सप्ताह में दो दिन का प्रशिक्षण कार्यक्रम जो वास्तव में काम करता है

सप्ताह में दो बार व्यायाम करना काफी है ताकि आप मज़बूत हो सकें, मांसपेशियों को बढ़ा सकें और सालों तक इसे बनाए रख सकें जब तक दोनों ही व्यायाम पूरे शरीर को कवर करते हैं। सामान्य गलती बहुत कम दिन नहीं है, यह छोटे अलगाव काम पर उन दो स्लॉट खर्च कर रहा है। नीचे एक ठोस अनुसूची है, जिसमें संख्याएँ और एक नियम है जो आपको बताता है कि आपको वजन कब बढ़ाना है।

क्या उम्मीद करें?

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या एक लंबे ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं, सप्ताह में दो सत्र आपको पहले छह महीनों के भीतर 30-50 प्रतिशत की शक्ति वृद्धि देनी चाहिए, और पहले वर्ष में लगभग 2-4 किलोग्राम मांसपेशियों को। यदि आप तीन साल या उससे अधिक समय से प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो सप्ताह में दो सत्र एक ठोस रखरखाव सेटअप है: ताकत बरकरार रहती है, मांसपेशियां बनी रहती हैं, विकास धीमा है लेकिन वास्तविक है। क्या दो दिन नहीं कर सकता क्या करना है विशेषज्ञता एक ही कार्यक्रम से एक बड़ी बेंच प्रेस और एक आधा मैराथन की उम्मीद नहीं है।

नियम एकः पूर्ण शरीर, दो बार

दो स्लॉट के साथ, "छाती और बाहों / पीठ और पैरों" जैसे विभाजन का मतलब है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाता है। यह पर्याप्त संकेत नहीं है. इसके बजाय दो अलग-अलग पूर्ण शरीर सत्र चलाएं, प्रत्येक में एक स्क्वाट पैटर्न, एक कूल्हे की हिंज, एक प्रेस और एक खींचें। उन्हें कम से कम 48 घंटे के अंतर पर रखें मंगलवार और शनिवार, या बुधवार और रविवार। दो दिन लगातार और फिर पांच दिन की छुट्टी के बाद काम करना और भी बुरा हो जाता है।

सत्र A

1. स्क्वाट (बार्बेल बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट) 58 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 3 मिनट आराम करें।
2. बेंच प्रेस, या यदि आपके पास बेंच नहीं है तो पुशअप 3 सेट 610,10, 23 मिनट आराम करें।
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट 810 के 3 सेट, 2 मिनट आराम करें।
4. झुका हुआ पंक्ति (बार्बेल या डंबेल) 812,12 के 3 सेट, 2 मिनट आराम करें।
5. ऊपरी प्रेस 812,12 के दो सेट, 90 सेकंड के लिए आराम करें।
6. तख्ते 3045 सेकंड के 3 सेट।

सत्र बी

1. मृतक उठाना 46 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 3 मिनट आराम करें।
2. ऊपर खींचना या नीचे खींचना 610 के 3 सेट, 23 मिनट आराम करें।
3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट या लंग 812 के 3 सेट प्रति पैर, 2 मिनट आराम करो।
4. झुकाव डंबेल प्रेस 812,12 के 3 सेट, 2 मिनट आराम करें।
5. बछड़ा बढ़ाना 1215.15 के 3 सेट।
6. किसान की सैर 304040 मीटर के 3 सेट।

यह प्रति सत्र 17 कार्य सेट है और यह 55 से 70 मिनट में फिट बैठता है यदि आप आराम के समय का सम्मान करते हैं और सेट के बीच अपने फोन को बंद करते हैं।

कैसे प्रगति करें

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें। एक प्रतिनिधि सीमा चुनें, कहते हैं 610। जब आप उस सीमा के शीर्ष पर हिट हर स्वच्छ तकनीक के साथ एक व्यायाम सेट, आप अगले सत्र में वजन जोड़ते हैंः शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर 2.5 किलोग्राम, स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पर 5 किलोग्राम। पुनरावृत्ति सीमा के नीचे वापस गिर जाती है और चक्र फिर से शुरू होता है।

प्रत्येक सेट पर आरक्षित में 1 3 पुनरावृत्ति छोड़ दें, शायद अंतिम अभ्यास के अंतिम सेट को छोड़कर। आपको असफलता के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है; सप्ताह में दो दिन वसूली ठीक है, लेकिन तकनीक पहली चीज है जो टूट जाती है। हर 810 सप्ताह में एक आसान सप्ताह लें: वही व्यायाम, 3 के बजाय 2 सेट, लगभग 60% आपके सामान्य वजन।

कदम और कार्डियो

उठाने से आपकी स्थिति ठीक नहीं होगी। सप्ताह में दो या तीन बार 20 से 30 मिनट का आसान कार्डियो व्यायाम (बाइक, तेज पैदल चलना, रोवर) करें, ऐसे गति से कि आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकें। दैनिक लक्ष्यः 7,0009,9,000 कदम। कर्डिओ उठाने के बाद या अलग दिन करें, कभी भी स्क्वाट्स से पहले नहीं।

भोजन और नींद केवल वही जो सुई को हिलाता है

प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 13017175 ग्राम है, प्रत्येक 354545 ग्राम के 34 भोजन में विभाजित। वजन बढ़ाने के लिए, रखरखाव से ऊपर 200300300 कैलोरी प्रतिदिन खाएं; वसा कम करने के लिए, 300500500 कम लें। 7 से 9 घंटे की नींद; 6 घंटे से कम समय में शक्ति और वसूली में स्पष्ट गिरावट आती है।

आम गलतियाँ

• हर कुछ सप्ताह में प्रोग्राम बदलना बिना 812 सप्ताह के एक ही लिफ्ट पर आपके पास मापने के लिए कुछ भी नहीं है।
• वजन और पुनरावृत्तियों को लॉग नहीं करना। नोटबुक या ऐप, कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन इसे लिखो।
• 20 मिनट पेट पर खर्च करना और तीसरे सेट को छोड़ना।
• दो मिनट का वार्म-अप। 5 मिनट तक आसान आंदोलन करें, फिर पहले लिफ्ट के 23 रैंप-अप सेट (खाली बार, फिर अपने कार्य भार का 50 और 70 प्रतिशत) ।
• वजन जोड़ना इससे पहले कि आप वास्तव में सभी सेटों में प्रतिनिधि रेंज के शीर्ष पर पहुंचें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें या व्यायाम बंद कर दें और यदि आपको सीने में दर्द या दबाव, कम प्रयास पर सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना या बेहोशी, अनियमित दिल की धड़कन या 160/100 से लगातार अधिक आराम रक्तचाप है तो जांच कराएं। यह बात जोड़ों या पीठ में दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होने, हाथ या पैर में सूजन या सुइयों के चलने और हाथ या पैर में अचानक कमजोरी होने पर भी लागू होती है। यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, वर्षों से निष्क्रिय रहे हैं, या मधुमेह, हृदय रोग या डिस्क की समस्या का इतिहास है, तो शुरू करने से पहले एक छोटी जांच और ईसीजी समय अच्छी तरह से खर्च किया जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो पूर्ण शरीर सत्र, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर, 557070 मिनट प्रत्येक।
• प्रत्येक सत्रः एक स्क्वाट, एक हिंज, एक प्रेस, एक खींच, प्लस 12 अतिरिक्त।
• प्रति अभ्यास 3 सेट, 512 पुनरावृत्तियाँ, 23 मिनट आराम, 13 पुनरावृत्तियाँ शेष आरक्षित में।
• दोहरी प्रगति के साथ प्रगतिः सभी सेटों में सीमा के शीर्ष पर, फिर +2.5 किलोग्राम ऊपर, +5 किलोग्राम नीचे।
• इसके साथः प्रतिदिन 7,0009,9,000 कदम, 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम, 79 घंटे की नींद।