कम कार्यशील थायरॉयड के साथ प्रशिक्षण: हाइपोथायरायडिज्म और व्यायाम के लिए एक व्यावहारिक गाइड

थायरॉयड कम होने का मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम करना बंद करना चाहिए। इसका मतलब है कि आपकी त्रुटि का मार्जिन छोटा है: एक धीमी चयापचय, धीमी वसूली और कड़ा मांसपेशियों का मतलब है कि एक कार्यक्रम है कि किसी और के लिए सूट करता है तीन सप्ताह में आप दफन कर सकते हैं। यहाँ है कि कैसे मात्रा, तीव्रता और भोजन को सेट करने के लिए ताकि आप वास्तव में प्रगति करने के बजाय खाली पर चल रहा है।

कम सक्रिय थायरॉयड आपके प्रशिक्षण को क्या करता है

थायरॉयड हार्मोन आपके शरीर की लगभग हर कोशिका के लिए गति निर्धारित करते हैं। जब वे कम हो जाते हैं, तो जिम में यह दिखाई देता हैः

• आराम में हृदय गति में कमी, अक्सर 5 से 15 धड़कनों तक। इससे मानक हृदय गति क्षेत्र सूत्र तब तक अविश्वसनीय हो जाते हैं जब तक आपका उपचार शुरू नहीं हो जाता।
• वसूली में अधिक समय लगता है। सामान्य 24 से 48 घंटों के बजाय, एक कठिन सत्र में 48 से 72 घंटे की आवश्यकता हो सकती है।
• कठोरता और ऐंठन, विशेष रूप से बछड़ों और उपबहनों में। आपको 10 से 15 मिनट के वार्म-अप की जरूरत है, 3 मिनट के नहीं।
• द्रव अवधारण 2 से 5 किलोग्राम वसा रहित। यह उपचार के पहले सप्ताहों में होता है।
• ठंड असहिष्णुता। ठंडे जिम का मतलब है अधिक समय तक निर्माण और एक और परत।

दवा, भोजन और समय

यदि आप लेवोथायरोक्सिन पर हैं, तो समय आधे काम का है और यह कुछ भी खर्च नहीं करता हैः

• इसे खाली पेट खाओ, अपने पहले भोजन से 30 से 60 मिनट पहले, या रात में अपने अंतिम भोजन के 3 से 4 घंटे बाद। हर दिन एक ही समय सबसे महत्वपूर्ण है।
• छोड़ो 4 घंटे का अंतर कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, एंटीएसिड और सोया उत्पादों से। ये सबसे आम कारण हैं कि एक खुराक अचानक काम करना बंद कर देती है।
• कॉफी से अवशोषण कम होता है। कम से कम 30 से 60 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
• कभी भी अपनी खुराक को व्यायाम या आहार के कारण समायोजित न करें। रक्त परीक्षण आमतौर पर खुराक परिवर्तन के 6 से 8 सप्ताह बाद और फिर हर 6 से 12 महीने में किया जाता है।
• अपने आप से आयोडीन शुरू न करें। कुछ प्रकार के थायरॉयड रोग के साथ यह स्थिति को और भी खराब कर देता है।

शक्तिः दो से तीन दिन का समय

यहां कार्डियो की तुलना में ताकत का काम ज्यादा मायने रखता है, क्योंकि धीमी थायरॉयड मांसपेशियों और ताकत को सबसे ज्यादा प्रभावित करती है।

• सप्ताह में 2 से 3 सत्र, पूरे शरीर में, कम से कम 48 घंटे के बीच।
• प्रति सत्र 4 से 5 अभ्यास, 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट प्रत्येक।
• रुकना आरपीई 7 से 8, 2 से 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ देता है। असफलता के लिए प्रशिक्षण आपको यहाँ तीन दिनों के दर्द के अलावा कुछ नहीं खरीदता है।
• आराम करना 2 से 3 मिनट बड़े लिफ्टों पर, 60 से 90 सेकंड के लिए अलगाव काम पर।
• कुल प्रति सप्ताह प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए 10 से 14 सेट. . पहले चार सप्ताह के लिए 8 से 10 बजे शुरू करें।
• प्रगतिः प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम पैरों के व्यायाम पर, हर दूसरे सप्ताह में 1 से 2.5 किलोग्राम शरीर के ऊपरी भाग पर। जब आप दो सप्ताह के लिए देरी करते हैं, तो एक प्लेट के बजाय एक प्रतिनिधि जोड़ें।
• हर 6 से 8 सप्ताह में लोड करें: एक ही व्यायाम, एक ही भार, सेट के 50 से 60%।

एक नमूना ए/बी विभाजन

1. दिन A: 3x6 स्क्वाट, 3x8 फ्लैट बेंच प्रेस, 3x10 झुका हुआ पंक्ति, 3x30 45 सेकंड तक बोर्ड।
2. दिन बी: रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x8, ओवरहेड प्रेस 3x8, लैट पुलडाउन 3x10, लंग 2x10 प्रति पैर।

विकल्प A और B. सप्ताह में तीन सत्रों में इसका मतलब है एक सप्ताह में ए, बी, ए और अगले सप्ताह में बी, ए, बी।

हृदय रोग: कितना और कितना कठिन

लक्ष्य कम तीव्रता वाले कार्य के प्रति सप्ताह 120 से 150 मिनट, 30 से 40 मिनट के 3 या 4 सत्रों में विभाजित है। तेज चलना, स्थिर साइकिल, दीर्घवृत्त। हृदय गति मॉनिटर के बजाय, भाषण परीक्षण का उपयोग करें: आप बिना सांस लिए एक पूरा वाक्य कह सकते हैं।

अंतराल बाद के लिए छोड़ दें। एक बार जब आपका रक्त परीक्षण सीमा में हो और आप एक महीने तक ऊर्जा दुर्घटना के बिना चले गए हों, तो जोड़ें सप्ताह में एक सत्रः 30 सेकंड के 6 से 8 अंतराल, उनके बीच 90 सेकंड की पैदल यात्रा के साथ. . थायरॉयडिज्म से पीड़ित ज्यादातर लोगों के लिए सप्ताह में दो बार पीना बहुत ज्यादा है।

दैनिक कदमों को कम महत्व दिया जाता हैः प्रतिदिन 7,000 से 9,000 आपके लिए एक अतिरिक्त सत्र से अधिक है जिससे आप ठीक नहीं हो सकते।

भोजन और शरीर का वजन

• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन। 70 किलोग्राम पर यह 112 से 154 ग्राम प्रति दिन है, या लगभग 30 से 40 ग्राम चार भोजन में।
• यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो अपने वजन को कम से कम 300 से 500 किलो कैलोरी. . एक बड़ा आपकी ऊर्जा को और अधिक निचोड़ता है और कुछ भी तेजी नहीं लाता है।
• एक यथार्थवादी दर है प्रति सप्ताह 0.3 से 0.6 किलोग्राम, और पहले कुछ सप्ताह पानी के कारण अराजक लगेंगे।
• 25 से 35 ग्राम फाइबर और प्रतिदिन 2 से 3 लीटर पानी। कब्ज एक आम समस्या है और यह प्रशिक्षण के दिनों को बर्बाद कर देती है।
• सेलेनियम भोजन से आता हैः एक या दो ब्राजील के नट्स प्रतिदिन दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं। अंधेरे में पूरक न लें।

वसूली और संकेत आप इसे overdid

सात से नौ घंटे की नींद कार्यक्रम का हिस्सा है, एक अच्छा नहीं है। हर सुबह दो चीजों को ट्रैक करें: आराम में दिल की दर और क्या आप वास्तव में प्रशिक्षण करना चाहते हैं। यदि आपका आराम में हृदय गति लगातार तीन सुबह 8 से 10 धड़कनें अधिक है, उस सप्ताह के वॉल्यूम में 30-40% की कटौती की। यदि दर्द 72 घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो पिछला सत्र बहुत कठिन था, उत्पादक नहीं था।

दो सप्ताह बिना प्रगति और लगातार गिरती ऊर्जा आलस्य नहीं है। इसका मतलब है कि उपचार की समीक्षा की आवश्यकता है, न कि कार्यक्रम को कठिन बनाने की आवश्यकता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 100 से अधिक आराम हृदय गति, दिल की धड़कन, हाथ कांपना या अनिद्रा। इनका मतलब हो सकता है कि खुराक बहुत अधिक है।
• तनाव के कारण छाती में दर्द या सांस की तकलीफ जो पहले नहीं थी।
• गर्दन में सूजन, खर्राटे या निगलने में परेशानी।
• प्रशिक्षण के बाद काले मूत्र के साथ तीव्र मांसपेशियों में दर्द। यह एक जरूरी है।
• 2 से 3 महीने में 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन में अपरिभाषित परिवर्तन।
• आप गर्भवती हैं या होने की योजना बना रही हैं। खुराक की आवश्यकताएं लगभग हमेशा बदलती रहती हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• कार्डियो से पहले ताकतः सप्ताह में 2 से 3 सत्र, 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 7 से 8 आरपीई।
• कम तीव्रता वाली कार्डियो एक्सरसाइज के 120 से 150 मिनट साप्ताहिक; अंतराल सप्ताह में एक बार अधिकतम, और केवल एक बार रक्त परीक्षण स्थिर है।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम/किलो, घाटा 300 से 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, 0.3 से 0.6 किलो प्रति सप्ताह खो दिया।
• खाली पेट दवाएं, रोजाना एक ही समय पर, कैल्शियम और लोहे से 4 घंटे दूर।
• तीन लगातार सुबह के लिए 8 से 10 धड़कनों तक आराम दिल की दर का मतलब है, डिलोड, नहीं धक्का के माध्यम से.