शाकाहारी पोषण और प्रशिक्षण: कितना प्रोटीन, क्या खाएं और कब खाएं

शाकाहारी आहार और गंभीर प्रशिक्षण के बीच कोई संघर्ष नहीं है, लेकिन मिश्रित आहार की तुलना में आहार में अधिक योजना की आवश्यकता होती है। समस्या आमतौर पर प्रोटीन में नहीं होती बल्कि कुल कैलोरी, कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व और यह तथ्य कि पौधे का भोजन आपके पेट को कैलोरी के बजट से भी तेजी से भर देता है। यहाँ वास्तविक संख्याएँ हैं।

प्रोटीन: कितना और कहाँ से

शक्ति और अतिवृद्धि के लिए लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.82.22.2 ग्राम प्रोटीन. . यह मानक सिफारिश से लगभग 1020 प्रतिशत अधिक है, क्योंकि पौधे के प्रोटीन थोड़ा कम पचते हैं और प्रति ग्राम कम ल्यूसिन ले जाते हैं। 80 किलोग्राम के व्यक्ति को प्रतिदिन 145175 ग्राम की आवश्यकता होती है, और कैलोरी घाटे में आप उस सीमा के शीर्ष पर जाते हैं।

इसे प्रत्येक 354545 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें। मोटे तौर पर मानः

• सीटन, 100 ग्राम लगभग 25 ग्राम प्रोटीन
• टेम्पेह, 100 ग्राम लगभग 19 ग्राम
• फर्म टोफू, 100 ग्राम 1517 ग्राम
• एडामाम, 100 ग्राम लगभग 11 ग्राम
• पका हुआ लेंस, 100 ग्राम लगभग 9 ग्राम (सूखे लेंस में 24 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है)
• पका हुआ चिकन या बीन्स, 100 ग्राम 89 ग्राम
• सोया दूध, 250 मिलीलीटर 78 ग्राम
• मूंगफली या बादाम, 100 ग्राम 212525 ग्राम, लेकिन 570600600 किलो कैलोरी भी

सोया, चिकन और मूंगफली में पौधे के स्रोतों में सबसे अच्छा अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है। एक ही भोजन में फलियों और अनाज को मिलाकर खाने की जरूरत नहीं है दिनभर दोनों ही खाने से काफी होता है। यदि पूरे भोजन के साथ संख्या को छूना कठिन है, तो सोया या मटर प्रोटीन पाउडर 253030 ग्राम प्रति स्पूप को कवर करता है। यह सिर्फ एक और भोजन है, एक बुरी योजना के लिए एक उपाय नहीं है।

कैलोरीः जहाँ अधिकतर लोग रुकते हैं

फाइबर और भोजन की मात्रा वास्तविक व्यावहारिक समस्या है। वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन 250-400 किलो कैलोरी की अधिकता की आवश्यकता होती है, और जब हर भोजन सलाद, सब्जियों और उबले हुए लेंस पर आधारित होता है तो इसे खाना मुश्किल होता है। व्यावहारिक समाधान:

• एक चम्मच जैतून या रापसी तेल 120 लगभग 120 kcal, इसे एक ट्रे केक या पास्ता में जोड़ें
• 30 ग्राम अखरोट, बादाम या ताहिनी 180 180200200 kcal
• पानी के बजाय सोया दूध के साथ दलिया और स्टू को पकाना 250 250 मिलीलीटर में 10030130 kcal और 78 g प्रोटीन जोड़ा जाता है
• अपनी थाली में सब्जियों का एक हिस्सा आलू, चावल या पास्ता के लिए बदलें
• स्नैक्स के साथ 40 ग्राम सूखे फल लगभग 120 किलो कैलोरी

फाइबर को प्रतिदिन 304545 ग्राम पर रखें। 60 ग्राम से अधिक आमतौर पर सूजन और बुरे सत्रों का मतलब होता है, विशेष रूप से स्विच के बाद पहले 2-3 सप्ताह में।

आप वास्तव में क्या ट्रैक करने के लिए है

बी12

कोई विश्वसनीय पौधे स्रोत नहीं है। ले लो 25 mc100 mcg साइनोकोबालामाइन प्रतिदिन या 2000 mcg एक बार एक सप्ताह. यह कोई वैकल्पिक और राय का विषय नहीं है।

लोहा

पौधे का लोहा 23 गुना खराब अवशोषित होता है। पुरुष को लगभग 14 मिलीग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है, प्रजनन आयु की महिलाओं को 32 मिलीग्राम तक की आवश्यकता होती है। फलियों के भोजन के साथ विटामिन सी का स्रोत खाएं (आधा बेल मिर्च, एक कीवी, कुछ नींबू) 50 50 mg100 मिलीग्राम विटामिन सी अवशोषण को कई गुना बढ़ाता है। भोजन से कम से कम एक घंटे दूर कॉफी और ब्लैक टी रखें।

ओमेगा-3

एक चम्मच भुना हुआ सड़नी (लगभग 10 ग्राम) लगभग 2.3 ग्राम एएलए देता है, और 30 ग्राम अखरोट लगभग 2.6 ग्राम देता है। ईपीए और डीएचए में रूपांतरण खराब है, आमतौर पर 10 प्रतिशत से कम है, इसलिए रोजाना 250 mg500 मिलीग्राम शैवाल तेल एक उचित अतिरिक्त है।

बाकी, संक्षेप में

• कैल्शियम: 1000 मिलीग्राम प्रति दिन। समृद्ध पौधे के दूध में लगभग 120 मिलीग्राम प्रति 100 मिलीलीटर, कैल्शियम युक्त टोफू 200350350 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।
• जस्ताः सामान्य 11 मिलीग्राम के बजाय लगभग 16 मिलीग्राम। रात भर फलियों को भिगोकर रखना और खमीर वाली रोटी खाने से फाइटैट कम हो जाते हैं।
• आयोडीन: 150 mcg प्रतिदिन, आयोडीनयुक्त नमक से सबसे आसान। समुद्री शैवाल के साथ सावधान रहें कुछ प्रकारों में प्रति ग्राम सौ गुना खुराक होती है।
• विटामिन डी: अक्टूबर से अप्रैल तक प्रतिदिन 100020002000 IU।
• क्रिएटिनः शाकाहारी 20 से 30 प्रतिशत कम मांसपेशियों के भंडार रखते हैं। प्रति दिन 35 ग्राम मोनोहाइड्रेट कुछ ऐसे सप्लीमेंट्स में से एक है जो शक्ति पर स्पष्ट प्रभाव डालता है।

प्रशिक्षण के आसपास भोजन

यहाँ कोई जादू नहीं है, लेकिन समय मदद करता है एक बार आप सप्ताह में 45 बार प्रशिक्षण.

1. प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहलेः 50 से 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 25 से 30 ग्राम प्रोटीन, वसा और फाइबर में कम है, इसलिए यह आपके पेट में नहीं बैठता है।
2. खाली पेट जल्दी से प्रशिक्षणः सोया दूध के 250 मिलीलीटर और एक केले 30 मिनट पहले 35 लगभग 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम प्रोटीन।
3. प्रशिक्षण के बाद 12 घंटे के भीतरः 304040 ग्राम प्रोटीन और 608080 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन।

यदि आप सप्ताह में चार या अधिक बार लिफ्ट करते हैं तो कुल कार्बोहाइड्रेट को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 46 ग्राम पर रखें।

प्रशिक्षण नहीं बदलता

प्रोग्रामिंग वही रहती हैः प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 1020 कार्य सेट, 612 अधिकांश सेटों पर पुनरावृत्ति, 23 मिनट के आराम पर मिश्रित लिफ्ट। प्रगति अभी भी सबसे महत्वपूर्ण है एक बार प्रत्येक सेट आपके प्रतिनिधि रेंज के शीर्ष को साफ कर देता है, ऊपरी शरीर लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट पर 5 किलोग्राम जोड़ता है।

दो चीजों का पता लगाएंः शरीर का वजन सप्ताह में एक बार, सुबह बाथरूम के बाद, और 23 मुख्य लिफ्टों पर भार। यदि दोनों एक महीने तक फ्लैट रहते हैं, तो समस्या कैलोरी है, मांस की अनुपस्थिति नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

कुछ चीजें खाने की योजना में बदलाव से ठीक नहीं होतीं। यदि आप ध्यान देंः

• हल्के प्रयास पर स्पष्ट थकान, पीलापन, सांस की तकलीफ और तेज धड़कन पूर्ण रक्त गणना और फेरीटिन के लिए पूछें
• हाथ और पैरों में सूँघना या सुइयां और सुइयां, संतुलन या स्मृति की समस्याएं यह बी12 की कमी हो सकती है और यह इंतजार नहीं करता है
• तीन महीने से अधिक समय तक पीरियड्स नहीं होने या बार-बार तनाव फ्रैक्चर होने से
• एक महीने में शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनचाहा नुकसान

यदि आप एक वर्ष से अधिक समय से शाकाहारी हैं, तो रक्त की पूर्ण संख्या, फेरीटिन, बी12, विटामिन डी और टीएसएच की वार्षिक जांच कराएं। गर्भवती महिलाओं, बच्चों और किसी भी व्यक्ति को मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या खाने में गड़बड़ी का इतिहास है, उसे एक लेख के बजाय डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ योजना बनाना चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति किलोग्राम 1.82.22.2 ग्राम प्रोटीन, 354545 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित; सोया, सेइटन और फलियां इसका अधिकांश हिस्सा लेती हैं।
• बी12 एक अनिवार्य पूरक हैः 25 mc100 mcg दैनिक या 2000 mcg साप्ताहिक।
• कैलोरी लोगों को प्रोटीन से ज्यादा परेशान करती है तेल, नट्स और सोया दूध इसे आसानी से हल करते हैं।
• लोहा, कैल्शियम, जिंक, आयोडीन, विटामिन डी और ओमेगा-3 का पता लगाएं; फलियों के साथ विटामिन सी, एक घंटे बाद कॉफी।
• झुर्रियां, पुरानी थकान, मासिक धर्म का अभाव या अचानक वजन घटाना डॉक्टर के पास जाएं, मैक्रो स्प्रेडशीट के पास नहीं।