प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए टूनाः वास्तविक संख्या और इसे कब खाएं

एक डिब्बा टूना भोजन में 25 से 30 ग्राम प्रोटीन डालने का सबसे सस्ता तरीका है। हालांकि इसके आसपास बहुत शोर है: पानी या तेल, कितना बहुत ज्यादा है पारा के कारण, और क्या यह "कसरत के बाद भोजन" के रूप में गिना जाता है। यहाँ संख्याएँ और ऐसी स्थितियाँ हैं जहाँ टूना वास्तव में अपनी जगह अर्जित करता है।

क्या वास्तव में डिब्बे में है

सभी मूल्य प्रति 100 ग्राम के हैं। सूखा हुआ टूना, चूंकि यह वास्तव में आप क्या खाते हैंः

• पानी में टूना: लगभग 110-120 kcal, 25-26 g प्रोटीन, 0.8-1.5 g वसा, 0 g कार्बोहाइड्रेट।
• तेल में ट्यूना, सूखा हुआ: लगभग 190-200 किलो कैलोरी, 24-26 ग्राम प्रोटीन, 8-10 ग्राम वसा। तेल भी खा लीजिए और 80-120 किलो कैलोरी और जोड़ दीजिए।
• ताजा या जमे हुए टूना स्टीक: लगभग 110-140 kcal और 23-28 g प्रोटीन प्रति 100 g कच्चे।
• नमक: आमतौर पर 100 ग्राम प्रति 300-400 मिलीग्राम सोडियम। "कोई नमक नहीं जोड़ा गया" संस्करण 100 मिलीग्राम से कम में आते हैं।
• सूक्ष्म पोषक तत्व: लगभग 60-80 mcg सेलेनियम, 2-3 mcg विटामिन बी12, 2-7 mcg विटामिन डी। एक से सेलेनियम और बी12 की आपकी पूरी दैनिक आवश्यकताएं पूरी हो सकती हैं।

एक मानक 160-185 ग्राम कैन आपको 100-120 ग्राम निकाला देता है, इसलिए 110-145 kcal के लिए 25-30 g प्रोटीन अगर यह पानी में पैक किया गया है। प्रोटीन-कैलोरी अनुपात को अंडे के सफेद और दुबला मांस को छोड़कर किसी भी चीज़ से पाना मुश्किल है।

ओमेगा-3: जितना आप सोचते हैं उससे कम

यह सबसे बड़ी गलतफहमी है। डिब्बाबंद हल्के टन (स्किपजैक) में प्रति 100 ग्राम केवल 0.2-0.3 ग्राम EPA प्लस DHA होता है। सफेद टन (अल्बकोर) में 0.7-1.5 ग्राम होता है। तुलना के लिए, 100 ग्राम मैक्रेल या सैल्मन में 1.5-2.5 ग्राम होता है। अगर आपका लक्ष्य 250-500 मिलीग्राम EPA और DHA प्रति दिन है, तो आपको 150-250 ग्राम प्रकाश टन प्रति दिन की आवश्यकता होगी, जो आपको सीधे पारा समस्या में ले जाता है। प्रोटीन के लिए टूना खाएं और सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली के साथ ओमेगा-3 को पूरक करें।

सप्ताह में कितना - पारा प्रश्न

टूना खाद्य श्रृंखला में उच्च स्थान पर है और मेथिलमर्कुरी जमा करता है। एफडीए और ईपीए के मार्गदर्शन का उपयोग करें, और मोटे तौर पर यूरोपीय निकायों का क्या कहना हैः

• डिब्बाबंद हल्का टूना (स्किप जैक): लगभग 115 ग्राम प्रति सप्ताह के 2-3 से अधिक सेवारत, तो कुल 340 ग्राम।
• गोबर और पीले पतंग: लगभग 115 ग्राम प्रति सप्ताह की एक खुराक।
• बड़े आंखों वाला टूना: इसे छोड़ दो, यह सबसे अधिक पारा ले जाता है।

व्यवहार में: 80 किलोग्राम के वयस्क के लिए सप्ताह में 3 डिब्बे हल्की टूना बिल्कुल ठीक है। सप्ताह में सात डिब्बे, महीने के बाद महीने, नहीं है। अपने स्रोतों को बदलते रहें - एक दिन टूना, अगले दिन चिकन, उसके बाद अंडे, दूसरे दिन मैक्रेल या सार्डिन।

कब खाएं

प्रशिक्षण के बाद

खिड़की 30 मिनट नहीं है, यह कुछ घंटे है - लेकिन अगर आपका अंतिम भोजन 4-5 घंटे पहले था, तो इसे न खींचें। भोजन में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 0.3-0.4 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जो 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 25-32 ग्राम है, या बिल्कुल एक डिब्बा। पकड़ यह है कि टूना में शून्य कार्बोहाइड्रेट हैः 60-80 ग्राम सूखे चावल (लगभग 180-240 ग्राम पका हुआ), 250-300 ग्राम आलू या दो टुकड़े रोटी डालें।

प्रशिक्षण से पहले

पानी में टूना हल्का बैठता है क्योंकि इसमें लगभग कोई वसा और कोई फाइबर नहीं होता है। 60 से 90 मिनट पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ 100 ग्राम ज्यादातर लोगों के लिए काम करता है। तेल में टूना एक अलग कहानी है - इसे 2-3 घंटे दें।

दिन के बाकी के लिए

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें: 80 किलोग्राम पर 128-176 ग्राम। इसे 4-5 भोजन में विभाजित करें जिनमें से प्रत्येक में 25-40 ग्राम हो। टूना एक खाली जगह भरने के लिए सबसे उपयोगी है - जब शाम 7 बजे होता है, तो आप 100 ग्राम प्रोटीन पर होते हैं, और आपको अभी भी 60 की आवश्यकता होती है।

टूना प्रोटीन को हल करता है, भोजन को नहीं। एक कांटा के साथ डिब्बे से सीधे, यह एक घटक है, रात का खाना नहीं।

संख्याओं के साथ तीन भोजन

1. व्यायाम के बाद: 100 ग्राम सूखा हुआ टूना + 200 ग्राम पका हुआ चावल + 150 ग्राम सब्जियां + एक चम्मच जैतून का तेल। लगभग 32 ग्राम प्रोटीन, 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 450 किलो कैलोरी।
2. त्वरित दोपहर का भोजन: 2 स्लाइस पूर्ण अनाज की रोटी (70 ग्राम) + 100 ग्राम टूना + एक चम्मच ग्रीक दही मेयोनेज़ + प्याज के बजाय। लगभग 35 ग्राम प्रोटीन, 340 किलो कैलोरी।
3. हल्का रात्रिभोज: 100 ग्राम टन + 150 ग्राम पका हुआ चिकन + टमाटर + नींबू। लगभग 38 ग्राम प्रोटीन, 400 किलो कैलोरी, प्लस 8-10 ग्राम फाइबर।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• गर्भावस्था, स्तनपान या गर्भ धारण करने का प्रयास: पारा की सीमाएं अधिक सख्त और व्यक्तिगत हैं - अपने डॉक्टर के साथ एक मात्रा पर सहमत होने के बजाय इसे स्वयं अनुमानित करें।
• बच्चे: एक भाग 30-60 ग्राम है, एक वयस्क नहीं कर सकता है। अपने बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें।
• उच्च रक्तचाप या गुर्दे की बीमारी: डिब्बाबंद सोडियम जल्दी जोड़ता है। 30-60 सेकंड के लिए ठंडे पानी में सूखा हुआ टूना धोने से नमक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा निकल जाता है।
• तत्काल: मछली खाने के बाद 10 से 60 मिनट के भीतर चेहरे का लाल होना, छाला, सिरदर्द, दिल की धड़कन या दस्त होना हिस्टैमिन विषाक्तता हो सकती है। होंठ या गले में सूजन और सांस लेने में तकलीफ होना कोई आपातकाल नहीं है।
• दीर्घकालिक उच्च सेवनः यदि आप महीनों से सप्ताह में पांच या अधिक डिब्बे खा रहे हैं और आपके पैरों में झुर्रियां, कांपना या संतुलन की समस्याएं हो रही हैं, तो अपने डॉक्टर को बताएं - पारा रक्त में मापा जा सकता है।
• अतिसार: सूअर के जन्तु में पुरीन की मात्रा मध्यम होती है, इसलिए यदि आपको बार-बार फ्लेक्स आते हैं, तो अपने डॉक्टर से मात्रा तय करें।

संक्षिप्त संस्करण

• पानी में एक डिब्बा (100-120 ग्राम निकाला गया) 110-145 किलो कैलोरी के लिए 25-30 ग्राम प्रोटीन देता है - सबसे अच्छा प्रोटीन प्रति कैलोरी प्रति डॉलर आप पाएंगे।
• हल्का टूना: 340 ग्राम प्रति सप्ताह तक। गोबर या पीले पंख: लगभग 115 ग्राम प्रति सप्ताह। बड़े-बड़े आँखों को छोड़ दो।
• डिब्बाबंद हल्के टूना से ओमेगा-3 काफी कम है - इसे सप्ताह में दो बार मैक्रेल, सार्डिन या सैल्मन से लें।
• व्यायाम के बाद, इसे हमेशा कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ें: 200 ग्राम पका हुआ चावल, 250-300 ग्राम आलू या दो टुकड़े रोटी।
• गर्भावस्था, स्तनपान, बच्चे, उच्च रक्तचाप या अतिसार के मामले में, नियमित रूप से लेने से पहले डॉक्टर से इस राशि पर सहमति लें।