टाइप 2 मधुमेह और व्यायाम: जिम में क्या करें

टाइप 2 मधुमेह प्रशिक्षण बंद करने का कारण नहीं है। व्यायाम कुछ ऐसे साधनों में से एक है जो रक्त शर्करा को कम करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और एक ही समय में मांसपेशियों की मात्रा को बचाता है। समस्या यह है कि अधिकांश सलाह सक्रिय रहना, जो आपको कुछ नहीं बताता कि कितने सेट, कितने मिनट, या क्या करना है जब आपका मीटर एक सत्र से पहले 76 मिलीग्राम / डीएल पढ़ता है।

मांसपेशियों में वास्तव में क्या होता है

जब मांसपेशी संकुचन करती है, तो यह GLUT4 ट्रांसपोर्टर के माध्यम से रक्त से ग्लूकोज निकालती है और यह करती है इंसुलिन के बिना. . इसलिए भोजन के बाद 15 मिनट की सैर करने से इंसुलिन न लेने वाले व्यक्ति में ग्लूकोज 203535 मिलीग्राम/डीएल (1352 मिलीमोल/एल) तक गिर सकता है।

प्रभाव सत्र से अधिक समय तक रहता है। इंसुलिन संवेदनशीलता लगभग 1 वर्ष तक बढ़ जाती है। 24 से 48 घंटे. . तो नियम यह नहीं है सप्ताह में पांच बार ट्रेन, यह है बिना प्रशिक्षण के लगातार दो दिन से अधिक न जाएं।. .

संख्याओं में कितना?

एरोबिक कार्य

• सप्ताह में 150 मिनट मध्यम तीव्रता पर: तेज चलने, साइकिल चलाने, रोइंग। एक गति जहाँ आप पूरे वाक्य में बोल सकते हैं लेकिन गाने नहीं।
• या 75 मिनट यदि आपका हृदय और जोड़ों की अनुमति है तो तीव्र तीव्रता से।
• फैलाना कम से कम 3 दिन प्रति सप्ताह।

शक्ति कार्य

• सप्ताह में 2 से 3 सत्र, गैर-लगातार दिनों में।
• 68 अभ्यास पूरे शरीर को कवर करने वाले प्रत्येक सत्र के लिएः स्क्वाट या लेग प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस या पुश-अप, एक पंक्ति, एक ऊर्ध्वाधर खींच, एक ओवरहेड प्रेस, और एक कोर आंदोलन।
• 812 पुनरावृत्तियों के 23 सेट, एक लोड के साथ जहां अंतिम दो प्रतिनिधि कठिन हैं लेकिन तकनीकी रूप से साफ हैं।
• आराम करना 60120 सेकंड सेट के बीच।
• प्रगतिः एक बार जब आप 12 के 3 सेट साफ मारा, जोड़ने 510 पाउंड (2.55 किलोग्राम) अगली बार.

ताकत प्रशिक्षण कार्डियो के अतिरिक्त नहीं है। मांसपेशियों में ग्लूकोज का सबसे बड़ा सिंक होता है, इसलिए अधिक मांसपेशियों का अर्थ होता है रक्तप्रवाह में रहने के बजाय चीनी के लिए अधिक जगह।

भोजन के बाद चलने का तरीका

1015 मिनट की पैदल यात्रा अपने मुख्य भोजन के आधे घंटे के भीतर। यह सबसे सस्ता हस्तक्षेप है जो आपके पास है, और यह भोजन के बाद की स्पाइक को लक्षित करता है, जो कि टाइप 2 में अक्सर अनशन ग्लूकोज से भी बड़ी समस्या होती है।

एक सप्ताह जो पकड़ता है

1. सोमवार: पूर्ण शरीर शक्ति, 4555 मिनट.
2. मंगलवार: 30 मिनट तेज पैदल या साइकिल चलाना।
3. बुधवार: आराम, और दो भोजन के बाद चलने के लिए।
4. गुरुवार: पूर्ण शरीर शक्ति, 4555 मिनट.
5. शुक्रवार: 30 मिनट का कार्डियो।
6. शनिवार: या 456060 मिनट की लंबी सैर करें।
7. रविवार: आराम करें, लेकिन भोजन के बाद 23 छोटी सैर करें।

यथार्थवादी अपेक्षाएं: एक संरचित कार्यक्रम जो कार्डियो और शक्ति को जोड़ती है आमतौर पर कम करता है HbA1c लगभग 0.60.0.7 प्रतिशत अंक 36 महीने से अधिक. यह कुछ दवाओं के समान है, लेकिन यह उनके साथ बस ढेर नहीं है और यह एक नुस्खा छोड़ने का कारण नहीं है।

हाइपोग्लाइसीमिया: यह किसके लिए लागू होता है

यदि आप हैं केवल मेटफॉर्मिन पर या आहार के साथ प्रबंधन, प्रशिक्षण के दौरान एक कम का जोखिम बहुत छोटा है। यदि आप इंसुलिन या एक सल्फोनील्यूरिया (ग्लिमेपिराइड, ग्लिकलाज़िड), जोखिम वास्तविक है और आप इसके आसपास योजना बनाते हैं।

• प्रशिक्षण से पहले परीक्षण। नीचे 100 मिलीग्राम/डीएल (5.5 एमएमओएल/एल), खाओ 152020 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि एक मध्यम केले या 7 औंस का रस, और 15 मिनट प्रतीक्षा करें।
• नियम 15: 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 मिनट प्रतीक्षा करें, पुनः परीक्षण करें. . यदि यह 70 मिलीग्राम/डीएल (4.0 एमएमओएल/एल) से नीचे है तो दोहराएं।
• 60 मिनट से अधिक समय के लिए, एक और सत्र रखें। 153030 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की पहुंच में।
• निम्न स्तर आ सकते हैं 612 घंटे बाद प्रशिक्षण, अधिकतर रात भर। यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं, तो सोने से पहले परीक्षण करें।

अपनी दवा या इंसुलिन की खुराक को खुद न समायोजित करें। यह आपके डॉक्टर के साथ बातचीत है, जिम का निर्णय नहीं।

सत्र को कब छोड़ना है

• ग्लूकोज 250 मिलीग्राम/डीएल (14 मिलीमोल/एल) से अधिक केटोन, मतली या सामान्य कमजोरी के साथ।
• ग्लूकोज 70 मिलीग्राम/डीएल (4.0 मिलीमोल/एल) से कम, जब तक आप इसे सही नहीं कर लेते और पुनः परीक्षण के साथ पुष्टि नहीं करते।
• आपके पैर पर खुला घाव, फोड़ा या लाल पैच। कोई दौड़ या लंबी सैर नहीं जब तक यह ठीक नहीं हो जाता।

पैर और आँखें

न्यूरोपैथी का अर्थ है कि जब तक यह घाव नहीं बन जाता तब तक आपको फोड़ा महसूस नहीं होगा। अपने पैरों के तल को रोजाना जांचें, पैरों के बीच भी, प्रत्येक सत्र के बाद। जो जूते चिपकते नहीं हैं, मोटी सीम के बिना मोजे, और उन्हें एक बार जब डिशिंग फ्लैट हो जाती है, तो उन्हें बदलें।

यदि आपके पास निदान है प्रजनन रेटिनोपैथी, अधिकतम उठाने और सांस रोककर कठिन तनाव से बचें। अपने नेत्र रोग विशेषज्ञ से पूछें कि आपको क्या करने की अनुमति है, सामान्य राय नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• किसी भी तीव्रता में महत्वपूर्ण वृद्धि से पहले, खासकर यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, 10 वर्ष से अधिक समय से मधुमेह से पीड़ित हैं, या हृदय रोग से पीड़ित हैं।
• छाती में दर्द, सांस लेने में असामान्य तकलीफ, चक्कर आना या मेहनत के दौरान दिल की धड़कन में अनियमितता। तुरंत, व्यायाम के बाद नहीं।
• बार-बार व्यायाम से संबंधित निम्न स्तर, जिसका अर्थ है कि दवा के समय या खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता है।
• एक पैर का घाव जो 57 दिनों में ठीक नहीं हुआ है, या झुर्रियां और जलन जो बदतर हो रही है।
• नियमित रूप से प्रशिक्षण के बावजूद ग्लूकोज लगातार 250 मिलीग्राम/डीएल (14 एमएमओएल/एल) से ऊपर रहता है।

संक्षिप्त संस्करण

• मांसपेशियां इंसुलिन के बिना ग्लूकोज जलाती हैं और प्रभाव 2448 घंटे तक रहता है, इसलिए कभी भी सत्रों के बीच दो दिन से अधिक समय न छोड़ें।
• प्रति सप्ताह 150 मिनट का कार्डियो प्लस 2 strength3 स्ट्रेंथ सेशन 68 व्यायाम, 23 सेट 812 रिपीट।
• भोजन के बाद 10 से 15 मिनट की पैदल यात्रा से भोजन के बाद के स्पाइक्स के लिए सबसे ज्यादा मदद मिलती है।
• हाइपोग्लाइसीमिया केवल तभी मायने रखता है जब आप इंसुलिन या सल्फोनील्यूरिया पर हों: पहले परीक्षण करें, 15 के नियम का उपयोग करें और सोने से पहले फिर से जांचें।
• अपने पैरों की रोजाना जांच करें और अगले व्यायाम के बजाय छाती में दर्द या बार-बार कम होने पर डॉक्टर को बताएं।