल में एक बार पैनल मिलता है।
• प्रशिक्षण समान रहता हैः 1020 सेट प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह, विफलता के करीब लिया।