ऊर्ध्वाधर पंक्तिः यह क्या करता है, कैसे करना है, और यह किसके लिए उपयुक्त है

ऊर्ध्वाधर पंक्ति उन लिफ्टों में से एक है जिसे आप कार्यक्रम के मुख्य घटक के रूप में और कुछ के रूप में व्यवहार करते हुए देखेंगे जिसे पूरी तरह से प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। सच्चाई बीच में हैः यह साइड डेल्ट्स और ट्रैप्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, लेकिन यह उस क्षेत्र के लिए अधिकांश अन्य अभ्यासों की तुलना में तकनीक और कंधे की शारीरिक रचना के लिए अधिक संवेदनशील है। यह वास्तव में क्या करता है, इसे बिना चुटकी लिए कैसे चलाएं, और यह कैसे तय करें कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।

वास्तव में ऊर्ध्वाधर पंक्ति क्या ट्रेन करती है

आप एक बार, डंबेल या केबल हैंडल को अपने शरीर के सामने रखकर अपने शरीर के साथ ऊपर खींचते हैं, कोहनी को ऊपर और बाहर खींचते हैं। इस कार्य को निम्नलिखित द्वारा साझा किया जाता हैः

• डेल्टोइड का पार्श्व सिर हाथ को शरीर से दूर ले जाना, यह एक साइडल लिफ्ट के समान काम है।
• ऊपरी और मध्य जाल कंधे की ब्लेड को ऊपर उठाना और वापस खींचना, ज्यादातर खींचने के अंतिम तिहाई में।
• रोटेटर कफ ऊपरी बांह की हड्डी के सिर को स्थिर करना।
• बाइसेप्स और उपबलों कोहनी पूरी तरह से झुकी रहती है।

व्यावहारिक मूल्य: एक आंदोलन डेल्टा और जाल को कवर करता है, और यह आपको एक अलगाव लिफ्ट की तुलना में अधिक भार को संभालने की अनुमति देता है। साइडल लिफ्ट के लिए 8 किलो के डंबल का उपयोग करने वाले व्यक्ति आमतौर पर एक ही रिप काउंट पर ऊर्ध्वाधर पंक्तियों के लिए 25 से 35 किलो की बार का उपयोग करेंगे।

इसकी बदनामी क्यों

जो संयोजन एक कंधे को परेशान करता है वह है ऊपरी बांह को 90 डिग्री ऊपर उठाना जबकि इसे आंतरिक रूप से घुमाया जाता है। एक सीधा पंक्ति जिसमें संकीर्ण पकड़ और कंधे की ऊंचाई से ऊपर की कोहनी होती है, वही करती है, जो कि एक्रोमियन के नीचे की जगह को संकुचित करती है जहां सुपरस्पाइनटस टिंडन और बर्स चलता है। एक तंग उप-अक्रोमियल स्पेस, पिछले कंधे की चोट या पुरानी क्लिकिंग वाले लोगों में, यह कंधे के शीर्ष पर एक तेज झटका के रूप में प्रकट होता है, आमतौर पर खींचने के अंतिम 10 से 15 सेंटीमीटर में।

महत्वपूर्ण बात यह है कि दोषी आमतौर पर लिफ्ट नहीं बल्कि लिफ्ट है। संकीर्ण पकड़ और अत्यधिक ऊंची कोहनी. . उन दो को ठीक करो और ज्यादातर लोग बिना शिकायत के चलाते हैं। यदि ठीक होने के बाद भी दर्द होता है, तो विकल्पों को उसी काम के लिए धक्का देने का कोई कारण नहीं है।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपने कंधों से भी व्यापक पकड़ो: अंगूठे मोटे तौर पर 50 से 60 सेमी अलग-अलग बार पर या 5 से 10 सेमी प्रत्येक तरफ कंधे की चौड़ाई से व्यापक। 15 से 20 सेमी तक की संकीर्ण पकड़ दर्द का मुख्य स्रोत है।
2. पैर कूल्हों की चौड़ाई, घुटने नरम, पट्टी आपकी जांघों के खिलाफ आराम, हाथ सीधे और आराम से।
3. अपने साथ खींचें कंधे, अपने हाथ नहीं. कल्पना कीजिए कि कोई आपकी कोहनी को ऊपर उठा रहा है और बाहर जा रहा है जबकि आपके हाथ सिर्फ बार पर लटक रहे हैं।
4. बंद करो जब आपका कोहनी कंधे की ऊंचाई तक पहुंचती है. . यह बार आपकी निचली पसलियों और मध्य छाती के बीच कहीं उतर जाएगा। यह आपकी ठोड़ी तक नहीं पहुंचना चाहिए।
5. प्रतीक्षा करें 1 सेकंड ऊपर, फिर नियंत्रण के तहत नीचे 2 से 3 सेकंड. .
6. शरीर को अभी भी रखें। अगर आपको बार को शुरू करने के लिए एक कूल्हे के झटके की जरूरत है, वजन बहुत भारी है।

यदि एक सीधा बार आपको प्रतिबंधित महसूस कराता है, तो डंबेल, एक ईजी बार या एक केबल का उपयोग करें। आपके हाथ तब अधिक प्राकृतिक आर्क में यात्रा कर सकते हैं, थोड़ा व्यापक और आगे पीछे, जो कंधे और कलाई दोनों पर तनाव को कम करता है।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। यदि प्रत्येक सेट पूरे शरीर के स्विंग के साथ समाप्त होता है, तो यह अब एक ऊर्ध्वाधर पंक्ति नहीं है, यह एक ढीली उच्च खींच है।
• कंधे के ऊपर कंधे. उस बिंदु के बाद डेल्ट को कोई अतिरिक्त काम नहीं मिलता, केवल अतिरिक्त जोड़ों का दबाव।
• आगे के लिए गोल कंधे। पूरी सेट के लिए छाती को खुला रखें और कंधे के ब्लेड को हल्के से चिपकाएं।
• गति को तेज करना। 12 पुनरावृत्तियों के सेट में 15 नहीं बल्कि 35 से 45 सेकंड लगेंगे।
• टूटी हुई कलाई. हाथ को नीचे तक जाने के बजाय उसके साथ लाइन में रखें।

सेट, पुनरावृत्ति और लोडिंग

• सेट और पुनरावृत्तिः 10 से 15 के 3 सेट। यह 8 पुनरावृत्तियों से कम के लिए ट्रिपल और फाइव्स के लिए लिफ्ट नहीं है। लोड चढ़ता है और नियंत्रण गिरता है।
• आराम: सेट के बीच 60 से 90 सेकंड।
• आवृत्तिः सप्ताह में एक या दो बार, आमतौर पर एक कंधे या पीठ पर दिन।
• आरंभिक भारः एक खाली 20 किलो ओलंपिक बार, या एक 10 किलो छोटा बार पहले 2 से 3 सप्ताह के लिए जब आप ग्रूव सीखते हैं।
• प्रगतिः केवल 2.5 किलोग्राम जोड़ें जब आप लगातार दो सत्रों में 15 स्वच्छ पुनरावृत्तियों के 3 सेट को हिट कर लें।
• वार्म-अप: 5 से 10 मिनट का सामान्य वार्म-अप और 12 से 15 रिपीट के 1 से 2 लाइट सेट।

एक सत्र में, इसे रखें बाद में ओवरहेड प्रेसिंग और पहले पार्श्व वृद्धि। इस तरह आपके कंधे गर्म रहेंगे लेकिन आइसोलेशन के काम से अभी तक नहीं फ्राइड होंगे।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह करने लायक है यदि आपके कंधे स्वस्थ हैं और आपको पूर्ण दर्द रहित गतिशीलता की आवश्यकता है, यदि आप दक्षता चाहते हैं और डेल्टा और ट्रैप को कवर करने वाली एक गति पसंद करते हैं, या यदि आप ओलंपिक लिफ्ट का प्रशिक्षण करते हैं और किसी भी तरह से एक सहायक के रूप में ऊर्ध्वाधर खींचने की आवश्यकता है।

यह करने के लायक नहीं है यदि आपको कंधे में चोट लगने का पता चला है, यदि आपके कंधे पर कोई भार नहीं होने पर आप हाथ उठाते समय क्लिक करते हैं और दर्द होता है, यदि आपके पास पुराने रोटेटर मैश चोट है, या यदि आप अपने प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में हैं और अभी तक बुनियादी स्केप्युलर नियंत्रण नहीं बनाया है। ऐसे मामलों में आप इसे छोड़ने से कुछ नहीं खोते हैं विकल्प एक ही जमीन को कवर करते हैं।

अच्छे विकल्प

• डंबेल पार्श्व उठाता हैः 5 से 10 किलोग्राम के साथ 12 से 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट। साइड डेल्ट के लिए सबसे प्रत्यक्ष प्रतिस्थापन।
• केबल चेहरे खींचता हैः 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। यह पीछे के डेल्ट और बाहरी रोटेटर को मारता है, ज्यादातर लोगों के लिए कमजोर कड़ी।
• डंबेल झुकाव: 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट अगर जाल आपके असली लक्ष्य थे।
• कम कोहनी उच्च खींचः एक विस्फोटक संस्करण जहां बार नाभि की ऊंचाई पर रुकता है, बहुत कम आंतरिक रोटेशन के साथ।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

एक या दो दिन में सूखने वाला दर्द सामान्य अनुकूलन है। यदि आप:

• दर्द अधिक समय तक रहता है 2 सप्ताह ओवरहेड कार्य रोकने के बावजूद;
• आप बिना किसी भार के अपनी बांह उठाकर तेज झटका महसूस करते हैं;
• आप उस तरफ सो नहीं सकते, या दर्द आपको रात में जगाता है;
• आपको कमजोरी, सुन्नता या हाथ में झुर्रियां महसूस होती हैं;
• कंधे में सूजन या गर्मी है, या अचानक गिरने या झटके के बाद दर्द शुरू हुआ है।

इंटरनेट से स्वयं निदान न करें और तेज दर्द के दौरान प्रशिक्षण न करें . पहले से ही जलनग्रस्त टिंडन अतिरिक्त सेट से मजबूत नहीं होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• खड़ी पंक्ति से साइड डेल्ट और ट्रैप को ट्रेन किया जाता है, जिससे आइसोलेशन कार्य की अनुमति से अधिक भार होता है।
• अपने कंधों से 5 से 10 सेमी चौड़ा पकड़ें और कोहनी रखें के बराबर या उससे कम कंधे की ऊंचाई जो अधिकांश दर्द की शिकायतों को ठीक करती है।
• 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम, सप्ताह में एक या दो बार।
• खाली 20 किलोग्राम के बार से शुरू करें और 2.5 किलोग्राम तब जोड़ें जब 3x15 साफ हो जाए।
• यदि सही तकनीक के साथ भी कंधे में दर्द हो रहा है, तो साइडल राइज और फेस पल्स में स्वैप करें आप कुछ नहीं खोते।