छोटे बच्चों के साथ प्रशिक्षणः सप्ताह में 50 मिनट तक फिट रहने के लिए

दो साल के बच्चे और एक बच्चे के साथ जो रात में दो बार जागता है, सप्ताह में पांच दिन 90 मिनट का सत्र मौजूद नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अगले पांच साल को लिखते हैं इसका मतलब है कि आप प्रारूप बदलते हैं। यहाँ है कि प्रशिक्षण वास्तव में जीवन के उस चरण में कैसा दिखता है।

लक्ष्य को तब तक छोटा करें जब तक यह लगभग मूर्खतापूर्ण महसूस न करे

जिन माता-पिता ने गंभीरता से प्रशिक्षण दिया था, उनमें सबसे आम गलती पुरानी योजना को बनाए रखने की कोशिश है। 75 मिनट के चार सत्र तीन सप्ताह के भीतर शून्य सत्र में बदल जाते हैं, क्योंकि पहला चूकने वाला स्लॉट पूरी संरचना को ढह देता है। एक यथार्थवादी मंजिल है सप्ताह में दो बार, प्रत्येक 25 से 30 मिनट. . यह सप्ताह में लगभग एक घंटा है ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, और एक बीमार बच्चे, आगंतुकों, और तीन बुरी रातों में जीवित रहने के लिए पर्याप्त छोटा है।

अगर तीसरा सत्र होता है, तो बहुत अच्छा। लेकिन दो के आसपास योजना बनाएं, चार के आसपास नहीं। एक योजना आप समय का 90% में हिट एक आदर्श योजना आप समय का 30% में हिट हरा।

उन 25 मिनटों में क्या जाता है

आइसोलेशन का काम सबसे पहले करना है। एक छोटे से सत्र में आप केवल ऐसे आंदोलन करते हैं जो एक साथ कई जोड़ों और बहुत सारी मांसपेशियों को भारित करते हैं। दो अलग-अलग दिन, बारी-बारी सेः

दिन A

• स्क्वाट (बार्बेल, या एक डंबेल या केटलबेल के साथ गॉब्लेट): 6-8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
• बेंच प्रेस या पुश-अप: 8-12 के 3 सेट
• डंबेल पंक्तिः 3 सेट 10-12 प्रति हाथ

दिन बी

• रोमानियाई मृत भारः 8 के 3 सेट
• ऊपर खींचना या नीचे खींचना: 6 से 10 के 3 सेट
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट या लंगः प्रत्येक पैर पर 10 के दो सेट
• तख्ते: 30-45 सेकंड के 3 सेट

सेट के बीच 90 सेकंड आराम करो, अधिक नहीं। यदि आपके 25 मिनट 15 में बदल जाते हैं, तो पहले दो अभ्यास करें और छोड़ दें जो अभी भी अधिकांश प्रभाव को कवर करता है। इसके बजाय सब कुछ एक सेट करके इसे कम न करें।

सप्ताह में दो सत्रों में प्रगति कैसे करें

ट्रेन के साथ रिजर्व में दो प्रतिनिधि जब आप वजन की गणना करते हैं, तो आपको ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे दो और उपलब्ध हों। असफलता में मत जाओ; छोटे बच्चों के साथ वसूली पहले से ही खतरे में है। जब आप सभी तीन सेट में प्रतिनिधि सीमा के शीर्ष हिट (कहते हैं 3x8 स्क्वाट पर), जोड़ें शरीर के निचले भाग के लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम और शरीर के ऊपरी भाग के लिफ्ट पर 1 से 2.5 किलोग्राम अगली बार, और रेंज के नीचे वापस गिर.

दो सत्रों पर प्रगति चार से धीमी है, और यह ठीक है। दो या तीन महीने में बार पर कुछ किलो की उम्मीद करें, दो सप्ताह नहीं।

घर में, जबकि एक बच्चा घूम रहा है

अगर जिम जाने के लिए 40 मिनट की यात्रा और अपने साथी के साथ बातचीत करनी पड़े, तो घर का संस्करण ही जीवित रहता है। न्यूनतम किट जो उपरोक्त सभी को कवर करती हैः 20-24 किलोग्राम तक के समायोज्य डंबेल की एक जोड़ी, एक भारी प्रतिरोध बैंड, और एक दरवाजे खींचने के लिए बार. यह एक अलमारी में फिट बैठता है.

दूसरा विकल्प माइक्रो-सेट हैः दिन में तीन बार, एक सेट पुश-अप और एक सेट स्क्वाट कुल 6 से 8 मिनट। आदर्श नहीं है, लेकिन इस तरह से एक सप्ताह में 15 सेट एकत्रित करना शून्य से बेहतर है। दो से पांच साल के बच्चे आमतौर पर इसमें अच्छी तरह से मोड़ लेते हैं; वे आपके पीठ पर बैठते हैं और ऊंचे स्वर में गिनती करते हैं।

नींद और वसूली

पांच या छह घंटे से कम नींद के बाद, आपकी ताकत लगभग 5-10% गिर जाती है और सब कुछ पहले से कठिन लगता है। उस दिन को असफलता मत समझो।

जब आप बर्बाद हो जाते हैं, तो सत्र को रद्द न करें इसे छोटा करें। वही उठाने, वही वजन, लेकिन दो सेट के बजाय तीन और 3 रिप में दो के बजाय रिजर्व में।

इस चरण से बचने वाला कार्डियो चलना है: दिन में 30-40 मिनट तक घुमक्कड़ को धकेलना, या 6,000-8,000 कदम। यह वसूली में नहीं खाता है और अपने समय स्लॉट की जरूरत नहीं है।

खाना पकाने का समय नहीं होने पर खाना खाना

लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन एक 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए यह 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है। व्यवहार में: 200 ग्राम ग्रीक दही में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, तीन अंडे में लगभग 18 ग्राम, 150 ग्राम चिकन में लगभग 35 ग्राम, एक डिब्बा टूना में लगभग 25 ग्राम होता है। तीन ऐसे और सामान्य भोजन आपको वहां ले जाएगा।

एक और बात ध्यान देने योग्य हैः अपने बच्चों के बचे हुए खाने को खत्म करना आसानी से जोड़ता है 200-400 किलो कैलोरी प्रतिदिन बिना कभी खाने के रूप में पंजीकृत किए। अगर आपका वजन बिना किसी कारण के बढ़ रहा है, तो यह आमतौर पर पहली जगह है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

जन्म देने के बाद, महिलाओं को चेक-अप से पहले भारी प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए, आमतौर पर 6 से 8 सप्ताह योनि से प्रसव के बाद और बाद में सी-सेक्शन के बाद। इन मामलों में भी डॉक्टर से परामर्श करें:

• खांसी, कूदने या भार के नीचे झुकाव के दौरान मूत्र का रिसाव
• जब आप बैठते हैं तो पेट के मध्य में एक दृश्यमान अंतर या एक रिज नीचे
• जब आप तनाव करते हैं तो कमर दर्द या एक उभार (संभावित हर्निया)
• प्रयास के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना या असामान्य सांस की तकलीफ
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला या बढ़ता हुआ पीठ दर्द
• लगातार उदास, उदास या चिंतित होना प्रसव के बाद का अवसाद पिता को भी प्रभावित करता है, और यह अनुशासन की समस्या नहीं है

संक्षिप्त संस्करण

• योजना के लिए सप्ताह में दो सत्र, प्रत्येक 25-30 मिनट, न कि चार नब्बे मिनट के।
• केवल मिश्रित लिफ्ट: स्क्वाट, प्रेस, रो, डेडलिफ्ट, पुल-अप 3 सेट, 6-12 रिप, 2 रिप रिजर्व में।
• जब आप प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो शरीर के निचले हिस्से में 2.5 किलोग्राम, शरीर के ऊपरी हिस्से में 1-2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• एक बुरी रात का मतलब है एक छोटा सत्र, एक रद्द नहीं; 6,000-8,000 कदम कार्डियो को कवर करते हैं।
• प्रोटीन को 1.6-2.2 ग्राम/किलो पर रखें और बच्चों के बचे हुए भोजन पर ध्यान दें यह 200-400 अदृश्य किलो कैलोरी एक दिन है।