जुड़वां और प्रशिक्षण आनुवंशिकी: एक ही कार्यक्रम के अलग-अलग परिणाम क्यों

यदि आपने कभी किसी मित्र के साथ एक ही कार्यक्रम चलाया है, लगभग एक ही खाया है और लगभग एक ही सोया है, और उन्हें देखा है कि वे तीन महीने में 4 किलोग्राम शरीर के वजन और 20 किलोग्राम बढ़ाते हैं जबकि आपने 1 किलोग्राम और 7.5 किलोग्राम जोड़ा है यह जरूरी नहीं कि एक प्रयास समस्या है। जुड़वां अनुसंधान लगभग चालीस वर्षों से इस अंतर को माप रहा है। यह दिखाता है कि आप इसके साथ क्या कर सकते हैं।

क्यों जुड़वां पहली जगह में

एक जैसे जुड़वाँ अपने जीनों का लगभग 100 प्रतिशत साझा करते हैं; भ्रातृ जुड़वाँ लगभग 50 प्रतिशत। उन्हें एक ही कार्यक्रम, एक ही भोजन और एक ही कार्यक्रम दें, और जो भी अंतर रहता है भीतर एक जोड़ी ज्यादातर शोर हैः माप त्रुटि, नींद, तनाव, छोटी चीजें। अंतर बीच में जोड़े आनुवंशिक हस्ताक्षर ले। यह सरल तर्क नीचे की हर चीज का आधार है।

याद रखने योग्य संख्याएँ

1990 से कनाडा में एक अति आहार प्रयोगः 12 जोड़े एक जैसे जुड़वां, 100 दिन, प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 kcal सप्ताह में छह दिन, गतिविधि नियंत्रित के साथ। वजन में वृद्धि 4.3 किलोग्राम से 13.3 किलोग्राम तक थी एक ही कैलोरी अधिशेष पर तीन गुना फैलाव। लेकिन प्रत्येक जोड़ी के भीतर परिणाम एक दूसरे को बारीकी से ट्रैक करते हैंः जोड़े के बीच परिवर्तनशीलता लगभग तीन गुना एक जोड़ी के भीतर परिवर्तनशीलता थी। उसी पैटर्न में दिखाई दिया जहां वसा संग्रहीत किया गया था.

धीरज के लिए: एक बड़े परिवार के अध्ययन (HERITAGE) ने 700 से अधिक लोगों को 20 सप्ताह की साइकिल चलाने के लिए रखा, एक सप्ताह में तीन सत्र नियंत्रित तीव्रता पर। औसत VO2max लाभ लगभग 400 ml/min था, लेकिन यह सीमा अनिवार्य रूप से शून्य से 1,000 ml/min से अधिक तक थी। लगभग 5 प्रतिशत प्रतिभागियों ने प्रत्येक सत्र को पूरा करने के बावजूद कोई मापने योग्य एरोबिक सुधार नहीं दिखाया। अनुमानित वंशानुगतता प्रशिक्षण योग्यता लगभग 47 प्रतिशत था कहानी का आधा हिस्सा, पूरा नहीं।

शक्ति के लिए: 585 लोगों पर एक अध्ययन, 12 सप्ताह के एक हाथ के कोहनी फ्लेक्सर प्रशिक्षण, सप्ताह में दो बार। मांसपेशियों के क्रॉस सेक्शन क्षेत्र में परिवर्तनः -2 प्रतिशत से बढ़कर +59 प्रतिशत हो गया। अधिकतम शक्ति में परिवर्तनः 0 से +250 प्रतिशत तक। एक ही कार्यक्रम, एक ही कार्यक्रम, एक ही जिम.

एक अध्ययन में औसत एक संख्या है जो लगभग किसी को भी वास्तव में अनुभव नहीं होती है। रेंज वह हिस्सा है जो आपको वर्णन करता है।

क्या जीन तय करते हैं, और क्या नहीं करते

आनुवंशिकी ज्यादातर सेट वक्र की ढलान, उसकी दिशा नहीं. . लगभग सभी में पर्याप्त और लगातार उत्तेजना के साथ सुधार होता है कुछ को केवल 8 सप्ताह की आवश्यकता होती है जो दूसरों को 20 लेता है।

आनुवंशिकी वास्तव में क्या प्रभावित करती हैः

• फाइबर का प्रकार तेजी से और धीमी गति से संकुचन करने वाले फाइबरों का अनुपात लगभग 405050 प्रतिशत है। यही कारण है कि एक व्यक्ति तीन बार और दूसरा 15 बार के सेट पर आसानी से प्रगति करता है।
• मांसपेशियों का आकार पेट की लंबाई और टिंडन सम्मिलन बिंदु। एक छोटा बाइसेप्स पेट लंबा नहीं बन जाएगा, चाहे आप कितने भी सेट दौड़ें।
• आपका प्रारंभिक फ्रेम ऊंचाई, कूल्हों और कंधों की चौड़ाई, femur की लंबाई। यह सीधे बदलता है कि आपका स्क्वाट और डेडलिफ्ट कैसा दिखता है।
• एकल संस्करण जैसे ACTN3 R577X. लगभग 18 प्रतिशत यूरोपीय XX रूप ले जाते हैं और फास्ट फाइबर में उस प्रोटीन का कोई उत्पादन नहीं करते हैं। यह आंकड़ों के अनुसार कुलीन धावकों में दुर्लभ है लेकिन आपके लिए व्यक्तिगत परीक्षण के रूप में यह लगभग बेकार है।

प्रशिक्षण के लिए उपभोक्ता डीएनए परीक्षण वर्तमान में 12 सप्ताह की ईमानदार लकड़ी की कटाई से बेहतर आपकी प्रगति की भविष्यवाणी नहीं करते हैं। यह कोई अनुमान नहीं है; इसका प्रत्यक्ष परीक्षण किया गया है और यह विफल रहा है।

अनुमान लगाने के बजाय अपनी प्रतिक्रिया को कैसे मापें

1. एक कार्यक्रम चुनें और 12 सप्ताह तक इसे न बदलें. . सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें, प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 101414 कठिन सेट, 512 पुनरावृत्ति, अंतिम 12 पुनरावृत्ति वास्तव में कठिन है।
2. अपनी आधार रेखा रिकॉर्ड करें: सुबह अनशन पर शरीर का वजन (7 दिन का औसत), कमर और ऊपरी बांह की परिधि, और 3 लिफ्टों पर अनुमानित 1RM (जैसे स्क्वाट, प्रेस, रो) ।
3. नियम के अनुसार प्रगतिः जब आप प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो शरीर के ऊपरी भाग पर 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले भाग पर 5 किलोग्राम जोड़ें।
4. नींद (लक्ष्य 79 घंटे) और प्रोटीन (1.62.22.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन) लॉग करें। उनके बिना आप गलत चीज़ को माप रहे हैं।
5. 12 सप्ताह के बाद तुलना करें। यथार्थवादी सीमाः एक शुरुआत के रूप में प्रति माह 0.51.5 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान, और आपके 1RM पर 102525 प्रतिशत।

यदि आप धीमी प्रतिक्रिया करने वाले बन जाते हैं

इससे पहले कि आप आनुवंशिक रूप से दोषी हैं निष्कर्ष निकालने, इस क्रम में काम करते हैं, हर 68 सप्ताह में एक बदलावः

• साप्ताहिक मात्रा को प्रति मांसपेशी समूह लगभग 10 से बढ़ाकर 162020 सेट करें।
• उस मात्रा को एक के बजाय प्रति मांसपेशी समूह 23 सत्रों में विभाजित करें।
• यदि आपका शरीर का वजन 4 सप्ताह तक स्थिर रहा है तो प्रति दिन 200300300 kcal जोड़ें।
• यदि धीरज लक्ष्य है, तो सप्ताह में एक अंतराल सत्र जोड़ें: 46 x 4 मिनट कठिन, 3 मिनट आसान।

अधिकांश लोगों के लिए, बुरी आनुवंशिकी उस सूची में दूसरे या तीसरे आइटम के आसपास कहीं गायब हो जाती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं और 12 सप्ताह तक पर्याप्त मात्रा में भोजन करते हैं और शक्ति या वजन में कोई बदलाव नहीं होता है, तो थायरॉयड (टीएसएच), पूर्ण रक्त गणना, फेरीटिन और विटामिन डी की जांच करना उचित है।
• असामान्य थकान, अनचाहे वजन घटाने, रात में पसीना आना, या आराम में दिल की धड़कन जो बिना किसी स्पष्टीकरण के 15+ धड़कनों तक चढ़ गई है।
• छाती में दर्द, सांस लेने में कठिनाई या व्यायाम के दौरान बेहोशी तुरंत, सेट के बाद नहीं।
• यदि आपके परिवार में कोई व्यक्ति 50 वर्ष की आयु से पहले अचानक हृदय रोग से मृत्यु हो गई हो तो गंभीर अंतराल कार्य शुरू करने से पहले हृदय संबंधी जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक ही आहार पर जुड़वां समान प्रतिक्रिया देते हैं; एक ही कार्यक्रम पर असंबंधित लोगों में शून्य से +59 प्रतिशत मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
• प्रशिक्षण प्रतिक्रिया की आनुवंशिकता लगभग 47 प्रतिशत है आधे आनुवंशिक, आधे आप नियंत्रित करते हैं।
• जीन बदलते हैं कि आप कितनी तेजी से प्रगति करते हैं, दिशा नहीं। लगभग हर कोई पर्याप्त उत्तेजना का जवाब देता है।
• आज के डीएनए परीक्षणों में 12 सप्ताह के लिए लॉग रखने से बेहतर भविष्यवाणी नहीं की गई है।
• आनुवंशिकी को दोष देने से पहले: सप्ताह में 162020 सेट, प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन, 79 घंटे की नींद, फिर फिर से मापें।