क्या आपको सर्दी होने पर व्यायाम करना चाहिए?

सर्दी उन कुछ स्थितियों में से एक है जहां व्यायाम के माध्यम से धक्का देना न तो कठिन है और न ही स्मार्ट है, लेकिन पूर्ण आराम भी हमेशा आवश्यक नहीं होता है। यह आपके लक्षणों के स्तर पर निर्भर करता है और आपका शरीर पहले से ही कितना भारित है। यहाँ कैसे अनुमान लगाने के बिना निर्णय लेने के लिए है और प्रशिक्षण का एक सप्ताह फेंकने के बिना.

गर्दन के ऊपर का नियम

सबसे सरल फ़िल्टर जो वास्तव में काम करता हैः अपने लक्षणों को देखें। गर्दन के ऊपर नाक में रुकावट या बहती धारा, हल्का गले में दर्द, छींकना, साइनस दबाव आमतौर पर इसका मतलब होता है कि हल्के से मध्यम व्यायाम ठीक है और बीमारी को लंबा नहीं करेगा। गर्दन के नीचे आपकी छाती से आने वाली खांसी, छाती में तंगपन, बुखार, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, मतली या दस्त का अर्थ है कि आप आराम कर रहे हैं।

बुखार बिना किसी अपवाद के एक कठिन रेखा है। ऊपर 100 °F (37.8 °C) तुम प्रशिक्षण नहीं करते, न ही प्रकाश। यदि आपने रात भर खांसी करते हुए जागते हुए बिताया है, या यदि आपकी सुबह की आराम की हृदय गति सामान्य से 10 से अधिक है।

दस मिनट का परीक्षण

अगर आप ग्रे ज़ोन में हैं और वास्तव में नहीं जानते हैं, तो एक परीक्षण चलाएं। 10 मिनट तक ट्रेडमिल या साइकिल पर ऐसी गति से गर्म हो जाओ जहाँ आप अभी भी पूर्ण वाक्य बोल सकें, लगभग अधिकतम हृदय गति का 60 से 65 प्रतिशत। तो एक ईमानदार कॉल करें। एक ही या बेहतर महसूस? नीचे दी गई योजना के साथ जारी रखें। आपको बदतर महसूस हो रहा है, चक्कर आ रहे हैं, या बिना किसी कारण के आपकी हृदय गति बढ़ रही है? कपड़े पहनकर घर जाओ। उस सत्र में आपको देने के लिए कुछ भी नहीं था।

एक कम सत्र कैसा दिखता है

लक्ष्य प्रगति नहीं है, यह रखरखाव है। विशेष रूप से:

• कुल मात्रा को काटें 40 से 50 प्रतिशत सामान्यतः: 16 कार्य सेटों के बजाय, 6 से 8 करें।
• लोड छोड़ें 20 से 30 प्रतिशत अपने काम के वजन का, या 50 से 60 प्रतिशत 1RM पर काम करते हैं।
• छोड़ो आरक्षित में 3 से 4 पुनरावृत्ति हर सेट पर। असफलता के लिए कुछ भी नहीं जाता है।
• सत्र को समाप्त करें ३० से ४० मिनट पहले सेट से लेकर आखिरी सेट तक।
• तक के लिए स्ट्रेच आराम अवधि 2 से 3 मिनट और तौलियाँ भी तो बहुत हल्की हैं
• थकान के कारण अधिकतम प्रयास या सटीक तकनीक की मांग करने वाली किसी भी चीज़ को छोड़ दें: भारी स्क्वाट्स, फर्श से डेडलिफ्ट्स, ओलंपिक वेरिएशन, अंतराल, स्प्रिंट, अधिकतम परीक्षण।

नाक की नाक के लिए नमूना सत्र और कुछ नहीं

1. बाइक वार्म-अप, 8 से 10 मिनट, आसान।
2. बेंच प्रेस, आपके काम के वजन का 60% पर 8 के 3 सेट।
3. केबल पंक्ति, 12 के 3 सेट, नियंत्रित गति।
4. पैर प्रेस, 12 के दो सेट, कोई लॉक आउट नहीं।
5. 5 से 8 मिनट तक स्ट्रेचिंग और पैदल चलना।

यह लगभग 30 मिनट और आठ कामकाजी सेट है। आदत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त, ठीक होने के लिए बहुत कम खाने के लिए।

कार्डियो और कदम

जब आप भीड़ में हों तो चलना सबसे अच्छा विकल्प है। करना 20 से 30 मिनट यदि संभव हो तो बाहर चलकर, हृदय की दर को 100 से 120 धड़कन प्रति मिनट के आसपास रखें। यह भीड़भाड़ से राहत देता है और आपको ठीक होने में लगभग कुछ भी खर्च नहीं होता है। दौड़ना, HIIT करना, और जो कुछ भी आपको सांस लेने से रोकता है, तब तक मेज से दूर रहें जब तक लक्षण दूर न हो जाएं।

भोजन, तरल पदार्थ और नींद

यह वह हिस्सा है जो तय करता है कि आप कितने समय तक बाहर हैं, और वह हिस्सा जिसे ज्यादातर लोग अनदेखा करते हैं।

• कैलोरी में कटौती न करें। यदि आप आहार पर हैं, तो जब आप बीमार हों तब रखरखाव पर वापस जाएं। 500 कैलोरी की दैनिक कमी से वसूली धीमी होती है।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम। एक 80 किलोग्राम उठाने वाले के लिए यह 130 से 175 ग्राम प्रति दिन है।
• तरल पदार्थ: 2.5 से 3.5 लीटर प्रतिदिन, यदि आपको बुखार है या आप पसीना आ रहे हैं तो अधिक।
• नींदः अपने सामान्य 7 के बजाय 8 से 9 घंटे का लक्ष्य रखें। अगर सुबह व्यायाम करना या एक घंटे की अतिरिक्त नींद लेना है तो सोएं।

सामान्य स्थिति में लौट रहा है

आम सर्दी 7 से 10 दिन तक चलती है और सूखी खांसी ठीक होने के दो सप्ताह बाद भी रह सकती है। यदि आपने 3 से 5 दिन की छुट्टी ली है, तो आपने कोई मापने योग्य शक्ति नहीं खोई है अर्थपूर्ण गिरावट दो से तीन सप्ताह की पूर्ण निष्क्रियता के बाद ही शुरू होती है। तो वहाँ के लिए बनाने के लिए कुछ भी नहीं है.

आपका पहला सत्र वापसः 70 प्रतिशत आपके रोग पूर्व भारों के लिए समान प्रतिनिधि गणनाओं के लिए। दूसरा सत्र, 85%। तीसरा सत्र, सामान्य पर वापस। यदि कोई कदम अगले 24 घंटों के लिए आपको मिटा देता है, एक कदम पीछे गिर जाता है।

सामान्य नियम: बुखार के साथ प्रशिक्षण इस सूची में एक ऐसा आइटम है जिसमें वास्तविक जोखिम है, क्योंकि वायरल संक्रमण हृदय मांसपेशियों को शामिल कर सकते हैं। कुछ छूट सत्रों आप कुछ भी खर्च नहीं किया. यह कर सकता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको निम्न में से कोई भी समस्या है तो जिम नहीं बल्कि डॉक्टर के पास जाएं:

• ऊपरी बुखार 101 °F (38.5 °C) तीन दिनों से अधिक समय तक।
• सांस लेने में कठिनाई, साँस लेने में कठिनाई या सांस लेने पर छाती में दर्द होना।
• आराम में कई दिनों तक सामान्य से 15 से 20 से अधिक धड़कनें।
• लक्षण 10 से 14 दिनों से अधिक समय तक चले या पहले से ही सुधार होने के बाद तेजी से बिगड़ते रहे।
• खून का खांसना, बुखार के साथ एकतरफा कान या साइनस का दर्द, गर्दन की जकड़न, गंभीर सिरदर्द।
• यदि आपको अस्थमा, हृदय रोग, मधुमेह है या आप ऐसी दवाएं ले रहे हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करती हैं दस दिन तक इंतजार करने के बजाय जल्दी जांच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• गर्दन के ऊपर के लक्षण और कोई बुखार नहीं: आप 40 से 50 प्रतिशत वॉल्यूम और 70 से 80 प्रतिशत भार पर 30 से 40 मिनट तक ट्रेनिंग कर सकते हैं।
• बुखार, सीने में खांसी, शरीर में दर्द, मतली: जब तक यह गुजर जाता है, कोई अपवाद नहीं।
• 10 मिनट का वार्म-अप टेस्ट चलाओ और यह तय करो कि आप कैसा महसूस करते हैं, प्रोग्राम क्या कहता है पर नहीं।
• कैलोरी को बनाए रखने के लिए प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 2.5 से 3.5 लीटर तरल पदार्थ, 8 से 9 घंटे की नींद।
• रैंप वापस मेंः 70 प्रतिशत, फिर 85 प्रतिशत, फिर सामान्य। तीन से पांच दिन का समय खोने से आपको ताकत नहीं मिलती।