लिफ्टर्स में पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द कंधे के ब्लेड के बीच या गर्दन के ठीक ऊपर तक नियमित रूप से लिफ्टिंग करने वाले लोगों के बीच सबसे आम शिकायतों में से एक है। अधिकतर मामलों में यह डिस्क की चोट या किसी अन्य कारण से नहीं होता है जिसके कारण प्रशिक्षण को रोकना पड़ता है बल्कि ओवरलोड, कठोरता और खराब रूप से वितरित मात्रा का योग होता है। यहाँ यह है कि आमतौर पर इसके पीछे क्या होता है, अगले चार सप्ताह में क्या बदलना है, और कौन से लक्षणों को चिकित्सा जांच की आवश्यकता होती है।

जहां से दर्द आमतौर पर आता है

धक्का और खींचने के संतुलन से बाहर हैं

विशिष्ट सेटअप इस तरह दिखता हैः छाती और कंधों के लिए सप्ताह में 14 से 18 सेट (फ्लैट और झुकाव प्रेस, ओवरहेड प्रेस, मक्खियों के लिए) और पीठ के लिए केवल 6 से 8 सेट। नतीजतन, एक कंधे का ब्लेड आगे बैठता है और घुमाता है, जबकि ब्लेड के बीच की मांसपेशियां पूरे दिन एक लम्बी स्थिति में रहती हैं। यह जलन या सुस्त तनाव जैसा महसूस होता है जो 20-30 मिनट बैठने के बाद और बढ़ जाता है और उठने और चलने पर कम हो जाता है।

कड़ा हुआ छाती का रीढ़ का हड्डी

यदि आप पीठ के निचले हिस्से को घुमाए बिना अपने सिर को पूरी ऊंचाई तक नहीं दबा सकते हैं, या यदि आपके कोहनी सामने की रैक स्थिति में गिर जाते हैं, तो रीढ़ की हड्डी का ऊपरी हिस्सा विस्तार नहीं कर रहा है। आसपास की मांसपेशियों और छोटी पसलियों के जोड़ों को तब काम करना पड़ता है जिसके लिए वे नहीं बने थे, और इससे रीढ़ की हड्डी के साथ एक सटीक दर्द होता है, आमतौर पर हड्डी के ढलानों के बाईं या दाईं ओर दो या तीन उंगलियों की चौड़ाई।

ऊपरी जाल अधिभार

बहुत अधिक वजन वाली पंक्तियाँ जहां कंधे कान की ओर झुकते हैं, 8 डेडलिफ्ट के सेट के अंतिम पुनरावृत्ति, 40 मीटर पर 2 x 40 किलोग्राम के साथ एक किसान चलना यह सब ऊपरी जाल को लगातार संकुचन में रखता है। यह दर्द गर्दन की ओर ऊंचा होता है और अक्सर केवल एक तरफ होता है: जिस तरफ आप अपना बैग ले जाते हैं या फोन को पकड़ते हैं।

कुछ ऐसा जो पीठ की मांसपेशी बिल्कुल नहीं है

पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द का एक हिस्सा पीठ से नहीं बल्कि गर्दन से होता है। जब गर्भाशय ग्रीवा की रीढ़ में जलन की वजह से तंत्रिका जड़ होती है, तो दर्द तेज होता है, कंधे और बांह में फैल जाता है और साथ में झुर्रियां या हाथ की कमजोरी भी होती है। अधिक दुर्लभ रूप से, दर्द किसी अंग से होता है हृदय, पित्ताशय, फेफड़े और फिर इसका किसी भी गति से कोई संबंध नहीं होता है।

कैसे बताएं कि आप किससे निपट रहे हैं

• मांसपेशी: स्थिति के साथ परिवर्तन, गर्म करने और आंदोलन के बाद बेहतर, उंगलियों के दबाव के लिए कोमल, कोई झुर्रियां नहीं।
• जोड़ (रिब्स, फेसट्स): एक स्थान पर तेज छुरा घोंपने से, गहरी सांस लेने या ट्रंक रोटेशन के साथ बदतर हो जाता है।
• तंत्रिका: हाथ से नीचे तक घुमावदार, कमजोर पकड़ या संवेदना की हानि के साथ घुमावदार।
• संदिग्धः दर्द जो आपको रात में जगाता है, किसी भी स्थिति में बदलाव नहीं करता है, या बुखार और वजन घटाने के साथ आता है।

प्रशिक्षण में क्या बदलाव करना है

1. अनुपात को उलट दें। अगले 4 सप्ताह के लिए प्रत्येक 1 धक्का सेट के लिए कम से कम 2 खींचने के सेट करें। विशेष रूप से: पीठ के लिए प्रति सप्ताह 12-16 सेट, छाती और कंधों के लिए 6-8 सेट।
2. कट लोड, सेट नहीं। दर्दनाक आंदोलनों पर, वजन 30-40% कम करें और 10-15 बार काम करें। एक सेट के दौरान दर्द 10 में से 3 से अधिक नहीं होना चाहिए और 24 घंटे के भीतर दूर होना चाहिए।
3. ट्रिगर पार्क करें. 2-3 सप्ताह के लिए ओवरहेड प्रेसिंग और वर्टिकल रो को छोड़ दें; उन्हें 30 डिग्री की ओर झुकाव प्रेस और रो के साथ शरीर के करीब रखे हुए रो के साथ बदलें।
4. लक्षित कार्य जोड़ें। सप्ताह में तीन बार: 3 x 12 चेहरे को खींचें, 3 x 15 बैंड बाहरी रोटेशन, 2 x 10 शीर्ष पर 3 सेकंड के ठहराव के साथ कंधे से लगाएं।
5. प्रशिक्षण से पहले गतिशीलता। 6-8 मिनटः 10 रोलर पर विस्तार किया गया जो कंधे के ब्लेड के नीचे रखा गया है, प्रत्येक तरफ 8 ट्रंक रोटेशन, 30 सेकंड के लिए एक बार से लटका हुआ है।
6. एक डीलोड ले लो. यदि आपने 8 सप्ताह तक कोई आसान सप्ताह नहीं किया है, तो अपने सामान्य वॉल्यूम के 50% पर एक डालें। बहुत से लोगों के लिए यह एकमात्र बदलाव है।

जिम के बाहर क्या बदलाव होते हैं

• हर 45-60 मिनट बैठने पर 2-3 मिनट का ब्रेक, 10 कंधे की ब्लेड रिट्रैक्शन के साथ। यह किसी भी कुर्सी समायोजन से बेहतर काम करता है।
• 7-9 घंटे की नींद। 6 घंटे से कम समय में समान दर्द अधिक तीव्रता से महसूस होता है और मांसपेशियों में वसूली में अधिक समय लगता है।
• प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम, 3-4 भोजन में फैलाया।
• अगर आप हमेशा एक ही कंधे पर बैग ले जाते हैं या फोन को कान के पास रखते हैं, तो शायद एक तरफ दर्द हो रहा है।
• प्रशिक्षण से पहले 15-20 मिनट तक गर्म करें और शाम को 20-30 मिनट तक आसान पैदल चलें, जिसका लक्ष्य दिन में 6,000-8,000 कदम है; 2 दिनों से अधिक पूर्ण आराम आमतौर पर चीजों को खराब करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपके पास:

• छाती में दर्द, सांस की तकलीफ, पसीना आना, मतली या जबड़े और बाएं हाथ में फैलता दर्द यह एक आपातकालीन स्थिति है;
• कुछ दिनों से अधिक समय तक चलने वाली हाथ और बांह में झुर्रियां, संवेदना या कमजोरी;
• दर्द जो गिरने, झटका लगने या सड़क दुर्घटना के बाद शुरू हुआ हो;
• बुखार, रात में पसीना आना या वजन में कोई स्पष्ट कारण नहीं होना;
• दर्द जो आपको रात में जगाता है और किसी भी स्थिति में नहीं बदलता है;
• दर्द जो प्रशिक्षण परिवर्तन के 4-6 सप्ताह के बाद कम से कम एक तिहाई तक कम नहीं हुआ है।

यदि आप हर बार पूर्ण भार पर लौटते हैं तो इससे पहले फिजियोथेरेपिस्ट से मिलना भी उचित है। इमेजिंग पहला कदम नहीं है अधिकांश पीठ दर्द के लिए स्कैन उपचार योजना को नहीं बदलता है।

संक्षिप्त संस्करण

• सामान्य कारण बहुत अधिक धक्का, बहुत कम खींच और एक कठोर छाती की रीढ़ है, संरचनात्मक क्षति नहीं है।
• चार सप्ताह: दो खींचने के सेट प्रति धक्का सेट और 30-40% दर्द की गतिविधियों पर कम भार।
• हाथ में झुर्रियां या कमजोरी से यह स्थिति बदल जाती है कि यह अब मांसपेशियों का अतिभार नहीं है।
• हर 45-60 मिनट बैठने के बाद ब्रेक लेना और 7-9 घंटे की नींद लेना एक सत्र के अंत में खिंचाव करने से ज्यादा काम करता है।
• चोट लगने के बाद, बुखार होने पर या रात में दर्द होने पर तुरंत डॉक्टर के पास जाएं।