फंदा बार डेडलिफ्टः तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

फंसे हुए तार (जिसे हेक्स बार भी कहा जाता है) उन कुछ उपकरणों में से एक है जो एक शुरुआती को तीन महीने के बजाय दो या तीन सप्ताह में एक सभ्य फर्श-पड़ोश पैटर्न में ले जाता है। हाथ की हथेली आपके किनारों पर है, भार आपकी कूल्हों के साथ लटका हुआ है, और आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीधे पट्टी की तुलना में कम काम करता है। इससे यह आसान नहीं है यह एक अलग लिफ्ट है जिसमें काम का वितरण अलग है।

क्या वास्तव में एक सीधा पट्टी के विपरीत बदल जाता है

सीधे पट्टी के साथ भार आपके सामने बैठता है, जिससे आपकी कूल्हों और कमर की रीढ़ पर दबाव बढ़ जाता है। एक फंसे हुए बार के साथ आप लोड के अंदर खड़े हैं, आपके हाथ आपके मध्य रेखा के साथ लाइन में हैं, और क्षण में हाथ लगभग 5 से 8 सेंटीमीटर तक छोटा हो जाता है। व्यावहारिक परिणाम:

• घुटने अधिक झुकते हैं, कूल्हों कम झुकते हैं। यह आंदोलन एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में एक स्क्वाट के करीब है, इसलिए आपके क्वाड एक बड़ा हिस्सा लेते हैं।
• पीठ के निचले हिस्से पर लोड समान वजन पर कम होता है। अधिकांश लोग सीधे बार की तुलना में 10 से 15 प्रतिशत अधिक उठाते हैं।
• पकड़ तटस्थ है, इसलिए आपके हाथ बाद में गिरते हैं पकड़ शायद ही कभी 120 किलोग्राम से कम आपकी सीमा है।
• एक खाली जाल पट्टी है नहीं 20 किलोग्राम। अधिकांश 25 से 32 किलोग्राम के बीच होते हैं। अपने कार्य सेट पर गणित करने से पहले टिकट की जाँच करें।

उच्च हैंडल या निम्न हैंडल

अधिकांश फंदे की ऊंचाई लगभग 10 से 12 सेंटीमीटर की होती है। ऊंची हैंडल दूरी को कम करती हैं, आपके शरीर को अधिक सीधा रखती हैं और सीखने में आसान होती हैं अगर आप 185 सेमी से अधिक लंबे हैं, यदि आपकी टखने कठोर हैं, या यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से ने आपको पहले परेशानी दी है तो वहां से शुरू करें। कम हैंडल का मतलब है एक गहरी शुरुआत की स्थिति, अधिक कूल्हे और गतिशीलता की मांग, और अधिकांश लोगों के लिए एक अधिकतम जो 5 से 10 प्रतिशत कम है। कोई नियम नहीं है कि कम हैंडल सबसे अधिक हैं। गंभीर संस्करण। क्या मायने रखता है कि हर प्रतिनिधि एक ही दिखता है।

कदम से कदम

1. बार्स में कदम रखें ताकि हाथ के हैंडल आपके पैर के बीच में हों जब आप इसे तरफ से देखें। पैरों की चौड़ाई कूल्हों तक, लगभग 20 से 30 सेंटीमीटर तक ऊँची एड़ी के जूते के बीच, पैरों के पैरों की उंगलियां 10 से 15 डिग्री तक बढ़ी हुई हैं।
2. तब तक कूल्हों को नीचे उतारें जब तक आपके कंधे हैंडल के ऊपर थोड़े से न बैठ जाएं और आपके शिन लगभग ऊर्ध्वाधर न हों। यदि आपके घुटने फ्रेम में टकराते हैं, तो आप बहुत आगे खड़े हैं।
3. बीच में हैंडल पकड़ो। केंद्र से बाहर हाथ का मतलब है कि बार का एक पक्ष पहले आता है।
4. अपनी छाती के बजाय पेट में सांस लें और जैसे आप मुक्का मारने वाले हैं, वैसे ही तैयार रहें। अपनी छाती को आगे धकेलने के बजाय अपनी पसलियों को नीचे रखें।
5. प्लेटों को फर्श से बाहर निकालने से पहले ढीला निकालें: बस बार बसने के लिए पर्याप्त जोर से खींचो, और फिर धक्का. यह उस गधे को हटा देता है जो आपकी पीठ को सबसे अधिक भार देता है।
6. फर्श को दूर धकेलें और घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं। बार सीधे आपके पैरों के साथ चलता है, कोई स्विंग नहीं।
7. ऊपर खड़े हो जाओ, अपने गुदाओं को दबाओ, और वहीं रुक जाओ। कोई पीछे झुकना नहीं।
8. 1 से 2 सेकंड के लिए नियंत्रण में नीचे, कूल्हों पहले, फिर घुटनों. भारी सेटों पर बार को नीचे रखना और दोहराव के बीच रीसेट करना बिल्कुल ठीक है।

जिन गलतियों ने आपको सबसे ज्यादा नुकसान पहुंचाया है

पहले कूल्हों को गोली मार दी

क्लासिक एकः कूल्हों को ऊपर उठाओ, बार रखो, और लिफ्ट एक अच्छी सुबह में बदल जाता है 100 किलोग्राम के साथ। इसका कारण लगभग हमेशा बहुत कम शुरू होता है या आपके लैट्स को संलग्न नहीं करता है। यदि आपकी तख्ते का कोण तब बदल जाता है जब प्लेटें मंजिल को तोड़ती हैं, तो वजन उस तकनीक के लिए बहुत भारी है।

बार रॉक और रॉक

इसका मतलब है कि आप हैंडल पर केंद्र से बाहर हैं या अपनी बाहों से खींच रहे हैं। तुम्हारी बाहें हुक हैं, अपनी कोहनी को एक डिग्री भी न झुकाओ।

किसी भी कीमत पर गति की सीमा का पीछा करना

यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अवतरण के अंतिम 5 सेंटीमीटर में गोलियां होती हैं, तो आप अब उसी गति का अभ्यास नहीं कर रहे हैं। ऊंचे हैंडल पर स्विच करें या प्लेटों को दो 5 सेंटीमीटर के ब्लॉक पर सेट करें।

शीर्ष पर अतिविस्तार

पीठ झुकाकर बैठने से आपकी मांसपेशियों को कुछ नहीं मिलता और आपके कमर के जोड़ों को लोड के तहत सबसे खराब स्थिति में डाल दिया जाता है। जब आप सीधे खड़े हों तो रुकें।

बहुत लंबा चल रहा सेट

फंसे हुए बार के साथ 12 या अधिक सेट लगभग हमेशा एक ढीले अंतिम तीसरे के साथ समाप्त होते हैं। 3 से 8 पुनरावृत्ति सीमा में रहें और इसके बजाय एक और सेट जोड़ें।

किसके लिए यह उपयुक्त है और किसके लिए यह कम उपयुक्त है

यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी भी फर्श से खींचना सीख रहे हैं, लंबे पैरों और एक छोटे से शरीर वाले लोगों के लिए जिनके पारंपरिक डेडलिफ्ट हमेशा झुका हुआ दिखता है, एथलीटों को जो तेजी से बल उत्पादन की आवश्यकता है, और किसी भी व्यक्ति के साथ जो एक चालू और बंद क्रेंकी निचली पीठ है जो उस क्षेत्र को कम लोड करता है।

यदि आप पावरलिफ्टिंग के लिए तैयारी कर रहे हैं, तो यह आपके लिए कम उपयुक्त है, क्योंकि आप एक सीधे बार के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, और यदि आपका लक्ष्य विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग्स को लोड करना है रोमानियाई डेडलिफ्ट्स या गुड मॉर्निंग इसे बेहतर करते हैं। फंदे की पट्टी हम्सट्रिंग्स को मारती है, लेकिन ज्यादातर लोगों के अनुमान से कम।

यह एक कार्यक्रम में कैसा दिखता है

सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त है। विशेष रूप से:

• वार्म-अप: 5 मिनट का आसान कार्डियो, फिर खाली बार के साथ सेट करें और अपने कार्य वजन के 50, 70 और 85 प्रतिशत पर, 3 से 5 पुनरावृत्ति प्रत्येक।
• शुरुआत करने वाला: 5 से 2 से 3 मिनट के आराम के 3 सेट, जब तक आपकी तकनीक चलती है, प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• अधिक उन्नत: अधिकतम 85 प्रतिशत पर 3 के 4 सेट, या 70 से 75 प्रतिशत पर 6 के 4 सेट, 3 मिनट का आराम।
• सेट समाप्त करें जब अंतिम पुनरावृत्ति में धीमापन दिखाई देता है यह आमतौर पर विफलता से 2 से 3 पुनरावृत्तियों से कम है।

हर 8 से 12 सप्ताह में अधिकतम परीक्षण न करें। बीच में, अपनी प्रगति के माप के रूप में 3 से 5 के सेट का उपयोग करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको पैर में घुटने से नीचे तक दर्द हो, पैर में सुन्नता या कमजोरी हो, पीठ में दर्द हो जो दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक बिना सुधार के रहे, रात में आपको जागने वाला दर्द हो या फिर आपको सीधे खड़े होने में असमर्थता हो तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। यदि आपको हर्निया का पता चला है, डिस्क की समस्या है, या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है तो वजन बढ़ने से पहले किसी पेशेवर से लोडिंग और तकनीक के बारे में बात करें।

संक्षिप्त संस्करण

• फंसे हुए बार का काम चौकों की ओर जाता है और सीधे बार की तुलना में आपके निचले पीठ पर लगभग 10 से 15 प्रतिशत भार कम हो जाता है।
• खाली बार वजन आमतौर पर 25 से 32 किलोग्राम, 20 किलोग्राम नहीं की जाँच करें।
• सेटअपः मध्य पैर के ऊपर हैंडल, हैंडल के ऊपर थोड़ा कंधे, खींचने से पहले ढीला निकालें।
• सबसे आम त्रुटियाँः सबसे पहले कूल्हों को ऊपर उठाना, कोहनी को झुका देना, ऊपर से बहुत अधिक बढ़ना, और बहुत लंबा चलने वाला सेट।
• सप्ताह में एक या दो बार 3 x 5 या 4 x 3 रन करें, 2 से 3 मिनट आराम करें, एक बार में 2.5 किलोग्राम की प्रगति करें।