फंसे हुए बैर डेडलिफ्टः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

फंसे हुए बार, जिसे हेक्स बार भी कहा जाता है, ज्यादातर लोग लड़ने की तकनीक में हफ्तों खर्च किए बिना डेडलिफ्टिंग में सबसे तेज़ तरीका है। हाथ आपके बगल में हैं, भार आपके शरीर के साथ लाइन में है, और आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीधे पट्टी की तुलना में कम कोण पर काम करता है। असली सवाल यह नहीं है कि यह करने लायक है, यह है कि कितने सेट और रिपीट चलाने के लिए और पहले महीने के बाद वजन बढ़ाने के लिए कैसे।

क्यों जाल पट्टी अलग व्यवहार करता है

सीधे पट्टी के साथ भार आपके सामने बैठता है, इसलिए आपका शरीर 25 से 45 डिग्री के बीच आगे झुका होता है। एक फंसे हुए पट्टी के साथ आप फ्रेम के अंदर खड़े हैं, वजन आपके मध्य पैर पर बैठता है, और आपका शरीर लगभग 10 से 15 डिग्री अधिक खड़ी रहता है। व्यावहारिक परिणाम: चतुर्भुज और गुदा अधिक करते हैं, रीढ़ के स्तंभन और कमर कम करते हैं। यही कारण है कि ज्यादातर लोग एक सीधा एक की तुलना में एक फंक्शन बार के साथ 5 से 10 प्रतिशत अधिक उठाने, और क्यों अगली सुबह पीठ के निचले हिस्से में कठोरता आमतौर पर हल्का है।

यदि आपके बार में दो हैंडल ऊंचाई है, तो कम हैंडल का अर्थ है एक गहरी शुरुआत और लगभग 5 से 8 सेमी अधिक गति सीमा। घुटनों और पीठ पर उच्च हैंडल आसान हैं और यदि आपकी कूल्हों की गतिशीलता सीमित है या आप एक बर्खास्तगी से वापस आ रहे हैं तो समझदार चुनें। एक ऊंचाई चुनें और पूरे प्रशिक्षण ब्लॉक के लिए इसे रखें, अन्यथा आप यह नहीं बता सकते कि आप मजबूत हो गए या बस खींचने को छोटा कर दिया।

सेट करने से पहले आप एक भी सेट गिनती

1. पैरों की कूल्हों की चौड़ाई, पैरों के पैरों के पैरों के पैरों की उंगलियां सीधे आगे या थोड़ा बाहर, हाथ सीधे आपके मध्य पैर के ऊपर हैं।
2. अपनी कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप पीठ को फ्लैट करके हैंडल को पकड़ न सकें; घुटने पैर की उंगलियों पर चलते हैं, कभी भी अंदर की ओर नहीं झुकते।
3. अपने पेट में सांस लें, अपने पेट को मजबूत करें जैसे आप एक मुक्का लेने के लिए तैयार हैं, फिर खींचें।
4. पहला कदम पैरों से फर्श को दूर धकेलना है, हाथ और कंधों से खींचना नहीं।
5. ऊपर से अपने गुदाओं को निचोड़ें, न तो पीठ झुकाएं और न ही पीठ झुकाएं।
6. 1 से 2 सेकंड तक नियंत्रण में नीचे; केवल अपने अधिकतम के लगभग 90 प्रतिशत से ऊपर बार को नीचे उतारें।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

वार्म-अप लक्ष्य के बावजूद समान हैंः खाली पट्टी (आमतौर पर 20 से 25 किलोग्राम) 8 के लिए, तो अपने काम के वजन का 50 प्रतिशत के लिए 5, 70 प्रतिशत के लिए 3, और 85 प्रतिशत के लिए 1 के लिए प्रतिशत। गर्म करने के सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। चार या पांच वार्म-अप सेट कुल, अधिक नहीं।

यदि लक्ष्य शक्ति है

3 से 5 कार्य सेट 3 से 5 पुनरावृत्तियों के लिए आपके अनुमानित अधिकतम के 80 से 88 प्रतिशत पर। 2 से 4 मिनट आराम करें, क्योंकि आपकी तंत्रिका तंत्र यहाँ ठीक हो रही है, न कि केवल मांसपेशियों। यह 9 से 20 गुणवत्ता प्रतिनिधि है, सप्ताह में एक या दो बार। अंतिम सेट को विफलता तक पीसने के बजाय टैंक में 1 से 2 पुनरावृत्ति के साथ समाप्त करें।

यदि लक्ष्य आकार है

6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट 68 से 78 प्रतिशत पर, 90 से 150 सेकंड तक आराम करते हुए। शुरुआती सेट में 2 से 3 बार और अंतिम सेट में 1 बार रिजर्व में छोड़ दें। प्रति सप्ताह 6 से 10 हार्ड सेट फर्श खींचने के लिए बहुत कुछ है।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या लौट रहे हैं

पहले 6 से 8 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार कम से कम 12 बार उठाने के लिए आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले वजन के साथ 5 से 8 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट। उस खिड़की में लक्ष्य थकान नहीं है, यह सभी 30 से 45 साप्ताहिक पुनरावृत्तियों को पहले से अंतिम तक समान दिखने के लिए है।

सप्ताह दर सप्ताह प्रगति कैसे करें

चरण एक: बस वजन जोड़ें

पहले 8 से 12 सप्ताह के लिए सबसे सरल चीज काम करती है। यदि प्रत्येक पुनरावृत्ति साफ थी, तो अगले सत्र में 2.5 किलोग्राम जोड़ें; यदि अंतिम सेट आसान लगा, तो 5 किलोग्राम जोड़ें। जब आप अपने लक्ष्य दो बार दोहराएं, 10 प्रतिशत कटौती और फिर से चढ़ाई। यह दूसरी चढ़ाई लगभग हमेशा तेज होती है और आमतौर पर आपको पुरानी छत से 5 से 10 किलोग्राम दूर ले जाती है।

चरण दो: दोहरी प्रगति

जब रैखिक लोडिंग रुक जाती है, तो वजन को ठीक करें और इसके बजाय पुनरावृत्तियों पर चढ़ें। उदाहरण: 120 किलोग्राम पर 6 के 3 सेट, फिर 7 के 3 और फिर 8 के 3। केवल जब आप 8 के 3 सेट को मारते हैं तो आप 5 किलो जोड़ते हैं और 6 पर वापस गिरते हैं। इस तरह के एक चक्र में 3 से 5 सप्ताह लगते हैं।

चरण तीन: माह की लहर

एक बार जब आप दो गुना वजन के साथ घूम रहे हैं, या आप एक साल से अधिक समय से प्रशिक्षण कर रहे हैं, फ्लैट साप्ताहिक लोडिंग काम करना बंद कर देती है। एक मासिक लेआउट जो पालन करना आसान हैः

• सप्ताह 1: 3 सेट x 5 80 प्रतिशत पर
• सप्ताह 2: 4 सेट x 5 82.5 प्रतिशत पर
• सप्ताह 3: 4 सेट x 3 87.5 प्रतिशत पर
• सप्ताह 4: 2 सेट x 5 65 प्रतिशत पर, डिलोड

अगले महीने से उन वजनों में से प्रत्येक को 2.5 से 5 किलोग्राम तक बढ़ाएं। यथार्थवादी गति: एक शुरुआत करने वाला पहले छह महीनों में 40 से 60 किलोग्राम जोड़ता है, कोई दो साल में प्रति वर्ष 10 से 20 किलोग्राम जोड़ता है।

यदि आप केवल एक संख्या का ट्रैक करते हैं, तो कुल कार्य दोहराव को वजन से गुणा करें। जब यह संख्या लगातार तीन सप्ताह तक नहीं बढ़ी, तो योजना को बदलें, प्रयास को नहीं।

आम गलतियाँ

• हर सत्र में असफलता के लिए प्रशिक्षण। डेडलिफ्ट्स के लिए जितना लगता है उससे ज्यादा वसूली की लागत आती है; महीने में दो या तीन पूर्ण सत्र छत है।
• लोड को छोड़ रहा है। हर 4 से 6 सप्ताह में 65 प्रतिशत की दर से एक सप्ताह आपको कुछ भी खर्च नहीं करता है और अधिकांश पठारों को साफ करता है।
• सेट एक से बेल्ट पर। 85 प्रतिशत से ऊपर का प्रयोग करें; उसके नीचे अपने स्वयं के ट्रंक को काम करने दें।
• एक ही दिन में फंसे हुए, स्क्वाट्स और पैर प्रेस। दो भारी पैरों के सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे का समय दें।
• पिछले प्रतिनिधि पर अपनी पीठ को घुमा रहा है। अगर पीठ की स्थिति बदल जाती है, तो सेट खत्म हो जाता है, चाहे योजना में जो भी कहा गया हो।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

पीछे की तरफ फंसे हुए बार को ज्यादा नरम किया जाता है, लेकिन यह कोई उपचार नहीं है। यदि आप:

• पीठ दर्द 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है या रात में जागता है;
• आपको एक पैर से झड़ने वाली झुर्रियां, जलन या कमजोरी महसूस होती है;
• आपको अचानक तेज दर्द हुआ, विशेष रूप से एक फटने की भावना के साथ;
• यदि आपको अपने मूत्राशय या आंतों को नियंत्रित करने में कोई समस्या है, या यकृत के आसपास सुन्नता है, तो यह उसी दिन है;
• आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग है, या आप गर्भवती हैं और सांस रोककर भारी सेट करने की योजना बना रही हैं।

यदि आपको हाल ही में सर्जरी हुई है या डिस्क की चोट आई है, तो पहले 6 सप्ताह काम करने में बिताएं केवल चिकित्सा मंजूरी के साथ और एक खाली या लगभग खाली बार।

संक्षिप्त संस्करण

• शक्तिः 80 से 88 प्रतिशत पर 3 से 5 सेट 3 से 5 रिप, 2 से 4 मिनट तक आराम करें।
• आकारः 68 से 78 प्रतिशत पर 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 से 150 सेकंड तक आराम, 2 से 3 पुनरावृत्तियों में आरक्षित।
• शुरुआत करने वाला: 5 से 8 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, सप्ताह में दो बार, 6 से 8 हफ़्ते तक बिना किसी जल्दी के।
• प्रगतिः यह काम करते समय 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें, फिर दोगुना प्रगति, फिर हर चौथे सप्ताह में एक डिलोड के साथ मासिक लहरें।
• स्टॉल का मतलब है 10 प्रतिशत कटौती और फिर से चढ़ना; दर्द 10 दिन से अधिक, या पैर से नीचे चलने का दर्द, डॉक्टर को देखना है।