तुर्की उठो-अपः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

तुर्की के कपड़े आपको पीठ पर लेटकर सीधे खड़े होने के लिए ले जाते हैं, एक वजन के साथ आपके सिर के ऊपर बंद हो जाता है, फिर उसी तरह नीचे वापस। एक पुनरावृत्ति में 30 से 45 सेकंड का समय लगता है, यही कारण है कि ज्यादातर लोग इसे जल्दी करते हैं और बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं। यहाँ प्रत्येक कदम को तोड़ दिया गया है, जो गलतियाँ दिखाई देती रहती हैं, और आपके पहले कुछ हफ्तों के लिए एक ठोस योजना।

लिफ्ट वास्तव में क्या ट्रेन करता है

यह वस्त्र कोई द्रव्यमान निर्माण नहीं है और इससे आपके बेंच प्रेस में भी वजन नहीं बढ़ेगा। यह आपके कंधे को भार के अधीन स्थिर रखता है जबकि आपका शेष शरीर पांच या छह अलग-अलग स्थितियों में चलता है। वजन पूरे समय आपकी छाती के ऊपर एक जगह पर रहता है, और आपका ट्रंक, कूल्हों और टखने आपके शरीर को उस बांह के नीचे लाने का काम करते हैं।

व्यावहारिक लाभ तीन गुना है: ओवरहेड स्थिति में कंधे का नियंत्रण, एक ट्रंक जो घूर्णन और साइड झुकने के तहत रहता है, और दोनों हाथों से धक्का दिए बिना फर्श से उठने की क्षमता। यह आखिरी उम्र के साथ गायब हो जाती है, इससे पहले कि पैरों की ताकत। यह एक उपयोगी गति स्क्रीन भी है, क्योंकि त्रुटियां तुरंत दिखाई देती हैं वजन आगे या पीछे बहना शुरू हो जाता है और प्रतिनिधि अलग हो जाता है।

कदम से कदम

पहले खाली हाथ से करें, फिर एक जूते या आधा लीटर की पानी की बोतल को अपनी मुट्ठी पर संतुलित करें। अगर बोतल गिर जाती है, तो वजन भी गिर जाता है। तभी एक केटलबेल उठाओ।

1. प्रारंभिक स्थिति. पीठ पर, दाहिने हाथ से अपनी छाती के ऊपर वजन, हाथ सीधा और कोहनी बंद। दाहिने घुटने को झुकाओ, अपने गुदा के पास जमीन पर फ्लैट पैर। बायां हाथ और बायां पैर लगभग 45 डिग्री पर बाहर।
2. कोहनी तक रोल. दाहिने पैर से चलाएं और बाएं कोहनी की ओर रोल करें। कोहनी आपके शरीर के नीचे जाती है, तरफ नहीं, और वजन लेती है।
3. हाथ तक। बायीं बांह को सीधा करें और हथेली पर रख दें। सीने को खोल दो, कान से कंधे को दूर रखो।
4. कूल्हे का उठाना। जब तक बायीं हथेली से कूल्हे से लेकर दाहिने पैर तक सीधी रेखा न बन जाए तब तक कूल्हे को ऊपर धकेलें। यह कदम अगले के लिए जगह बनाता है।
5. पैर को साफ करो। अपने बाएं पैर को अपने शरीर के नीचे खींचें और घुटने को नीचे रखें। आप एक पंक्ति में हाथ, घुटने और पीछे के पैर के साथ समाप्त करते हैं।
6. सीधे आओ। अपना हाथ जमीन से उठाएं और आधे घुटने टेककर खड़े हों। अभी भी वजन पर नजर रखें।
7. खड़े हो जाओ. पीछे का पैर आगे की ओर घुमाएं, पैरों को ऊपर की ओर लगाएं और खड़े हों जैसे आप लंग से बाहर निकलते हैं। जब आप दोनों पैरों पर स्थिर हो जाएं तब ही अपनी दृष्टि आगे की ओर करें।

नीचे आ रहा है वही क्रम उल्टा है, और यह है जहां गुणवत्ता का अधिकांश खो जाता है. लोग साफ-सुथरे खड़े होते हैं और फिर पांच सेकंड में जमीन पर गिर जाते हैं। नीचे उतरने में 15 से 20 सेकंड लगेंगे।

सात आम गलतियाँ

• घुमावदार कलाई। घंटी पीछे खींचती है, कलाई मोड़ती है, और भार आपके उपबहन पर पड़ता है। मुट्ठी को आगे की ओर रखें।
• नरम कोहनी. 8 किलोग्राम पर ठीक है, यह सबसे खराब संभव क्षण में 24 किलोग्राम पर देता है। पहला कदम से लेकर आखिरी कदम तक हाथ बंद है।
• रोलिंग के बजाय सीधे ऊपर झुकना। दूसरा कदम एक भारित बैठने में बदल गया। कंधे शरीर के सामने समाप्त होता है और सब कुछ अवशोषित करता है।
• कूल्हों बहुत कम. पैर के नीचे जाने के लिए कोई जगह नहीं है, इसलिए घुटना पक्ष में फेंक दिया जाता है और ट्रंक मुड़ जाता है।
• बहुत जल्दी दूर देख रहा है। जब तक आप खड़े न हों तब तक वजन पर ध्यान दें। जब आँख आगे बढ़ती है तो हाथ भी पीछे चलता है।
• बहुत अधिक वजन। यदि आप प्रत्येक कदम पर तीन सेकंड के लिए रुक नहीं सकते हैं, तो यह बहुत भारी है। कोई अपवाद नहीं।
• केवल मजबूत पक्ष को प्रशिक्षित करें। प्रतिष्ठा की गिनती कमजोर पक्ष द्वारा निर्धारित की जाती है, बेहतर पक्ष द्वारा नहीं।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो ओवरहेड दबा रहे हैं और अधिक स्थिर कंधे चाहते हैं, जो लोग दिन में आठ घंटे बैठे हैं और रोटेशन और एक्सटेंशन के माध्यम से आंदोलन की आवश्यकता है, लड़ाकू और टीम खेलों में एथलीट, और 50 से अधिक उम्र के किसी भी व्यक्ति के लिए जो फर्श से उठना एक कौशल है जो अपने आप में रखने लायक है।

यह आपके लिए उपयुक्त नहीं है, कम से कम अभी नहीं, यदि आपको सक्रिय कंधे का दर्द है, एक अनसुलझा स्फटिक फ्लेयर है, या यदि आप अपनी पीठ पर लेटकर बिना झिझक के 60 सेकंड तक सीधे हाथ से वजन को अपने सिर के ऊपर नहीं रख सकते हैं। पहले इसे ठीक करो। और यदि आपका लक्ष्य शुद्ध हाइपरट्रोफी या अधिकतम शक्ति है, तो इसे मुख्य पकवान के रूप में नहीं, बल्कि एक साइड डिश के रूप में लें।

इसे अपने प्रशिक्षण में फिट करना

किसी के लिए ठोस संख्याएं शुरू करने के लिएः

• आरंभिक भारः अधिकांश महिलाओं के लिए 4 से 6 किलोग्राम, अधिकांश पुरुषों के लिए 8 से 12 किलोग्राम। पहले दो सप्ताह में कोई वजन नहीं, या एक जूता।
• मात्राः प्रति पक्ष 1 पुनरावृत्ति के 3 से 5 सेट, सप्ताह में 2 से 3 बार। 60 से 90 सेकंड आराम करें।
• एक वार्म-अप के रूप मेंः मुख्य कार्य से पहले 5 से 6 मिनट तक प्रकाश घंटी के साथ प्रति पक्ष 1 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
• प्रगतिः एक बार जब आप लगातार दो सप्ताह के लिए दोनों तरफ से 5 साफ पुनरावृत्ति कर लें, तो 2 से 4 किलोग्राम जोड़ें।
• गुणवत्ता जाँच: महीने में एक बार अपने आप को तरफ से फिल्माओ। वजन पूरे समय एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा में रहना चाहिए।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि कंधे का दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, रात में आपको जगाता है, या हाथ में सूजन या सुन्नता आती है तो आगे बढ़ने से पहले जांच कराएं। यदि आपके कंधे में विकृति या रोटेटर मंच सर्जरी हुई है, यदि सिर की स्थिति बदलने से आपको चक्कर आ रहे हैं या यदि आपका रक्तचाप नियंत्रण में नहीं है तो भी यही बात लागू होती है। गर्भावस्था में दूसरी और तीसरी तिमाही में आम तौर पर पीठ पर लेटने से बचना चाहिए, इसलिए पेशेवर मार्गदर्शन के साथ आंदोलन में संशोधन की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• सात कदम, और प्रत्येक को तीन सेकंड के विराम से गुजरना होगा। यदि नहीं, तो वजन कम करें।
• खाली हाथ या जूते से शुरू करें, फिर महिलाओं के लिए 4 से 6 किलोग्राम और पुरुषों के लिए 8 से 12 किलोग्राम।
• प्रति सप्ताह 2 से 3 बार प्रति पक्ष 1 बार के 3 से 5 सेट, 60 से 90 सेकंड का आराम।
• नीचे उतरने में उतनी ही समय लगती है जितनी चढ़ाई में लगती है यही वह जगह है जहाँ अधिकांश पुनरावृत्ति टूट जाती है।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या हाथ में झुर्रियां रहने का मतलब ब्रेक और परीक्षा है, हल्का घंटी नहीं।