फ्लैट फुट के साथ प्रशिक्षणः वास्तव में आपके कार्यक्रम में क्या बदलाव होता है

फ्लैट फुट उन चीजों में से एक है जो लोगों को स्कूल के शारीरिक परीक्षण में बताया जाता है और फिर पंद्रह साल यह मानते हुए बिताते हैं कि वे प्रशिक्षण से अयोग्य हैं। वास्तविकता अधिक उबाऊ हैः कम आर्क वाले अधिकांश लोगों में कभी भी एक भी लक्षण नहीं होता है, और जो लोग करते हैं वे आमतौर पर व्यायाम से बचने के बजाय पैर और कूल्हे को लोड करने के लिए प्रतिक्रिया करते हैं। यहाँ आप वास्तव में क्या बदलते हैं, और आप क्या अकेले छोड़ देते हैं।

"फ्लैट फुट" का वास्तविक अर्थ

फ्लैट फुट (पेस प्लैनस) का अर्थ है कि जब आप खड़े होते हैं तो मध्य आर्क कम या अनुपस्थित होता है। लगभग हर चार या पांच वयस्कों में से एक में यह है। प्रशिक्षण के प्रयोजनों के लिए केवल एक अंतर मायने रखता हैः लचीला या कठोर।

परीक्षण में 30 सेकंड लगते हैं। नंगे पांव खड़े हो जाओ और एक पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। यदि कोई धनुष दिखाई देता है और एड़ी थोड़ा अंदर की ओर घूमती है, तो आपका पैर लचीलापन, और आपके कार्यक्रम के बारे में लगभग कुछ भी बदलने की जरूरत नहीं है। यदि पैर पूरे आंदोलन के दौरान सपाट रहता है, या आंदोलन दर्द होता है, कि एक है कठोर फ्लैट पैर और यह लोड जोड़ने से पहले देखने के लायक है.

क्या एक फ्लैट पैर का मतलब है अधिक चोटें

पैर का आकार ही एक कमजोर भविष्यवाणी है। लक्षणों के बिना लोगों में, एक कम आर्क स्क्वाट्स को छोड़ने, अपनी मुद्रा बदलने, या दौड़ना बंद करने का कारण नहीं है। समस्याओं के साथ क्या सहसंबंध है तीनों का एक अलग सेट हैः बहुत तेजी से कूदने वाला भार, कमजोर बछड़ा और कमजोर कूल्हे।

संकेत आप के लिए प्रतिक्रिया है कि दर्द, अपने पैरों के निशान नहीं. एक व्यवहार्य नियमः 3/10 तक का दर्द जो सेट के दौरान नहीं चढ़ता और 24 घंटे के भीतर बस जाता है स्वीकार्य है। 4/10 से ऊपर का दर्द, या दर्द जो अगली सुबह पहले की रात की तुलना में बदतर है, इसका मतलब है कि आपने लाइन पार कर ली है अगले सत्र को वॉल्यूम के 60 70 प्रतिशत पर चलाएं।

जिम में क्या बदलता है, और क्या नहीं

आप स्क्वाट्स, लंग्स, या डेडलिफ्ट्स नहीं छोड़ते हैं। क्या समायोजन के लायक हैः

• तीन संपर्क बिंदु। ऊँची एड़ी, बड़ी उंगली का आधार, छोटी उंगली का आधार पूरे प्रतिनिधि के माध्यम से नीचे रहें। ध्यानपूर्वक लोड किए हुए बार के नीचे मेहराब को उठाने का प्रयास न करें बस एड़ी को ऊपर की ओर नहीं उठने दें या घुटने को अंदर की ओर खोदें।
• आसन चौड़ाई। यदि घुटने में ढलान हो, तो अपनी मुद्रा को 510 सेमी चौड़ा करें और पैरों को 153030 डिग्री के लिए बाहर घुमाएं।
• टखने की गतिशीलता। घुटने से दीवार तक की जांच, एड़ी नीचे की ओर रखी हुई हो: अपने पैर की उंगलियों और दीवार के बीच 1012 सेमी का लक्ष्य रखें। 8 सेमी से कम की ऊँचाई पर, ऊँची ऊँचाई पर काम करते समय एक प्लेट या ऊँची ऊँची एड़ी के जूते के साथ 1.52 सेमी ऊँचाई पर ऊँचाई पर उठाएं।
• नंगे पैर काम. जूते के बिना डेडलिफ्ट और हिप थ्रश ठीक हैं। नंगे पांव दौड़ना और कूदना अचानक से शुरू नहीं होना चाहिए।

व्यायाम जो अपनी जगह अर्जित करते हैं

सप्ताह में तीन बार, 1012 मिनट। ये "सुधार" अभ्यास नहीं हैं जो पैर को फिर से आकार देते हैं वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो लोड के तहत धनुष को ऊपर रखते हैं।

1. एक पैर की एड़ी उठाओ एक कदम से बाहरः 3 सेट × 101515 पुनरावृत्तियाँ, 2 सेकंड ऊपर, 3 सेकंड नीचे। लक्ष्य प्रति पैर 25 साफ असमर्थित पुनरावृत्ति है।
2. छोटा पैर (पैर को घुमाए बिना पैर की अंगुली की गेंद को एड़ी की ओर खींचें): 3 × 10 5 सेकंड के लिए पकड़, पहले दो सप्ताह के लिए बैठे, फिर खड़े।
3. बैंड इन्वर्शन टिबियालिस पस्टेरियल के लिए: 3 × 15, नियंत्रित 2 सेकंड वापसी के साथ।
4. बैंड वाली पार्श्व चाल: 3 × 15 कदम प्रत्येक दिशा में।
5. एक पैर वाला रोमानियाई डेडलिफ्ट: 3 × 8 प्रति पैर, 812 किलोग्राम से शुरू करें और 2 किलोग्राम जोड़ें जब आप बिना हिलाए प्रत्येक सेट को पूरा कर लें।
6. पैर की उंगलियों को उठाने वाला उपकरण: 2 × 10 केवल बड़ी उंगली उठाकर, फिर केवल अन्य चार। यह एक सप्ताह के लिए बेकार लगता है, फिर यह क्लिक करता है।

चल रहा है: संख्याओं का प्रयोग करें, महसूस नहीं करते

सामान्य अपराधी पैर नहीं है, यह कैलेंडर है। साप्ताहिक मील की दूरी को 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं, और हर चौथे सप्ताह में पिछले एक के 60 से 70 प्रतिशत तक कम करें। शून्य से शुरू करके, सप्ताह में तीन बार 2 मिनट दौड़ें/ 1 मिनट × 8 राउंड चलें।

प्रति मिनट 165 से 180 कदम की गति से आमतौर पर कदम छोटा हो जाता है और टखने के अंदर से भार कम हो जाता है। अगर आप मापते हैं और 150 प्राप्त करते हैं, तो 5 प्रतिशत की झुकने का पीछा करें, एक सत्र में 20 कदम की छलांग नहीं।

जूते और इनसोल

कोई ब्रांड सिफारिशें नहीं इसके बजाय गुणों की तलाश करें। एक ऐसा जूता जो दोनों छोरों को पकड़ने पर एक चादर की तरह नहीं मुड़ता, एक ठोस एड़ी काउंटर, और पैरों के लिए पर्याप्त जगह। भारी मात्रा में काम करने के दिनों में एक कठोर तल मदद करता है।

इनसोल 6 से 12 सप्ताह के दौरान दर्द को कम कर सकते हैं, और यह एक वैध तरीका है जब आप ताकत बनाते हैं तो दर्दनाक खिंचाव से गुजरने का। वे "ठीक" नहीं करते हैं और वे आजीवन कारावास नहीं हैं। दौड़ने के जूते कहीं 600 से 800 किमी के बीच पहनते हैं यदि दर्द एक अनुमानित कार्यक्रम पर वापस आता है, तो अपने मेहराब को दोष देने से पहले अपने किलोमीटर की जांच करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप:

• दर्दनाक पैर पर एक भी एड़ी नहीं उठा सकते हैं या पैर कठोर है (आपके पैर की उंगलियों पर कोई कमान नहीं दिखाई देती है);
• वयस्कता में एक तरफ से धनुष ढह गया, घुटने के अंदर दर्द और सूजन के साथ;
• आपके पैर में सुन्नता, जलन या संवेदना का नुकसान हो;
• दर्द कम भार और लगातार शक्ति कार्य के बावजूद 6 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है;
• यदि आपको मधुमेह, रुमेटिक बीमारी या एक से अधिक स्थानों पर सूजन वाले दर्दनाक जोड़ हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• अकेले फ्लैट पैर प्रशिक्षण बंद करने का कारण नहीं हैं दर्द संकेत है, पैर का आकार नहीं है।
• एड़ी उठाकर परीक्षण करें: लचीला का अर्थ है सामान्य रूप से जारी रखना, कठोर का अर्थ है इसे जांचना।
• सप्ताह में तीन सत्र, 1012 मिनट बछड़ा, पैर और कूल्हे का काम जो प्रगति के साथ सेट और पुनरावृत्तियों के साथ।
• सप्ताह में 10 प्रतिशत की बढ़ोतरी होती है, और हर चौथे सप्ताह में यह बढ़ जाती है।
• इनसोल 612 सप्ताह की सहायता है, स्थायी समाधान नहीं; जूते को कठोरता के आधार पर चुनें, विपणन के आधार पर नहीं।